Gyakoroljon megfelelően az IKK classic fitneszstúdióban
Még többet akarsz kihozni magadból rúgóként?
Akkor nem kerülheti el a célzott erőedzéseket. Ezért van az összes profi futballklubnak több atlétikai edzője, és (szinte) az összes futballszakembernek hatcsomagja van.
Mielőtt csak a sarkon futna a Fitti-hez, meg kell határoznia a prioritásait. Nagyobb jelentőséget tulajdonít az izomépítésnek à la Tim Wiese számára, vagy agilis, gyors és erős akar lenni a gyep párharcaiban? Mivel minél több izmod van, annál ügyetlenebb és lassabb leszel, mivel a mozgásképességed csökken, és több kilót kell magaddal cipelned.
Ezenkívül a stúdióban végzett edzésnek nem szabad átfednie a foci edzésével, és különösen a játék előtti napon nem szabad „pumpálnia”.
Az edzőteremben
A fitneszstúdió a haladó felhasználók számára is megéri. Gyorsan rángató szálait (gyors rángatózó izomrostjait) használó gyakorlatok gyorsabbá, élénkebbé, mozgékonyabbá teszik és javítják lövöldöző képességét! A gyorsan rángató szálakat robbanékony (gyors) mozdulatokkal lehet a legjobban stimulálni.
Fontos képzési tippek
Kezdőként mindig pontosan meg kell mutatnia a gyakorlatokat, először mindig további súly nélkül edzen, vagy válasszon kis súlyt, lassan hajtsa végre a mozdulatokat, és minden edzéskészletnél tizenkét ismétlést hajtson végre. Egy edző mindig ellenőrizze a gyakorlatok helyes végrehajtását egy idő után. Csak akkor tudja növelni a súlyt, robbanékonyabb mozdulatokat végrehajtani és csökkenteni a halmazok ismétlődését tizenkettőről nyolcra vagy ötre, ha már megszokta a stresszt és beépítette a helyes végrehajtást. Az alábbiakban három olyan gyakorlatot ajánlunk, amelyek javíthatják a pályán nyújtott teljesítményt.
Az IKK bónusz
Tagja vagy egy tornateremnek? Ezután részesüljön az IKK bónuszból is.
Gyors sprintekhez: guggolás és lábnyomás
Az alsó test erősítő edzését mindig guggolással kell kezdeni, különösebb súly nélkül. A guggolással a teljes lábizom, az őket támogató izmok, valamint a bokák és a csípő erejét és mozgékonyságát edzed. A guggolás és a lábnyomások segítségével nemcsak gyorsabban tudsz sprintelni, ugrani és lőni, hanem csökkentheted a sérülések kockázatát is. Amilyen egyszerűnek tűnik a guggolás és a lábnyomás gyakorlása, ügyeljen arra, hogy tiszta mozdulatokat végezzen, mivel ezzel a gyakorlattal nagyon sok rosszat tehet. Ideális esetben kérjen segítséget tornatermi edzőtől.
Hogyan történik?
A lábpréssel a lábak és a fenék szinte összes izomát edzed, ezek a lábnyújtók és a combizmok, valamint a farizmok. A láb helyzetétől függően az adduktorokat (széles/keskeny lábpozíció) és a vádli izmait (lábfej alatti helyzet) használják.
Kérdezzen meg egy edzőt, hogy milyen súllyal kezdje. Üljön le a lábprés üléspárnáján, és támaszkodjon a hátsó párnára. Helyezze a lábát a csípő szélességére, a mellékelt lábtartóra. Fontos: Soha ne feszítse ki teljesen a lábát, ez veszélyes a térdízületekre!
Most lazítsa meg a zárat, és hajlítsa meg a lábait, amíg a felső és az alsó lába 90 fokos szöget nem képez. Aztán kilégzés és robbanásszerűen tolja vissza a talplemezt a sarkára.
Gyakori hibák
A lábprés végrehajtásakor fontos, hogy a térd stabil maradjon a gyakorlat során. A lábujjaknak és a térdeknek ugyanabba az irányba kell mutatniuk. A térdeket sem szabad be- vagy kifordítani.
Párbajokhoz illeszkedik a TRX mellkasi préssel
A jól edzett törzs döntő előnyt nyújt párbajhelyzetekben. A TRX szalagok klasszikus mellkasi sajtója további stresszt jelent a koordinációra és az egyensúlyra, ezért csak a haladó felhasználók számára jelent valamit. A gyakorlat magas szintű teljes testfeszültséget és pontos erő alkalmazást igényel.
Hogyan történik?
Az egyik láb támasztólábként szolgál, a másik hátrafelé emelkedik. Mindkét kar előre van nyújtva és a váll szintje alatt helyezkedik el. A tenyér lefelé néz. A testtömeg a támasztóláb lábának gömbjén nyugszik.
Most a karok a könyöknél hajlottak, és a kezek a test mellé kerülnek - akárcsak egy fekvőtámasznál. A felsőtest előre és lefelé hajlik. Támasztólábad nyújtva marad.
Akkor vagy a végállásban, amikor a könyök körülbelül 90 ° -ra hajlik, kissé a váll mögött vannak, a kezek pedig a test oldalán vannak. A test feszültség alatt feszül. Ezután elvégez egy karnyújtást, amely kiegyenesíti a felsőtestet.
Hatalmas kapura lövések: borjútréning a készüléken
A kiképzett borjak gyorsabban tudnak sprintelni és erőteljesebben lőni! Jó fitnesz stúdiókban a lábprés mellett a borjúemelő gépet is használhatja.
Hogyan történik?
Álljon a lábának golyóival a biztosított párkányon, és a vállát helyezze a párna alá. Egyenesítse ki a felsőtestét, nyújtsa előre a mellkasát, és alakítson ki egy enyhe üreges hátat a hát alsó részén. Ha törzse egyenesen a betét alatt van, akkor a lábát a térdízületnél meg kell hajlítani. Most lassan igazítsa ki a térdeit úgy, hogy a vállpárna alatt álljon. Megjegyzés: A térdízület védelme érdekében ne egyenesítse ki teljesen a térdeit.
Robbanásszerűen emelje fel a sarkát a lehető legmagasabb pontra úgy, hogy az egész testével felfelé nyomja a vállpárnát. Ezután egyidejűleg engedje le a sarkát, amennyire csak lehetséges, lassan engedve a vállán lévő súlynak a vádli felett.
Ha nincs borjúemelő gépe, alternatív megoldásként lábujjhegyen állhat egy magasságon (pad, lépcső stb.), És ugyanolyan mozdulatot végezhet súlyzókkal, mint további súly.
A futball olyan sport, amelyben gyors, kitartó és erőteljes izmokra van szükség. E cél elérése érdekében nem feltétlenül kell az első lépésben edzőterembe mennie.