Gyakorolja a gyomrot, a lábakat, a feneket, a hátat

Kövess minket:

A cikkben található összes tartalmat a Mario Habersack komponált.

Végezzen 2-3 sorozatot 15 ismétlésből. Ez csak egy iránymutatás, amelyet a megfelelő teljesítményszinthez kell igazítani. Ha kevesebb vagy több ismétlést kezel, az ismétlések számát a kiegészítő súly (súlyzók stb.) Segítségével állíthatja be. Egyébként annyi ismétlést hajtson végre, hogy 3 kör után röviden kimerül. Ez lehet kevesebb vagy több ismétlés, mint 15.

Ezt ezen az oldalon találja meg:

Gyakorlatok a hasra
Gyakorlatok a fenék számára
Gyakorlatok a hátnak
Gyakorlatok a lábak számára
Gyakorlatok a has számára fogyás céljából
Gyakorlatok a has meghúzására szülés után
További információ

Koronavírus fertőzés teszt

Szenvedsz-e egyet Koronavírus fertőzés?
Válasz erre 11 gyors kérdés és derítsd ki, hogy veszélyben vagy-e!
Kattintson ide a közvetlenül a Koronavírus fertőzés teszt

Gyakorlatok a hasra

1 gyakorlat
Feküdsz a hátadon, és keresztbe teszed a karjaidat a mellkasod előtt. A lábak hajlítottak és a térdek csípőszélességűek. Emelje fel a fejét és a vállát, és vigye a felsőtestet a combjai felé. Nem kell magasan tartania a felsőtestét. Az is elegendő, ha ezt felemeli a lapockája végéig. Emelés és emelés közben legyen lassú.

2 gyakorlat
Feküdsz a hátadon, és keresztbe teszed a karjaidat a mellkasod előtt. A lábak kinyújtva és felemelve. Tegye fel a lábát, amennyire csak tudja. Emelje fel a fejét és a vállát, és vigye a felsőtestet a combjai felé. Nem kell magasan tartania a felsőtestét. Az is elegendő, ha ezt felemeli a lapockája végéig. Ezután engedje le újra a felsőtestet és a lábakat. Emeljen és emeljen lassan.

3 gyakorlat
Feküdsz a hátadon, és keresztbe teszed a karjaidat a mellkasod előtt. A lábak hajlítottak és a térdek csípőszélességűek. Emelje fel a fejét és a vállát, és vigye a térde oldalához. Ennek során elforgatja a felsőtestét. Nem kell magasan tartania a felsőtestét. Az is elegendő, ha ezt felemeli a lapockája végéig. Emelés és emelés közben legyen lassú. Ezután váltson térdre, és fordítsa el a törzsét a másik térdéhez.

4 gyakorlat
Kinyújtott karokkal fekszel a hátadon. A lábak hajlítottak és a térdek csípőszélességűek. Emelje fel a fejét és a vállát, és emelje fel a törzsét a combjáig. Nem kell magasan tartania a felsőtestét. Az is elegendő, ha ezt felemeli a lapockája végéig. Ezután ringassa a felsőtestét balra és jobbra. Tartsa a karját kinyújtva, a vállát pedig felfelé.

További gyakorlatokért lásd a cikkeket:

Gyakorlatok a fenék számára

1 gyakorlat
Négylábú vagy, a karjaid és a lábad csípő szélességűek. A hátad egy vonalban van, és ügyelj arra, hogy az ne görnyedt hátsó rész legyen. Az arcod a padlóra néz, és a gyakorlat során nem fog felemelkedni. Most nyújtsa előre a karját, és emelje fel egyidejűleg a másik lábát. Kinyújtva és a feneked szintjén. Ezután engedje le újra mindkettőt, és hozza össze a kezét és a térdét a test alatt. Ezek egyike sem érinti a földet. Újra felemeli a karját és a lábát, és 15-ször ismételje meg a gyakorlatot. Ezután váltson karokat és lábakat.

2 gyakorlat
Négylábú vagy, a karjaid és a lábad csípő szélességűek. A hátad egy vonalban van, és ügyelj arra, hogy az ne görnyedt hátul legyen. Az arcod a padlóra néz, és a gyakorlat során nem fog felemelkedni. Most nyújtsa hátra a lábát. Amikor a láb felfelé áll, lassan mozgassa oldalra az oldalt, majd vissza. Tartsa a lábát a fenékkel egy magasságban. A gyakorlat után cserélje a lábát.

3 gyakorlat
Hasra fekszel, és a karjaid az oldaladra hajlanak. A lábak kinyújtva. Először emeld fel a karjaidat, és tartsd őket fent. Mindkettő szögben marad. Az arcod a padlóra néz, és a gyakorlat során nem fog felemelkedni. Addig emelje fel a lábait, és szükség esetén tartsa ott. A pozíciót 15 másodpercig tartják.

További gyakorlatokért lásd a cikkeket:

Gyakorlatok a fenék számára
Gyakorlatok cellulit ellen
Rezgésképzés

Gyakorlatok a hátnak

1 gyakorlat
Feküdj a hasadra, oldalra hajló karokkal és egyenes lábakkal. Míg a könyök a felsőtest felé húzódik és a felsőtest felemelkedik, a lábak a földön maradnak. A kilátás folyamatosan a földre irányul.

2 gyakorlat
Hasra fekszel, kinyújtott karokkal és lábakkal. Az arcod a padlóra néz, és a gyakorlat során nem fog felemelkedni. Közben nyújtsd előre a karjaidat, és állítsd össze őket a feje fölött. A lábak felfelé nyújtva maradnak. Húzza szét a karjait, és a háta mögött egy nagy ívben fogja össze. Ezután nyújtsa újra előre a karját, és ismételje meg a gyakorlatot.

3 gyakorlat
Feküdjön hasra kinyújtott karokkal és lábakkal. Először emeld fel a karjaidat, és tartsd őket fent. Az arcod a padlóra néz, és a gyakorlat során nem fog felemelkedni. Közben a lábadat is felhozod, és ott tartod. Ezután végezzen apró aprító mozdulatokat a karjaival. Vagyis a karok gyors mozdulatokkal fel-le robognak. A lábak fent maradnak.

4 gyakorlat
Hasra fekszel, kinyújtott karokkal és lábakkal. Először emeld fel a karjaidat, és tartsd őket fent. Az arcod a padlóra néz, és a gyakorlat során nem fog felemelkedni. Közben a lábadat is felhozod, és ott tartod. Ezután ökölbe szorítja a kezét, és egymás után nyújtja előre a karjait. Vagyis elkezded bokszolni a karjaiddal. A lábak fent maradnak.

5 gyakorlat
Négy lábon állsz, a karjaid és a lábad pedig csípő szélességűek. A hátad egyenes vonalban van, és ügyelj arra, hogy az ne görnyedt hátba kerüljön. Nyújtsa az egyik karját oldalra és hajlítsa meg. Vállszinten van. Ezután húzza meg a hajlított kart a mennyezet felé, és vigye a test alá, egészen a gyomráig. Fordítsd magaddal a fejed és a felsőtested, és karoddal menj fel a mennyezet felé.

További gyakorlatokért lásd a cikkeket

Gyakorlatok a lábak számára

1 gyakorlat
A falnak támaszkodik és kissé guggol. A lábának elég messze kell lennie a faltól, hogy a térde ne nyúljon ki a lábán túl, ha térdeit legfeljebb 100 ° -ig hajlítja. Vagy tarthatja az ülő helyzetet a falnál, vagy 15-ször meghúzhatja és meghajlíthatja a térdízületeket.

2 gyakorlat
A hátadon fekszel, és mindkét lábadat felemeled. Nagy körkörös mozdulatokat hajt végre velük, mintha biciklizne. A tempó nem lehet túl gyors.

3 gyakorlat
Feküdsz a hátadon, és kiegyenesedsz mindkét lábad. Ezután emeld fel. Anélkül, hogy lerakná a lábát, húzza el egymástól, és hozza össze újra.

4 gyakorlat
Egyenes lábakkal fekszik az oldalán. Az alábbi kar a fej alatt van, mint támasz. A másik kar elölről támogatja a felsőtestet és hajlított. A tetején lévő láb fel van terítve, és továbbra is kinyújtva marad. Amíg ez feljön, tolja előre a fenekét, hogy ne mozogjon hátra. Amikor a láb visszajön, ne tegye le teljesen. Ismételje meg a gyakorlatot 15-szer, majd váltson lábbal/oldalsó helyzetbe.

5 gyakorlat
Vegye ki a helyzetet a 4. gyakorlatból. Azonban nemcsak a lábát emeli fel, hanem mindkét lábát. A lábak a későbbi süllyesztés során soha nem érintkeznek a talajjal. Körülbelül 15 ismétlés után váltson oldalt.

6 gyakorlat
Az oldalán fekszel, és kinyújtottad a lábad. Az alábbi kar a fej alatt van, mint támasz. A másik kar elölről támogatja a felsőtestet és hajlított. Az átfedő lábat kissé megemeljük, és meghosszabbítva marad. Amíg ez feljön, tolja előre az alját, hogy az alja ne mozduljon hátra. Ezután húzza meg a lábát a felsőteste felé, majd egyenesítse ki újra. Ismételje meg a láb meghúzását és nyújtását. Ezután váltson oldalt.

További gyakorlatokat a cikkben talál Gyakorlatok a térdízülethez

Gyakorlatok a has számára fogyás céljából

1 gyakorlat
Ülsz a földön, kezeidet a tarkódon. A lábak lefelé nyújtottak. Ezután döntse kissé hátrafelé a felsőtestét. Húzza fel egymás után a lábait, és nyújtsa ki újra. A lábakat nem teszik le, a felsőtest pedig fent marad.

2 gyakorlat
Előre nyújtott lábakkal ülsz a földön. A karok a fej mögé hajlottak. Ezután kissé döntse hátra a törzsét, és emelje ki kinyújtott lábait. Ezután keresztezze a lábát, és húzza szét újra. Ismételje meg a lábak össze- és széthúzását

3 gyakorlat
Hanyatt fekszel, a fejed mögött hajlított karokkal. Ezután húzza fel az egyik lábát a felsőteste felé. Ahogy behúzza az egyik lábát, emelje fel a fejét, a karját és a vállát, összehozva a térdét és az ellenkező könyökét. Ehhez fordítsa felsőtestét a kihúzott láb felé. Miután ezt megtette, lassan engedje le ismét a lábát és a törzsét, és ismételje meg a gyakorlatot a másik lábával.

4 gyakorlat
Oldalra nyújtott karokkal fekszik a földön. Mindenesetre a lábak kinyújtva vannak. Ezután emelje fel mindkét lábát egyenesen felfelé, amíg ez már nem lehetséges. Hozd őket egyik oldalra a padló felé anélkül, hogy letenné őket. Ezután a lábakat a másik oldalra vezetik. Ismét lassan haladj, és ne menj túl gyorsan.

További gyakorlatokat a cikkben talál Gyakorlatok a hasi zsír ellen

Gyakorlatok a has meghúzására szülés után

1 gyakorlat
Egy székre ülsz, lábad csípő szélességű. A gyakorlat során ügyeljen arra, hogy a háta egyenes maradjon. Ehhez húzza hátra a vállát, és nyújtsa ki a mellkasát. Ezután döntse hátra a medencéjét, és hagyja abban a helyzetben. Ismételten figyelj a válladra, hogy azok maradjanak és a mellkasod előre haladjon. Ezután feszítse meg a gyomrát. Így húzza a hasát a gerinc felé. A medence hátradőlve marad. Ezután összpontosítson a mellkas íveire a mellkas alatt, és próbálja összehozni mindkettőt. Segítségként a tenyerét a bordaívekre helyezheti, és érezheti, hogy összeérnek-e. A végén tartsa a vállakon, a bordaíveken, a gyomorban és a medencében lévő helyzetet körülbelül 15 másodpercig.

2 gyakorlat
Feküdj a hátadon kinyújtott karokkal vagy a kezeddel a halántékon. A lábak hajlítottak. Emelje fel a fejét és a vállát, és vigye a felsőtestet a combjai felé. Nem kell magasan tartania a felsőtestét. Az is elegendő, ha ezt felemeli a lapockája végéig. Döntse hátra a medencéjét, hogy a hát alsó része a padlón legyen. Ezután feszítse meg a gyomrát. Ezután tartsa meg a pozíciót.

3 gyakorlat
Az oldalán fekszel, és egy alkarra támaszkodsz. A lábak egymásra vannak nyújtva. Most emelje felfelé a medencéjét, hogy csak az alkar és az alatta lévő láb érje a padlót. Tartsa a helyzetet, és ellenőrizze, hogy a test egy vonalban van-e. Az alja nem csúszhat lefelé. Feszítse meg a gyomrát is. Ezután kb. 10 másodperc múlva cseréljen oldalt. Ha a gyakorlat túl nehéz az Ön számára, hajlítsa be térdeit a kiinduló helyzetbe. Amikor az oldaltámaszhoz érkezik, a terhelés a térdízületet és nem a lábat terheli (rövidített kar).

További információ

Koronavírus fertőzés teszt

Szenvedsz-e egyet Koronavírus fertőzés?
Válasz erre 11 gyors kérdés és derítsd ki, hogy veszélyben vagy-e!
Kattintson ide a közvetlenül a Koronavírus fertőzés teszt