Gyakorolja megfelelően a hátát - a mi tanácsunkkal működik!
Sok (hobbi) sportoló panaszkodik testtartási problémákra és feszültségekre, amelyek nagyrészt a hátnak köszönhetők. Ennek oka, hogy a háttornák során gyakran követnek el hibákat, amelyeket nem is ismernek el ilyennek. A gerinc károsodásának, például a porckorongsérv megelőzése érdekében az edzést a lehető legtudatosabban kell elvégezni. Hasznos tippeket adunk ehhez. Ez széles keresztet ad, anélkül, hogy panaszkodna feszültségre vagy egyéb panaszokra!
A hátunk több, mint egy izom
Általános tévhit, hogy a hát csak egyetlen nagy izomból áll. Ez a testterület azonban különféle kis és nagy izmokból áll, amelyek különféle módon működnek együtt. Tehát nem elég csak felhúzni vagy bármilyen más gyakorlatot végrehajtani! Ehelyett a latissimus és a trapéz izmokkal, valamint a hátsó extenzorokkal (alsó hát) és a mélyebb izmokkal kell foglalkozni az edzéshatékonyság maximalizálása érdekében. A felhúzások mellett súlyzó sorok, holtpontok és a súlypadon a hát kiegyenesítése is lehetséges gyakorlat.
Hátsó edzés - az "S" kötelező
A hátsó edzésnél a legfontosabb a stabil testtartás: A gerinc természetes S-görbéjét terhelés alatt is fenn kell tartani! Ez nagy kihívás, különösen a kezdők számára.
- Gyakorlati tipp: Álljon oldalra a tornateremben a tükör előtt, és kezdetben súly nélkül végezze el a gyakorlását (pl. Súlyzó evezés). Ügyeljen jobban a testtartására! Amint megbizonyosodott arról, hogy a természetes S-görbe megmarad, megragadhatja a súlyzót, más szavakkal: végezze a gyakorlatot súlyokkal.
Meg kell jegyezni, hogy a hamis ambíció fáj a hátadnak. Eszközök: Ha egy gyakorlat során már nem tudja a szükséges feszültséget a hátában tartani, akkor feltétlenül meg kell szakítania a mondatot. A gerinced meg fogja köszönni!
Vonat fentről lefelé
Mivel a gerincet nagyrészt az alsó hátizmok stabilizálják, ezért nem tanácsos ezt a testrészt közvetlenül a (hátsó) edzés elején használni. Ha túl korán fárasztja el ezt a területet, akkor a hát alsó része már nem tudja olyan hatékonyan ellátni a támasztó funkcióját, amely hatással lesz a testtartására más gyakorlatok során.
- tipp: Az edzés végén mindig végezzen hiperhosszabbításokat és hasonlókat.
Erős hát - bicepsz nélkül!
Mi a leggyakoribb mozgás a hát edzésén? Jobbra: húzás! És mint tudhatod, a bicepsz sok munkát végez minden húzó gyakorlatban. Emiatt a bicepszet mindig a hát után kell edzeni. Ellenkező esetben a karjaid előre elfáradnak, így a hátsó edzés teljesítménye jelentősen csökken. Itt a következők érvényesek: először a hátadat edzed, majd a bicepszedet!
Súly lefelé, mozgástartomány felfelé!
Sok „szivattyú” a lehető legnagyobb súlyt veszi fel annak érdekében, hogy a hátát maximálisan megfeszítse. Elvileg természetesen ez nem baj. A mozgás tartománya azonban nem szenvedhet! Csak a lehető legtöbb izomrostot toborozhatja a hátába, ha a teljes mozgástartományt használja. Ami például a felhúzós edzéseket illeti, ez azt jelenti, hogy a következő ismétlés előtt le kell ereszkednie, amíg a karjai majdnem teljesen kifeszülnek. Ebből a helyzetből ismét felhúzza magát, amíg az álla át nem megy a rúdon. Súlyzósorokkal viszont vissza kell húznia a könyökét, hogy a súlyzó eléri a felsőtestet. A lehető legnagyobb mozgástartomány érdekében pedig aktívan húzza össze lapockáit a mozgás legmagasabb pontján. Természetesen a mozgás teljes skáláját is fel kell használnia más (hát) gyakorlatokhoz.
Megfelelő táplálék széles hátnak
Végül szeretnénk felhívni a figyelmet arra, hogy még a legintenzívebb edzés sem érheti el a hatását, ha nem megfelelően étkezik. Biztosítson testének elegendő szénhidrátot, hogy hatékony maradjon, és kitartása és energiája legyen az edzéshez szükséges. A fehérjék elengedhetetlenek az izmok és az aminosavak felépítéséhez, és bizonyos zsírsavaknak nagy szerepük van a regenerációban. A vitaminok és ásványi anyagok szintén pozitívan hatnak az edzésre, és elősegítik az egészségét.