Gyakoroljon diéta keretében
R.N. • 4 perc (756 szó)
1. A sport túlértékelt
A zsírvesztést általában ugyanabban a leheletben említik, mint a testmozgást, de ez is indokolt? Ha fogyni akar, és ezt a testmozgás segítségével próbálja meg megtenni, anélkül, hogy módosítaná a kalóriabevitelt, akkor csak nagyon lassan halad előre, vagy teljesen kudarcot vall, mert például több mozgást kell kifogásként használni a több étkezéshez. A kalóriaegyensúlyt sokkal jobban lehet manipulálni az ételbevitel útján. Ennek ellenére a testmozgás nagyon hatékony módszer az energiaigény növelésére (1). A sporttevékenység fontos, de nem feltétlenül tartóoszlopot képez a fogyás alapjaiban.
2. A súlyzós edzés a kardióm
Két azonos kezdőértékű sportolónk van, az egyikük hetente háromszor edz “zsírégető pulzussal”, a másik ez idő alatt erősítő edzéseket végez. Végül, ha minden más dolog egyenlő, akkor ki fogyott jobban?
Ez lesz a második. Az erőnléti edzés számos okból a csúcsra kerül. Nemcsak több energiát fogyaszt edzés közben, hanem az utánégetés hatása is gyorsabb anyagcserét biztosít az edzés után, és a pihenés alatt több energiát éget el, mint az állóképességi sportoknál (2 A második előny az izomtömeg, amelyet leginkább a súlyzós edzés stimulál. Az izmok nyugalmi állapotban is energiát fogyasztanak. Minél több izom, annál nagyobb a kalóriafogyasztás. Emiatt a test először megpróbálja megszabadulni a csökkentett kalóriatartalmú étrendtől (az agy számára az éhség időszakán kívül). Ezt ellensúlyozni lehet a növekedést serkentő erőgyakorlatokkal, és megmutatni a testnek, hogy szükség van az izmokra.
Ebben az összefüggésben világossá válik, hogy a zsírégető pulzus gyakorlatilag irreleváns, mert MINDEN tevékenység további kalóriát éget el. Ennek ellenére beépítheti állóképességi edzését programjába a kalóriafogyasztás további növelése érdekében. A hangsúlynak mindig a súlyzó edzésen kell lennie, és a túlzott kardió egységek nem zavarhatják.
3. Magas ismétlés az izomépítéshez, alacsony ismétlés a meghatározáshoz
Nem tudom, ki találta ki ezt a hülyeséget, valószínűleg néhány versenyző testépítő gyakorlatából származik, akik megpróbálják kiüríteni a glikogénkészleteiket a versenydiéta utolsó napjaiban, aminek ebben a különleges esetben lehet értelme, de minden más esetben ez a "szabály" ostobaság.
Csökkentett kalóriatartalmú étrendben a szokásos módon kell edzeni, hogy az izom további hipertrófiát adjon (3).
4. A klasszikus állóképességi edzés alternatívái
Ha az erőnléti edzés mellett szeretne kalóriát égetni, de nem szereti a klasszikus állóképességi sportokat, vagy nincs sok ideje, akkor kipróbálhat néhány intenzitási technikát. Az elv egyszerű: a második pontban említett utóégető hatást használja ki azzal, hogy röviden, de intenzíven felpörgeti az anyagcserét a pulzus felpörgetésével. A képzeletnek nincs határa, legyen szó sprintekről, ugrókról vagy gyors guggolásokról, a lényeg az, hogy ez csak néhány percet vesz igénybe, és úgy liheg, mintha csak egy maratont teljesített volna. A témával kapcsolatos részletes információk a HIIT, MAT vagy Tabata kulcsszavak alatt találhatók. Tanulmányok azt is sugallják, hogy ez a fajta testmozgás hatékonyabb a zsírégetésben, mint a hagyományos kardió (4-6).
Állítólag ez történt a diéta alatt végzett edzés esetében, mert, mint már említettük, ennek nem szabad alapvetően különböznie a normál edzéstől. A zsírégetők és egyéb segédeszközök témája az utolsó részben található.
dagad
(1) Az ellenállás hatása az aerob edzéssel kombinálva 800 kalóriatartalmú folyékony étrenddel a sovány testtömegre és a nyugalmi anyagcserére. Randy W. Bryner, EdD, Irma H. Ullrich, MD, FACN, Janine Sauers, MS, David Donley, MS, Guyton Hornsby, PhD, Maria Kolar, MD és Rachel Yeater, PhD Journal, az American College of Nutrition (1999)
(2) A nagy intenzitású testmozgás hatása az energiafelhasználásra, a lipid oxidációra és a test zsírtartalmára YOSHIOKA M .; DUCET E; ST-PIERRE S; ALMERAS N; RICHARD D .; A. LABRIE DESPRES J.P .; C BOUCHARD; TREMBLAY A. Az elhízás nemzetközi folyóirata 2001
(3) A testedzés fokozza a zsírmentes tömegmegőrzést az étrend okozta fogyás során: meta-analitikus eredmény Ballor, D. L., Poehlman, E.T. Nemzetközi elhízási folyóirat 1994
(4) Rövid távú sprintintervallum a hagyományos állóképességi edzéssel szemben: hasonló kezdeti adaptációk az emberi vázizomzatban és a testmozgásban: Martin J. Gibala, Jonathan P. Little, Martin van Essen, Geoffrey P. Wilkin, Kirsten A. urgomaster, Adeel Safdar, Sandeep Raha, Mark A. Tarnopolsky A fiziológiai társaság (2006)
(5) A testmozgás intenzitásának hatása a test zsírosságára és a vázizom anyagcseréjére. Tremblay A, Simoneau JA, Bouchard C. (1994)