Gyaloglás, több előnyös gyakorlat
A gyaloglás kétségtelenül az egyetlen terápia, amelynek pozitív hatása nem vitatható. A speciális tanulmányok nem állnak meg, hogy megmutassák, mennyire előnyös ez a mozgásforma testünk és elménk számára.
A séta semmibe sem kerül, és nem rabolja el szabadidejét, ráadásul kortól és évszaktól függetlenül gyakorolhatja.
A gyaloglás előnyei
A gyaloglás nemcsak a lábadat teszi széppé, hanem pénztárcáját is megtakarítja az edzőteremben, vagy a tömegközlekedéssel vagy a személygépkocsival élőktől. Íme néhány séta előnye:
• Ingyenes, nincs szükség speciális felszerelésre, csak kényelmes cipőre.
• Biztonságos, egyszerű és kezdőknek is ajánlott.
• Szabályozza a vérnyomást és csökkenti a szervezet koleszterinszintjét.
• Megszünteti a stresszt és távol tartja a depressziót.
• Ez jó orvosság az álmatlanság ellen és a jó hangulat serkentője.
• Segít lefogyni és elkerülni a szívbetegségeket és a demenciát.
• Serkenti az immunrendszert és megvédi a megfázástól.
• Javítja az ízületek mobilitását és állóképességét.
• Kellemes és nem igényel jelentős erőfeszítést.
• Más fizikai tevékenységektől eltérően kockázatmentes.
• Gyakorolható más családtagokkal vagy barátokkal, így jó módja a társasági életnek.
Ha nem voltál mostanában túl aktív, és csábít a gyaloglás ötlete, hogy teljes mértékben kihasználhasd a fent felsorolt előnyöket, kezdd minden nap 10 perces nyugodt sétával, hogy végig kitartást és mobilitás. Ahogy hozzászokik a gyalogláshoz, egyre gyorsabban halad, és növelheti az erre a tevékenységre szánt időt.
Ideális esetben gyors ütemben járjon kb. 30 percet a hét 5 napján, de ne erőltesse magát, ha úgy érzi, hogy nehezebben lélegzik. Lassítson, és próbálja meg hozzáadni a heti 3-5 percet.
Tervezzen kezdőknek
A napi lépések nyomon követése érdekében javasoljuk, hogy használjon lépésszámlálót - egy hordozható eszközt, amely megszámolja az adott intervallumban tett lépéseit -, és írja le az alábbi táblázatban kapott értékeket.
Ne feledje, hogy a tempó növelésének pillanata eltérhet a javasolt tervtől. Fontos, hogy fokozatosan vegye be, és javítsa az állóképességét az Ön számára kényelmes ütemben.
Ne felejtsd el megírni minden héten az előrehaladást, a megtett lépéseket és a meddig sétáltál. Ez egy jó motiváció, ugyanakkor helyes módszer az előrelépés értékelésére. Állítson be egy célt és ütemtervet, amelyhez tartania kell magát.
Séta trükkök
A gyaloglás unalmasnak és jelentéktelennek tűnhet, de az elmúlt évek tanulmányai emlékeztettek bennünket arra, hogy ennek a közös szokásnak a lemondása a cukorbetegség, a szív- és érrendszeri betegségek és az elhízás fokozott előfordulásához kapcsolódik.
Annak érdekében, hogy a gyaloglás az egészség kellemes és hasznos élményévé váljon, mégis kínálunk néhány trükköt, amelyeket szem előtt kell tartanod:
- Gyaloglás előtt végezzen egy kis "bemelegítést": járjon néhány percig a helyszínen, vagy járjon nagyon lassú tempóban 3-5 percig;
- E bemelegítés után 5-10 percig végezhet néhány nyújtó gyakorlatot, hogy rugalmasabb legyen;
- Fenntartja a test helyes testtartását: egyenes hát, áll és feje fel;
- Hidratálja magát a nap folyamán;
- Viseljen kényelmes cipőt a lábsérülések elkerülése érdekében.
Amint hozzászokik a járási rutinhoz, ne legyen szégyenlős, és lépjen a következő szintre. Íme néhány módszer, amellyel javíthatja állóképességét unalmasság vagy kimerültség nélkül:
• rövid időközönként növeli a járási sebességet a pulzus felgyorsítása érdekében
• fokozatosan növeli a gyalog megtett távolságot
• járjon gyors ütemben különböző helyeken, egyenetlen utakon
• változtassa meg a rutinját: egyik nap rövidebb ideig gyorsan járhat, másnap hosszabb sétákat választhat, de mérsékelt ütemben
• vigyen magával egy barátot, vagy hallgasson zenét
• vigye sétálni a kutyát, és haladjon együtt gyors tempóban