Gyakorolja a comb hátsó 6 felső gyakorlatát (képek videók)

2017. október 23

A comb hátsó részének edzése: A legjobb 6 gyakorlat képekkel, videókkal és részletes utasításokkal!

A combok hátsó részének gyakorlása: mi a fontos?

Melyik izmokat képezzük a comb hátsó részén? A comb hátsó részének izomzatát combhajlításnak vagy combhajlításnak (Musculus biceps femoris) nevezzük.
Melyik gyakorlat a legjobb a hátsó combok edzésére? Az otthoni combizmok közül a comb hátsó részén a súlyzó medenceemelés a legelszigeteltebb. Az edzőteremben a combhajlító gép a legjobb izolációs gyakorlat a combizmok építéséhez.
Hány ismétlés optimális az izomépítéshez? Nyolc ismétlés és két-négy gyakorlatsor ideális az izomépítéshez.

1) Csináld a combod hátsó részét otthon

1a) A combok hátulja felszerelés nélkül: kismedencei emelés

Nehézség: Súly nélkül a medenceemelés ideális a fitnesz kezdőknek. Fitnesz haladóként azonban súlyzót kell használnia, mint a videóban, hogy növelje az izom ingerét.
Célizmok: Ezekkel a combhajlító fürtökkel otthon edzünk, a combok hátsó részén, különösen a gluteus maximuson kívül. Ennek alátámasztására megerősítjük a hát alsó nyújtóját.
Testtartás súlyzó nélkül: A bal oldali kép alapján körülbelül 90 fokkal meghajlítja a lábát, miközben a combizmok mellett fekszik, majd egyenes vonalat képez a felsőtesttel és a combokkal.

Súlyzóval ellátott változat: Helyezze a súlyzót a comb felé, amennyire csak lehetséges, hogy a hangsúly a comb hátsó részén legyen. Most a medencéjét nyomja, elsősorban a combizmainak erején keresztül, anélkül, hogy felfelé lendülne. Ha lassan halad lefelé, akkor megáll a föld előtt, hogy megtartsa az izmok feszültségét.
További információ: Egy speciális cikkben megmutatom a legjobb combhajlító gyakorlatokat felszerelés nélkül.

1b) Hátsó comb súlyzó: Széles súlyzó guggolás

- Kizárólag az olvasóim számára -

A LUXUSKÖRPER © egy rendkívül exkluzív, egyedi, személyes online coaching Tobias Rees-től és csapatától.

Függetlenül attól, hogy a kívánt testet 4 hét alatt, vagy akár 12 hét elteltével érik el, az ügyfélnek megvan Az eredmények 100% -ban teljes BIZTONSÁGA, mivel a végéig vigyáznak rá.

Összegzés:

● 100% -ban testreszabott útmutató

● 100% -os személyes támogatás

- Kizárólag az olvasóim számára -

A LUXUSKÖRPER © egy rendkívül exkluzív, egyedi, személyes online coaching Tobias Rees-től és csapatától.

Összegzés:

● 100% -ban testreszabott útmutató

● 100% -os személyes támogatás

Elolvastam és elfogadtam az adatbiztonsági nyilatkozatot.

Nehézség: Fitnesz kezdőként súly nélkül edzheti a széles guggolásokat. A súlyzóval viszont az edzés ideális a haladó felhasználók számára.
Célizmok: A széles súlyzó guggolás során a combizmot mind az elülső (lábszárnyújtás) és a hátsó (combhajlítás), mind a belső részen (adduktor) használjuk. Másodszor, kihívást jelentünk a nagy farizmokra (farizmok) és a borjúizmokra.
Hozzáállás: A hát alsó részének védelme érdekében fontos, hogy az üreges háton legyen a teljes végrehajtás során. Ahogy a videóban, az állványa is lényegesen szélesebb, mint a vállszélesség, és a lábujjai 45 fokkal kifelé mutatnak. (Tehát középen egyenesen előre és oldalra).

Végrehajtás: Az üreges hátsó részen lassan hajlítsa meg a térdeit, amíg a comb vízszintes lesz. Aztán a combizmaid erejével ismét felfelé tolod magad. Azonban ne nyújtsa ki teljesen a lábát a tetején, hogy ne veszítse el az izomfeszültséget.
További információ: Hasonló fitneszgyakorlatokat talál a cikkben: Lábizom edzés otthon súlyzókkal.

1c) Hátsó comb súlyzók: Zömök súlyzókkal

Nehézség: A haladó fitnesz felhasználók és a szakemberek számára a súlyzókkal végzett guggolás ideális lábizom edzés otthon.
Célizmok: A fő célizmok a combok elülső része, a combok hátsó része és a farizmok. Az adduktorok és az elrablók izmainak, valamint a borjúizmainak támogató hatása van.
Hozzáállás: A megfelelő guggolás során nagyon fontos, hogy maradjon az üreges hátsó helyzetben, hogy megvédje a hát alsó részét. Csak körülbelül egy láb szélességet hagy a lábai között, hogy a súlyzókat egyenesen oldalra engedhesse.

Végrehajtás: A videóhoz hasonlóan lassan mozogjon felfelé, amíg a lábai szinte egyenesek nem lesznek. Ezután lassan lefelé, amíg a combok nem lesznek vízszintesek. A karjaid merevek maradnak, és nem segítenek felfelé tolni.
További információ: További öt verziót találhat a következő cikkben: Guggolás súlyzókkal: 5 változat.

2) hátsó comb edzőterem

2a) Hátsó combgép: combhajlító gép

Nehézség: A combhajlító gép a legjobb gyakorlat a comb hátsó részén mind a fitnesz kezdőknek, mind a szakembereknek.
Célizmok: Amint a piros színből is látszik, csak a combizmait használjuk.
Hozzáállás: Győződjön meg arról, hogy a görgő közvetlenül a sarka felett van, és a térde az ágy végén van. Kezével a fogantyúkon emeli magát, és csak az alsó lábát mozgatja.
Végrehajtás: A bal oldali képből az alsó lábszárakat mindenféle lengés nélkül felfelé mozgatja a combizma erejével. Amint az alsó lába valamivel magasabb, mint a függőleges, lassan engedje vissza. Fontos azonban, hogy csak olyan messzire menj le, hogy a súly ne csökkenjen alább.
Alternatív: Ha az összes lábizmát fel akarja építeni az edzőteremben, de csak egy gyakorlással, akkor a 45 fokos lábprés nagyon jó választás.

2b) A comb hátsó súlyzója: Zömök súlyzóval

Nehézség:Csak súlyzó edzéseket végezhet fitnesz szakértőként, mert a testtartás alapvetően nehezebb.
Célizmok: A súlyzóvariánshoz hasonlóan itt is elsősorban a combok elülső és hátsó részét, valamint a nagy fenékeket támadjuk meg. Csak kisebb mértékben edzjük az adduktorok, az elrablók és a borjak izmait
Hozzáállás: Fogja a súlyzót a nyakán, és álljon vállszélességre, a lábujjaival előre mutatva. A teljes edzés alatti üreges hátsó helyzet szintén fontos ebben a képzésben.

Végrehajtás: A videóhoz hasonlóan lassan menj fel és le, és érezd magad teljesen a comb izmaiba. Nem teljesen egyenesíti ki a lábát a tetején, és nem megy le a vízszintesig.
További információ: Ezen a linken keresztül megmutatom a súlyzó guggolás hét különböző változatát: Guggolás súlyzóval - 7 változat.

2c) A comb hátulja Kábelhúzás: Csípőhosszabbítások a kábelhúzáson

Nehézség: A csípő kinyújtása a kábelgörgőn csak haladó szintű lehetőség.
Célizmok: A képből látható, hogy mind a farizmokat, mind a combok hátsó részét edzzük.
Hozzáállás: Kösse a kábel hurkát közvetlenül a bokája fölé. Támassza alá magát a kezével a készüléken vagy a falon. Álljon elég messze a kábel vontatótornyától, hogy a kábel feszültsége megkezdődjön, amikor a lába függőleges.
Végrehajtás: Rángatózás nélkül hátrafelé mozgatja a lábát, mint a jobb oldali képen, és minden erejét átviszi a célizmokon. Egyszerre lépjen hátra annyira, hogy a súlya ne csökkenjen teljesen. Minden gyakorlathoz két gyakorlatsort végez, optimális nyolc ismétléssel.
További információ: Itt található egy teljes edzésterv kábelhúzási gyakorlatokkal. Kábelhúzási gyakorlatok: A hatékony edzésterv.

Üdvözlettel: Andreas Rees

PS: Ha bármilyen kérdése van, nyugodtan hagyjon nekem egy megjegyzést alább!