Gyakorló alkar - A 10 legjobb gyakorlat (képek videók)

Gyakorló alkar: A 10 legjobb alkar gyakorlat képekkel és videókkal fitnesz kezdőknek és haladóknak!

Alkarok gyakorlása - A 10 legjobb gyakorlat

Hogyan kell képezni az alkarokat? Egyrészt edezze az egyik alkargyakorlatot Overgrip az alkar tetején lévő kéznyújtó izom számára. Másrészt az egyik alkar az Alattomos az alkar alján lévő kézhajlító izom számára.
Milyen gyakran gyakorolják az alkarokat? Hetente egyszer végezze el a két alkar gyakorlatot közvetlenül a bicepsz edzés után a teljes test erőnléti edzéstervében.
Mennyi ideig edz az alkar? Az alkar mindkét gyakorlatának két készlete, ideális nyolc ismétléssel az alkar izmainak felépítéséhez.

A) Gyakorolja az alkarokat - kézfeszítő gyakorlatok

A következő öt kézfeszítő gyakorlatot felosztottam úgy, hogy azok az elszigetelt alkar gyakorlatokkal kezdődjenek. A harmadik és az ötödik gyakorlat között a bicepszünket olyan erősen edzjük, mint az alkar izmait.

1) alkar fürtök súlyzóval (kézenfogva)

Célizmok: Az alkar fürtök súlyzóval és kézenfogással ideálisak kézi nyújtó izmok és ujjnyújtó izmok otthoni gyakorlásához.
Hozzáállás: Üljön le úgy, hogy a combjai a lehető legmagasabbak legyenek. Fogja meg felülről a súlyzót a kézfogásban, majd helyezze az alkarját a combjára.
Végrehajtás: Az alkar izmainak erejét használva mozgassa a csuklóját egészen az alkar tetejére. Végezze el a felfelé és lefelé irányuló mozgást lendület nélkül, hogy teljes izomstimulációt érhessen el. Ha nyolcnál több tiszta ismétlést hajt végre, akkor megnöveli a súlyzó súlyát a következő fitnesz edzéshez.

2) alkar fürtök súlyzóval (túlfogás)

Célizmok: A gyakorlati alkar súlyzóval és túlzott fogással történő göndörítése ugyanolyan jó és hatékony, mint a súlyzó változata. Gyönyörűen elszigetelt módon használhatja az alkar felső oldalán lévő kéz- és ujjnyújtó izmait is.
Hozzáállás: A testtartás megegyezik az előző súlyzó alkar gyakorlattal, kivéve, hogy ezúttal egy súlyzót tart a keze fölött.
Végrehajtás: Itt a kézi nyújtó és az ujj nyújtó izmok teljes energiáját is kiveszi a mozgáshoz. A mozgás teljes amplitúdójának kihasználásához a csuklóját a lehető legnagyobb mértékben forgassa fel és le.

3) Fordított fürtök súlyzólappal (felső fogantyú)

Célizmok: Ahogy a képen is láthatja, a hátulsó fürtökben, súlyzótáblával a kézenfogva, megerőltetjük az ujj és a kéz nyújtó izmait, valamint a bicepszet.
Hozzáállás: Forgassa kissé hátra a vállát, tartsa egyenesen a felsőtestét, és erősen és biztonságosan fogja meg a súlyzótányért.
Végrehajtás: A bal oldali képből a súlylemezt rángatózás nélkül felfelé mozgatja, és különösen a kézfeszítő izomba érzi magát. Lassan lefelé haladva ne nyújtsa ki teljesen a karját, hogy megőrizze a célizmok feszültségét.

4) bicepsz fürtök súlyzóval (kézenfogva)

- Kizárólag az olvasóim számára -

Függetlenül attól, hogy a kívánt testet 4 hét alatt, vagy akár 12 hét elteltével érik el, az ügyfélnek megvan Az eredmények 100% -ban teljes BIZTONSÁGA, mivel a végéig vigyáznak rá.

Összegzés:

● 100% -ban testreszabott útmutató

● 100% -os személyes támogatás

- Kizárólag az olvasóim számára -

Összegzés:

● 100% -ban testreszabott útmutató

● 100% -os személyes támogatás

Elolvastam és elfogadtam az adatbiztonsági nyilatkozatot.

Célizmok: Még akkor is, ha a bicepsz göndör, súlyzóval a kezénél fogva, kihívjuk mind a bicepszet, mind az izmokat az alkarunk tetején.
Hozzáállás: Kompaktan hagyja hátra a vállait is, és a vállszélességnél kicsit jobban ragadja meg a súlyzót.
Végrehajtás: Próbáljon minél nagyobb erőt használni az alkar mozgatásához. Ügyeljen arra, hogy ne lengesse a karját vagy a felsőtestét. Ez biztosítja, hogy a terhelés és az izominger a célizmokra irányuljon.

5) Kétkarú kalapácsfürtök váltakozása

Célizmok: A kétkarú kalapácsgöndör fitnesz gyakorlat ideális nemcsak a bicepsz, hanem az alkarunk felső részének izmainak kihívására is.
Hozzáállás: Álljon egyenesen, és mindenképpen fogja meg a súlyzókat magasan a súlyzólemezeken. Így nem csúsztatja meg a kezét, miközben felmegy.
Végrehajtás: Felváltva felemel egy súlyzót mindenféle lengés nélkül, és lassan ismét lemegy.

B) Gyakorolja az alkarokat - kézhajlító gyakorlatok

Az első három kézhajlító gyakorlat izolációs gyakorlat, kifejezetten az alkar alsó részére (kézhajlító izmok). Az utolsó két alkargyakorlat olyan gyakorlat, amely szintén nagyon megterheli a bicepszünket.

1) alkar fürtök súlyzóval (kéz alatti fogás)

Célizmok: Az alkar fürtjei a súlyzóval az alsó kar markolatában tökéletesen alkalmasak az alkar alsó részén lévő izmok megmunkálására. Ezeket az izmokat kézhajlító és ujjhajlító izmoknak nevezzük.
Hozzáállás: Győződjön meg arról, hogy a combja vízszintes, mint a videóban, és hogy szabadon mozgathatja a csuklóját.
Végrehajtás: Használja az ujja és a kézi hajlító izmok erejét a súlyzó felfelé mozgatásához lengés nélkül. Akkor ugyanolyan lassan menj vissza, amennyire csak tudsz. Ha nyolcnál több helyes ismétlést tud végrehajtani, növelje a súlyt.

2) alkar fürtök súlyzóval (kéz alatti fogás)

Célizmok: Az alsó kar markolatú súlyzóval ellátott változat ideális az alkar alsó részének hatékony kiképzéséhez is.
Hozzáállás: Helyezze az alkarját a vízszintes combjára, mint a videóban, és ennek megfelelően fogja meg a súlyzót.
Végrehajtás: Lendület nélkül mozgatja a súlyzót felfelé és lefelé, és teljesen belemegy a kézhajlítóba.

3) álló alkar csalók súlyzóval (kézenfogva)

Célizmok: Az álló fitnesz gyakorlat hasonló, úgynevezett alkar csalók, súlyzóval a fogás alatt. A hangsúly itt is teljes mértékben az ujjhajlító és a kézhajlító izmokon van.
Hozzáállás: A felsőtested függőleges marad, a vállad mögött, és egyenes karokkal megfogod a súlyzót.
Végrehajtás: Fogja meg a súlyzót a váll szélessége körül, és az alkar gyakorlása során tartsa a könyökét a testéhez közel. A videóhoz hasonlóan ezután a csuklóját egészen felfelé és lefelé mozgatja.

4) bicepsz fürtök SZ súlyzóval (kézfogás)

Célizmok: Az SZ súlyzóval és a kéz alatti fogással ellátott bicepszgöndörök nagyon jó nyomást gyakorolnak a bicepszre és az alkar kézhajlítóira.
Hozzáállás: Megfogja az SZ súlyzót vállszélességben, kissé hátrafelé fordítja a vállát, és könyökét a testén tartja.
Végrehajtás: Fontos, hogy a felkarját mindig függőlegesen tartsa, és csak az alkarját rángatózás nélkül emelje fel. Minél jobban koncentrál az alkarjára, annál jobban tudja ellenőrizni az azokra nehezedő terhelést.

5) Kétkarú bicepsz fürtök súlyzókkal (kéz alatti fogás)

Célizmok: Még a kétkarú bicepsz fürtökkel, súlyzókkal és kéz alatti fogással, a bicepszet és az alkar izmait használjuk.
Hozzáállás: Ügyeljen arra, hogy a felkarja egyenes legyen, a válla kissé hátul legyen, a könyöke pedig a testének maradjon.
Végrehajtás: Lassan mozgassa felfelé a súlyzókat, elsősorban az alkar izmaira gondolva. Az utolsó két-három ismétlésnél nem kell egészen lefelé menni, ha nem kelsz fel újra.

Üdvözlettel: Andreas Rees

PS: Ha bármilyen kérdése van, nyugodtan hagyjon nekem egy megjegyzést alább!

- Kizárólag az olvasóim számára -

Összegzés:

● 100% -ban testreszabott útmutató

● 100% -os személyes támogatás

- Kizárólag az olvasóim számára -

Összegzés:

● 100% -ban testreszabott útmutató

● 100% -os személyes támogatás

Elolvastam és elfogadtam az adatbiztonsági nyilatkozatot.

16 megjegyzés

[...] ami a felső alkaron fekszik. Gyakorold az izmokat az alkar alsó oldalán [...]

[...] elsősorban a bicepszünket és a brachialis és a brachioradialis támogatását. Csak az alkarok alsó oldalát képezzük [...]

[...] először erősítjük a bicepszet, másodsorban a brachialis és brachioradialis. Az alkarunkat támogató módon képezzük, különösen az alsó [...]

[…] Másodlagos, valamint az alkar felső oldalán található brachioradialis. Ezzel szemben mi csak az alkarunk alsó részét képezzük [...]

[...] erősítse a tricepszet a hátsó felkaron, mint abszolút fő célizom. Kiképezzük az alkarunk tetejét [...]

[...] felső alkar. Csak az alkar alsó oldalán edzünk kéz- és ujjhajlító izmokat [...]

[...] harmadszor, a felkar izomzatának nevezett brachioradialis. Csak az alkar alsó oldalát képezzük [...]

[…] Gyakorlatok, amikor az alkarok képzése a leghatékonyabb? Az alkar képzéséhez a három egykaros alkar súlyzó gyakorlatot ajánlom. Szemben […]

[...] Célizmok: A kézenfogás szoros felhúzásakor a latissiumus mellett kihívjuk a karhajlító izmot (Brachialis izom). Ezenkívül gyakoroljuk a karizmok bicepszét és tricepszét, valamint az alkar felső oldalán a felkar küllő izmait (musculus brachioradialis). [...]

[...] alkarizmok vannak? Az alkarok gyakorlása során a legfontosabb izmok a felső kéznyújtó izmok (nyújtók) és a kézhajlítók (hajlítók) [...]

[...] Testtartás: Ha köteled van, akkor azt a rúd helyett használd, mert ez védi a csuklódat. A videóhoz hasonlóan hajtsa kissé előre a felsőtestét, hogy a felkarja mindig függőleges maradjon. (A képen látható felsőtest túl függőleges, a felső karok ezért nem elég merőlegesek.) A könyökeit mindig ugyanazon a helyen tartja a test közelében, és csak az alkarját mozgatja. [...]

[...] teljes edzés 12 kargyakorlattal bicepsz, tricepsz és alkar számára itt található: Karizom edzés - a legjobb gyakorlatok [...]

[...] az alkar izmait hívják? Az alkar edzéséhez a legfontosabb alkarizmok egyrészt a kéz nyújtóizmok a tetején [...]

[...] Célizmok: A váltakozó súlyzógöndörök mellett is elsősorban a bicepszet és a karhajlítókat kihívjuk. Másodszor azonban kihívást jelentünk a felkar küllő izma és az alkar kézhajlítói számára. [...]

[...] Célizmok: Az egykarú bicepszgöndörök mindenképpen az egyik legjobb bicepszgyakorlat otthon. A fő célizom természetesen a bicepsz, és csak alárendelten használjuk a kézhajlító izmokat az alkar alsó oldalán. [...]

[…] Melyik karizmokat edzzük? Megmutatom a legjobb bicepsz gyakorlatot a felkaron és a legjobb tricepsz gyakorlatot otthon, valamint két gyakorlatot az alkar edzéséhez. [...]