Gyakorolj alvás előtt - egészséges? Alvási ismeretek
A késői testmozgás így befolyásolja az egészségét. Ezenkívül: Milyen intézkedéseket tehet az alvás előtti testmozgás kockázatainak minimalizálása érdekében.
Ismeri azt a problémát, hogy aludás előtt gyorsan tornázott, majd egyik oldalról a másikra gurult az ágyban, és nem tudott elaludni?
- Nyilvánvaló az a feltételezés, hogy a lefekvés előtti testmozgás egészségtelen - mert a test nem nyugszik meg.
- De ez valóban igaz? Vagy a késői edzés még egészséges és segít a fogyásban?
Ismerje meg, mennyire egészséges alvás előtt edzeni, és mit tehet annak érdekében, hogy jobban aludjon edzés után.
Annak tisztázása érdekében, hogy a testmozgás hogyan befolyásolja a testet alvás előtt, célszerű többet megtudni a természetes energiamérlegünkről:
A test magas és alacsony fázisa
Minden testnek megvan a maga bioritmusa magas és alacsony fázisokkal.
Ezért néha tele vagy energiával, és órákkal később halott vagy.
- Reggel a test energiatárolói üresek, az alvás felhasználta őket.
- A test lassan felgyorsítja a sebességet, a teljesítménygörbe emelkedik és 10 és 11 óra között éri el az első csúcspontot.
Ezután a teljesítmény csökken, és csak 15 óra körül növekszik újra, ez a magas szakasz 21 óra körül tart.
A rossz időben történő testmozgás alvást rabol
Tehát látja: testünk természetes energiamérlege játszik nagy szerepet. Ez nem csak az edzés közbeni teljesítményünket befolyásolja, hanem azt is, hogy milyen jól alszunk.
Az alvás előtti testmozgás, mint a fény és a stressz, gátolja a melatonin felszabadulását (a melatonin egy olyan alvási hormon, amely éppen akkor fáraszt el minket, hogy elaludjunk).
Ez viszont nyugtalan alváshoz vezethet.
Sok esetben az éhség és a késői evés növeli ezt - a testnek energiára van szüksége edzés után. Az emésztés problémákat okoz elalváskor is.
Összefoglalva: Amikor csak lehetséges, meg kell terveznie a sporttevékenységeket a nap elején, hogy ne sértse meg a test természetes hormonális egyensúlyát.
Este mindig edzés nélkül kell csinálnom?
Hogy egy dolgot egyértelművé tegyek: a késői edzés természetesen egészségesebb, mint egyáltalán nem sport.
Ha csak este van ideje a testmozgásra, akkor természetesen továbbra is ragaszkodnia kell a sporthoz (az alábbi részben megtudhatja, hogyan lehet a lehető legkisebb negatív hatásokat tartani).
Ha van választása, akkor kövesse a belső óráját, és ha lehetséges, a magas fázisokban edzen, hogy alacsony legyen az alvási rendellenességek kockázata.
Milyen következményekkel jár a túl késői testmozgás?
A lehetséges következmények személyenként nagyon eltérőek lehetnek.
- Például, ha este rendszeresen edz, akkor időt ad a testének, hogy megszokja ezt a ritmust.
- A testre gyakorolt negatív hatások továbbra is fennállnak, de csökkenhetnek.
De az életkor is nagy szerepet játszik. A serdülők belső órája egyébként is jó éjszakáig aktív, míg az idősebbek nagyobb problémákkal küzdenek.
A késői testmozgás gyakori hatásai:
- Az elalvás problémái, mivel a test még mindig stressz állapotban van, és az alvási hormonok felszabadulása késik
- Alvási és éjszakai serkentési problémák. Gyakran ennek a késői evés van köze lefekvés előtt (az érintetteknek gyakran mosdóba kell menniük).
- Csökkent alvásminőség. Ha az elegendő alvás ellenére folyamatosan fáradt vagy, akkor a testednek hiányozhat a mély alvás fázisa.
- Fokozott izzadás alvás közben. A test nem áll le megfelelően, vagy a gyomor még későn vacsorázik - emészti az éjszakai izzadás.
De légy óvatos: Az alvásra gyakorolt hatások nem mindig érezhetők egyértelműen.
Lehetséges, hogy először nincsenek problémái az elalvással, de másnap reggel csak kissé kimerül a párnában, mert alvási minősége késői edzésektől szenved.
Hosszú távon az ilyen enyhe tünetek súlyosbodhatnak és súlyosabb tünetekhez vezethetnek, mint például az alváshiány. Tehát jobb, ha szorosan figyeli a testét.
A késő esti testmozgás negatív hatásainak enyhítésének módja:
Az elmélet rendben van: sok embernek azonban csak az esti órákban van ideje sportolni, mivel a munka, a család és más fontos találkozók töltik a napot.
Nem kell edzés nélkül maradnia késő este vagy éjszaka ...
ha néhány trükköt követ, hogy legalább enyhítse az alvás előtti testmozgás negatív hatásait.
Maradjon az alacsony pulzus tartományban
Az edzés kialakítása nagyban befolyásolja az edzés utáni elalvás viselkedését.
- Este és éjszaka kerülni kell az intenzív edzéseket, amelyek a felső pulzus régióiban vannak.
- Ehelyett jobb az alsó pulzus tartományban edzeni, ez megkönnyíti a test számára, hogy edzés után ismét kikapcsolja a keringést.
Inkább végezzen intervallum edzést vagy intenzívebb egységeket olyan napokon, amikor több ideje van, és nem kell az edzést az esti órákra halasztania.
Helyesen fejezze be az esti gyakorlatot
Ahogy a bemelegítő gyakorlatokat edzés előtt végzik, hogy a test lassan hozzászokjon a megterheléshez, az edzés után is gyakorolni kell a kikapcsolódást. Ez lehet
- nyújtás
- Relaxációs gyakorlatok
- Légzőgyakorlatok
- Relaxációs gyakorlatok
A szauna vagy a pihentető fürdő szintén segíti a testet az alvás üzemmódba való gyorsabb bekapcsolásban, és ezáltal biztosítja a nyugodt alvást.
Tipp:Kimutatták, hogy az autogén tréning elősegíti az alvást. Más rutinok, például az esti meditációk is segítik a testet a pihenésben.
Megfelelő táplálkozás edzés után
A testmozgás és az alvás sikeres összekapcsolása érdekében fontos figyelni az étrendre. Az egészséges alváshoz a megfelelő vacsora legalább annyira fontos, mint a tényleges edzés.
Az alkoholhoz hasonlóan edzés után kerülnie kell a nagy, zsíros ételeket.
- Tele gyomorral a test emésztéssel van elfoglalva, és tovább ébren marad ...
- ... ha alkoholt ittak, akkor először meg kell bontani, mielőtt a test megnyugodna.
Jobb edzés után enni valami kicsi és könnyű dolgot, hogy a gyomrod ne legyen túl elfoglalt az emésztéssel és megakadályozza az alvást.
A teázás vagy egy pohár tej mézzel szintén pozitív hatással van az alvási viselkedésre.
Csakúgy, mint a komló, amelyek szintén nyugtatóan hatnak a szervezetre. Az alkoholmentes sör edzés után szintén segíthet elaludni.
Jegyzet: Erről itt olvashat bővebben: Étkezés lefekvés előtt.
A rutin minden: a test megszokja a stresszt
Az emberi test alkalmazkodó, éjszaka megszokhatja a sportot.
- Az adaptáció működése mindig a típustól függ.
- Vannak, akik fittebbek, mint mások este, de nehezen tudnak reggel felkelni az ágyból.
Nehéz megjósolni, hogy a test mennyire szokja meg a késői edzéseket.
Az is változik, hogy a test mennyi idő alatt alkalmazkodik az új napi rutinhoz, és hogy a testmozgás után kevésbé alszik rosszul.
Néhány általános szabály:
Azok számára, akiknek nehézségeik vannak az éjszakai alváshoz, fontos, hogy lefekvés előtt körülbelül 4-5 órával hagyják abba a testmozgást.
Ha nincs problémája az éjszakai alvással, elegendő, ha az edzés 1-2 órával az alvás előtt befejeződik.
Valóban: Nem hagyhatja teljesen figyelmen kívül a belső óráját. Amint azt már fentebb leírtuk, az alvászavarok kockázata nő.
Ha van választása, legyen következetes
Annak érdekében, hogy ne késleltesse feleslegesen a sportot az estére, segít legyőzni gyengébb önmagát és elkerülni a kanapét, amikor hazaér.
Jobb, ha közvetlenül a munka után kezdi el a testmozgást.
Alvás előtt segít elolvasni egy könyvet a szervezet megnyugtatása érdekében. Számítógépet, televíziót és mobiltelefont nem szabad lefekvés előtt használni, mert a fényerő csökkenti a melatonin felszabadulását.
Biztosítsa az optimális alvási élményt
Életének egyharmadát ágyban töltöd - ezért érdemes hálószoba berendezésénél a minőségre koncentrálni.
- Függetlenül attól, hogy matracról, nyakpárnáról vagy zajvédő függönyről van szó - szánjon egy kis időt az éjszakai alvás biztosítására.
- Ez magában foglalja a rendszeres szellőzést és a megfelelő páratartalmat is - mert a test csak így képes megfelelő mértékben helyreállni.
Minden, ami támogatja a saját éjszakai pihenését, hasznos.
Összegzés: alvás előtti testmozgás
A testmozgás és az alvás egyaránt rendkívül fontos az egészséges életmód szempontjából, és mindenképpen meg kell próbálnia beépíteni a testmozgást a napi rutinjába.
Este a testmozgás is ajánlott - legalábbis, ha utána gyorsan meg tudod pihenni a testet, és napközben nincs lehetőség mozgásra.
Az alvásra gyakorolt negatív hatások minimalizálása érdekében itt összefoglaltam a legfontosabb pontokat:
- Ügyeljen arra, hogy este vagy éjszaka mérsékelt edzésprogramot folytasson, és ne merítse ki magát teljesen.
- Edzés után ne fogyasszon nagy ételeket, inkább igyon nyugtató teát.
- Szokjon meg egy rögzített napi rutint, amelyben szilárdan integrálja a sportot. Idővel a tested megszokja a rutint, és edzés után nyugodtabban alszol.
További információkért olvassa el a jobb alvást ezen az oldalon:
Az alvási tippektől kezdve a hálószoba optimális berendezéséig segítsen az alvászavarokkal és az alváskutatás legújabb eredményeivel.
A megfelelő áttekintéshez egyszerűen kattintson az egyik linkre.