Gyakran feltett kérdések a sportról és az edzésről Nutri-Plus

Üzlet
Coaching
- Ortomolekuláris orvostudomány
- A táplálkozás alapismeretei
- A sporttáplálkozás alapismeretei
- Táplálkozás ellenőrzése
- Céljaim
- GYIK
  - GYIK a táplálkozással kapcsolatban
  - Sport és edzés GYIK
  - Egészségügyi GYIK
  - GYIK a környezetvédelemről és a természetvédelemről
Termék Biblia
Blog
Shop alfa állat

Ingyenes szállítás 49 € -tól
Rendelés 15:00 óráig: Szállítás i. d. Általában ugyanazon a napon
Forródrót: +49 (0) 2641 890 34 98

Ingyenes szállítás 49 € -tól
Rendelés 15:00 óráig: Szállítás i. d. Általában ugyanazon a napon
Forródrót: +49 (0) 2641 890 34 98

Nemcsak az ünnepek vezethetnek az edzés szünetéhez, a betegségek vagy a sérülések néhány hét szabadsághoz is vezethetnek. Mennyire károsítja az edzés szünete a saját teljesítményét, és hogy valóban elveszíti-e emiatt a nehezen megszerzett izmait, a következő szövegben megtudhatja.

Hogyan lehet elkerülni az izmok összeomlását az edzés szünetében?

Nemcsak az ünnepek vezethetnek az edzés szünetéhez, a betegség vagy a sérülések azt is jelenthetik, hogy néhány hét szabadságot kell tartania. Mennyire károsítja az edzés szünete a saját teljesítményét, és hogy ennek következtében valóban elveszíti-e a nehezen megszerzett izmait, a következő szövegben megtudhatja.

Megfelelő étrenddel állítsa le az izmok lebontását

Izmok olyan luxus, amelyet hatékony testünk csak akkor kezel, ha valóban szüksége van rá és elegendő energiával rendelkezik. Tehát aki abbahagyja az edzést, előbb-utóbb elveszíti az izmokat. Az egyidejű kalóriadeficit felgyorsítja ezt a lebontást. A tréningszünetben a legfontosabb szabály tehát: Elegendő Kalória- és fehérjebevitel biztosít. Ez azonban nem jelenti a mindenre fogyasztható büfé és napi chips, fagylalt és alkohol kisiklását. Természetesen oda kell figyelni az étrendre is nyaralás közben, és kerülni kell a túlzott kalóriabevitelt. A diéta betartása és az edzés egyidejű szünete tabunak kell lennie.

Titkos tippünk: Egy tanulmány megállapította, hogy az omega-3 zsírsavak szedése a testmozgás szünetében csökkenti az izmok lebomlását. A vizsgálat során a fiatal nők naponta 5 g napraforgóolajat vagy 5 g omega-3 zsírsavat vettek be. Míg az első csoportban az izomtömeg 6% -kal csökkent az edzés kéthetes szünetében, az omega-3 kiegészítésű nőknél nem találtak szignifikáns változást. A kutatók feltételezik, hogy kiegészítéssel Omega-3 zsírsavak csökkenti az izom lebontását a miofibrilláris fehérjeszintézis növelésével.

Mikor kezdődik az izmok lebontása?

Ismételt stimuláció - azaz edzés - nélkül az izomlecsökkenés lassítható, de a megfelelő étrend nem állíthatja meg. De milyen gyorsan megy végbe az izmok lebomlása? Két hét nyaralás elegendő az izomtömeg és az erő elvesztéséhez?

Ogasawara és munkatársai tanulmánya választ ad ezekre a kérdésekre. Ebben 14 fiatal férfit két csoportra osztottak. Mindkét csoport ugyanazt az edzést ugyanolyan intenzitással és gyakorisággal teljesítette (heti 3 szett, 10 ismétléssel). A két csoport összesen 24 hétig edzett. A különbség: Míg az 1. csoport folyamatosan edzett, a 2. csoport hat hét edzés után három hét szünetet tartott. A meglepő eredmény: Az izomnövekedést és az erőt illetően kiderült nincs jelentős különbség a két csoport között.

A képzési szint szerepe

Általában az edzés szintje is szerepet játszik az izomvesztésben. A képzetlen emberek sokkal gyorsabban veszítik el az izmaikat, mint a képzettek. Egy amerikai tanulmány kimutatta, hogy a hivatásos rögbi- és futballistáknak csak egy volt három hét edzésszünet az izomerő csökkenése következett be. De még akkor is, ha a szünet hosszabb ideig tart, nem kell aggódnia. Izmainknak van egyfajta memóriája. Így hosszabb szünet után gyorsabban visszatalálunk régi formánkhoz. Ezt a jelenséget nevezzük izommemória-hatásnak.

Következtetés:

A két-három hét szünet nincs olyan drámai hatással a teljesítményre, mint sokan félnek. Csak körülbelül három hét edzés nélkül észlelhető az izomtömeg és az erő csökkenése. Ezért teljesen nyugodtan élvezheti a vakációt vagy a kikapcsolódást, és nem kell aggódnia az izomvesztés miatt.

Dagad:

Annak érdekében, hogy a képzés a lehető leghatékonyabb legyen, akarat Erőedzés és állóképesség mint egy közös edzésben kombinálni őket. Aki ambiciózusan edz és célokat tűz ki (például verseny), egy dologgal döntően hozzájárulhat az edzés sikeréhez: helyes sorrend.

Kardio vagy erősítő edzés: mi az első?

Állóképesség és erő edzés: a tökéletes kombináció

A rendszeres kardió egységek erősítik a szívizmokat, és pozitív hatással vannak a szív- és érrendszerre, valamint a vér zsír- és vércukorszintjére. A sejtek jobban vannak ellátva tápanyagokkal, a zsírégetés hatékonyabb, és a regenerálódás képessége nő. Az erős sportolók tehát profitálnak belőle, rendszeres állóképességi egységek (Heti 2-3 alkalommal kb. 30 percig) az edzéstervbe. Ezzel szemben az erőnléti edzés növeli az állóképességű sportolók teljesítményét. Mert még ha a kocogás, a kerékpározás és hasonlók is megterhelik az izmokat, a terhelések nem annyira célzottak és intenzívek, mint az erőnléti edzéseknél. Az izmok és az egész tartószerkezet inakkal, szalagokkal és csontokkal történő megerősítése megengedett Erőegységek tehát nem hiányzik. Így megelőzhetők a sérülések, valamint a hát- és térdproblémák.

A folyamatos erőedzés és a rendszeres állóképességi egységek ideálisak. Az egyetlen kérdés merül fel: Hogyan lehet a két legjobbat kombinálni? Optimális lenne, ha az erőnlét és az izomzat épülne különböző napokon növekszik vagy növekszik különböző időkben edzett (pl. állóképességi edzés reggel és erősítő edzés este). Előnye, hogy az edzés ezután intenzívebbé válhat, pl. B. sprint egységek vagy erő formájában edzés formájában HIIT edzés. Az egész azonban lényegesen nagyobb időköltséggel jár, és nehezebben integrálható a mindennapi életbe. Éppen ezért az állóképesség és az erő gyakran egy edzésben egyesül. Az edzés célja meghatározza az edzés sorrendjét.

Először erősítő edzés!

Leginkább az ajánlás a következő: Először a súlyzós edzés. A fekvenyomás, a holtverseny és a guggolás több erőt és koordinációt igényel, mint a közös állóképességű sportok. Ha először teljesíti a kardio egységet, az izmokban lévő glikogénkészletek már kimerültek, és a következő erőnléti edzés során gyors erővesztés következik be, ami veszélyezteti a megfelelő kivitelezést és növeli a sérülések kockázatát. A fáradt izmokat szintén nem lehet annyira megterhelni, ami azt jelenti, hogy az edzésinger kevesebb. Ha Ön is kalóriadeficitben szenved, ennek különös hatása van kontraproduktív az izomépítésről.

Tehát, ha elsősorban izomtömeget szeretne szerezni és növelni szeretné maximális erejét, akkor az erőnlétre kell összpontosítania. Ha a kardió az elején van, akkor csak felmelegedni, és legfeljebb 20 percig. Így nem veszít semmit az erejéből, és az edzés alatt a lehető legjobbat tudja nyújtani. Ha a kardió egységet utána akarják követni, győződjön meg arról, hogy az nem túl hosszú és intenzív. Általában a kardió egységeknek meglehetősen mérsékelteknek kell lenniük, ha az izomépítésre összpontosítanak. 20-30 perc, maximum hetente háromszore elegendőnek tekinthető. Mivel a glikogénkészletek az erőegység után kiürülnek, a későbbi kardió edzés alkalmas a zsíranyagcsere edzésére és a zsírégetés javítására.

Először a kardió!

Végső célja az állóképesség javítása, maratoni futás vagy a sprint javítása a legjobban? Aztán természetesen előbb kitartást, majd erőt edzel. A James Cook Egyetem tudósai egy tanulmányban kimutatták, hogy ha a sorrend megfordul, akkor a résztvevők teljesítménye és kitartása lényegesen alacsonyabb. Arra is ügyelnie kell, hogy a teste elég idő a kikapcsolódásra és a regenerálódásran van. A tanulmány szerint az izomfáradtság egy 40-60 perces erőedzés után több napig is fennállhat, és negatív hatással lehet az állóképességre. Különösen intenzív erőedzés után a szünetnek 24 óránál hosszabbnak kell lennie. Ideális esetben az erőegység nem túl intenzív a kimerítő állóképességi edzés után. A fehérje lebontásának minimalizálása és az izmok védelme érdekében ajánlott EAA-t vagy BCAA-t venni a kardió egység után.

Mikor nem számít a sorrend?

Ha az a célja, hogy fittebb legyen vagy általában lefogyjon, akkor a munkavégzés sorrendje nem igazán fontos. Itt kell keresnie azt, ami jobban élvezi; tegye ezt az edzés végére - motiváltabb lesz és tovább fog élni. Sok fogyni vágyó ember elköveti azt a hibát, hogy az izomépítés mellett az állóképességi edzés mellett dönt. Persze, a kardio rengeteg kalóriát éget el. Még mindig az A súlyzós edzés ugyanolyan fontos a fogyásban. Az izmok nyugalmi állapotban is több energiát fogyasztanak, mint a zsírtömeg. Ezért minél több izom, annál több kalóriát éget el. Azok, akik kalóriadeficitben kapcsolódnak össze, rendszeres erőedzéssel is megvédik magukat az izomtömeg csökkenésétől. Nem feltétlenül az edzőterem meglátogatásának kell lennie, otthoni gyakorlatokkal, testét is tonizálhatja.

Két-három 30 perces erőedző egység hetente ideális lenne izomépítéshez. De ezek z. A B. is felosztható, így 15 perccel edzhet a kardió egység előtt vagy után. Ha kétségei vannak, akkor az erőnléti edzést mindig az állóképességi edzés előtt kell elvégezni.

Következtetés:

A lehető legjobb eredmény elérése érdekében a kardio- és erőedzést külön napokon kell elvégezni. Ha mindkét edzéstípust egy edzésben kívánja kombinálni, a sorrend az edzés célján alapul.

dagad

Mindenki tudja - a szúró, húzó fájdalom fizikai megterhelés után -, amiről beszélünk fájó. De hogyan merülhet fel ez, és mit lehet tenni ez ellen?

Fájó izmokkal kicsik fejlődnek Repedések az egyes izomrostokban, amelyek tipikus izomfájdalmat okoznak körülbelül 24–24 órával a túlzott edzés vagy ismeretlen mozgássorozatok után.

Fájó izmok: ami valóban segít?

Mindenki tudja - a szúró, húzó fájdalom fizikai megterhelés után -, amiről beszélünk fájó. De hogyan jön létre ez, és mit tehet ez ellen? Megtudhatja a mai blogbejegyzésünkben.

fájó

Fájó izmokkal kicsik fejlődnek Repedések az egyes izomrostokban, amelyek tipikus izomfájdalmat okoznak körülbelül 24–24 órával a túlzott edzés vagy ismeretlen mozgások után. Alapvetően a fájó izmok normálisak, és ha nem fordulnak elő rendszeresen ártalmatlan. Egy enyhén fájó izomzatnak is van ilyen pozitív edzéshatás, mert a test tökéletesen helyrehozza az izmok apró sérüléseit, és ezek utóbb képesek ellenállni a nagyobb terheléseknek (például izomnövekedés révén).

Hogyan alakulnak ki a fájó izmok?

Korábban feltételezték, hogy az izmokat laktát (tejsav) savanyítja, de ezt a hipotézist most cáfolták. Ma feltételezzük, hogy az izomrostok apró könnyei felelősek az izmok túlterheléséből fakadó fájdalomért.

Izmaink egyes izomrostokból állnak, amelyek kis alegységekből állnak, az úgynevezett szarcomerek. A szarcomerek Z-lemezeken keresztül kapcsolódnak egymáshoz. Ha izomfájdalom lép fel, akkor ezeken a területeken apró repedések jelennek meg. A A test gyulladásos reakciója a válasz: a víz lassan beszivárog, és az izom megduzzad. A tipikus fájdalom azonban nem közvetlenül jelentkezik, mivel az izomrostban nincsenek fájdalomreceptorok. A fájdalom csak 12–24 órával később jelentkezik. A legrosszabb a második vagy a harmadik napon.

Hogy mennyire erős, az a fizikai megterheléstől függ. Így van a fájdalom az ún különc mozdulatok (például lemenni egy lépcsőn - fékező mozdulatok) erősebb, mint felfelé haladáskor (koncentrikus mozgás).

Hogyan lehet megelőzni a fájó izmokat?

Annak érdekében, hogy eleve ne kerüljön olyan messzire, és ne szenvedjen bosszantó fájdalomtól, érdemes néhány javaslatot szívesen megfogadnia:

Ne vigyük túlzásba és vegyük lassan, ha hosszú szünetet tart az edzésben. Fokozatosan növelje az edzést és próbáld rendszeresen integrálni edzésedet a mindennapokba.

Bemelegítsen minden gyakorlat előtt, és vegyen be könnyű mozgásokat az edzésbe az edzés után (pl. Futás közben fogyjon el). Mert a alapos bemelegítés és nyújtás a testmozgás előtt növeli az izmok teljesítményét és csökkenti a túlzott használat kockázatát.

Mi segít a fájó izmok ellen?

Ha mégis fáj az izma, vegye figyelembe a következőket Tippek:

Annak érdekében, hogy a legyengült izmok ellazulhassanak, az melegség nagyon fontos. Mivel a meleg miatt az erek kitágulnak, és a sérült izomrostok jobban ellátódnak tápanyagokkal. Forró habfürdők vagy szaunák (különösen edzés után azonnal) enyhítheti a tüneteket. Szintén gyengéd masszázsok tudnak-e Elősegíti az izmok vérkeringését. Tartózkodnia kell azonban az erőteljes masszázsoktól, mivel ezek további izomirritációt jelentenek.

A fájó izmokban elért siker is egyet ér el könnyű testmozgás, például könnyű kocogás vagy kerékpározás. A fájdalmas izomcsoportot semmi esetre sem szabad túlzottan megterhelni, mivel ez súlyos sérülésekhez vezethet.

Egy is fehérjében gazdag étrend edzés előtt és után ajánlott fájó izmok ellen. Különösen a elágazó láncú aminosavak (BCAA) mutatják a legjobb hatást a különféle vizsgálatokban. Ön népszerűsíti a Regenerálás és helyreállítás az izomcsoportok.

Ezenkívül a tanulmányok azt mutatják, hogy a sportolók kevésbé hajlamosak az izmokra az edzés után, ha edzés előtt vagy közvetlenül utána vannak koffein fogyasztottak. Ezért tartalmaz sok sport-kiegészítőnk koffeint, például a miénk Fehérjepor cappuccino ízben vagy a mi V emlékeztető.

Fontos: Kérjük, kerülje a fájdalomcsillapítást, mivel ezek károsíthatják a májat és a gyomrot, és számos mellékhatásuk is van. A fájdalom csökken, de ezek nem segítenek a fájó izmok ellen.