GYAKORLATOK TÖKÉLETES HÁTRA - Doctor Info Ro
A mai cikkünkben egy sor gyakorlatot mutattunk be, amelyek segítenek abban, hogy szilárd és tökéletesen meghatározott hátul jusson. Fontos, hogy napi néhány percet szánj a fenékgyakorlatokra, és rutinná alakítsd őket.
Nagyon fontos. A tényleges gyakorlatsor megkezdése előtt célszerű 5-10 percig melegedni, hogy a helyszínen ténylegesen futhasson. Megfelelő fűtés hiányában fennáll annak a veszélye, hogy kellemetlen izomláz és akár izomfeszültség alakul ki.
Körülbelül egy hónap múlva, ha ezeket a gyakorlatokat hetente kétszer hajtja végre, eredményeket fog látni.
Álljon fel egyenesen, széttartott lábakkal és kifelé fordítva, karjaival szorosan a testéhez. Ebből a helyzetből hajtsa végre a genoflexiót, pontosabban engedje le a törzset, amennyire csak lehet, anélkül, hogy a lábát közel hozza.
10 ismétlés után ebben a helyzetben kissé növelje a gyakorlat nehézségét, egyidejűleg emelje fel a kezeket elöl, a váll szintjére, a tenyérrel a padló felé. Ismételje meg ezt az időt még 10-szer.
Lábait kissé szétválasztva és a lábujjait kifelé fordítva hajlítsa meg térdeit, amíg el nem éri a 90 fokos szöget. Ebből a helyzetből hozza vissza a bal lábát, mint amikor egy fekvőtámaszt szeretne végrehajtani, miközben jobb kezét a földre helyezi, a láb mellett. Emelje bal kezét arca szintjére, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot 20-szor, felváltva a lábakat.
A guggoló helyzetből hajtson végre egy egyszerű és gyors ugrást, erővel talpra nyomva. 10 ilyen könnyű ismétléssorozat után növeli a gyakorlat nehézségeit. Hogyan? A guggoló helyzetből tegyen egy lépést előre a bal lábával, és ugráskor a levegőben fordítsa meg a lábát.
A kiinduló helyzet áll, kezeivel a test mellett. Ebből a helyzetből hajlítsa meg a bal térdét 45 fokra, és hagyja rajta teljes súlyát, miközben jobb lábával a padlón, a bal oldalon csúszik. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. 10 ismétléssorozat után változtassa meg azt a lábat, amelyen a súlyát támasztja.
Először is üljön szét szét, karjaival szorosan a testéhez. Ezután engedje le a hátát, és minden súlyát hagyja a sarkán, mintha egy széken ülne. A következő lépés a jobb lábad emelése maga mögött, miközben a bal lábad hajlított marad. Amint felemeli a lábát, próbálja előre nyújtani a karját. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a mozgást a másik lábbal.
Támasztsa testtömegét a térdén és az alkarján, a földre nézve. Ebből a helyzetből hajlítsa meg a bal lábát 90 fokos szögben, és emelje a mennyezet felé. Végezzen el egy 15 ismétlésből álló sorozatot a bal lábnál, hogy ugyanazokat a lépéseket kövesse a másik lábnál is.
Álljon végtagjaival kissé szét, és hajlítsa meg a térdeit, egyszerre hajoljon és kissé előre. Ebből a kissé guggoló helyzetből gyorsan tegyen egy bal oldali lépést a bal lábával, és térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Egyedül fogja érezni magát, függetlenül attól, hogy jól végzi-e ezt a gyakorlatot, az izmokra nehezedő nyomástól függően.
Ismételje meg ezt a mozdulatot mindkét lábon 15-ször.
Ugyanabból a helyzetből, mint az előző gyakorlatban, azaz a térdek hajlottak, a törzs kissé meghajlott, hogy a test helyzete kissé guggolva, a lábak pedig egymástól távolabb próbálkozzanak, emelje fel az egyik láb hegyét, míg a másik lábának a talajon fekszik. Változtassa meg a lábak helyzetét attól függően, hogy milyen gyorsan tudja koordinálni őket.
Ezt a cikket 36189 alkalommal nézték meg.