Gyönyörű test Étel és edzés egy évig Periodizáció
Már tudod, hogy a gyönyörű test a rendszeres testmozgás és egy bizonyos életmód eredménye. A legtöbb ember számára az edzés ciklikus: hétfőn a feneken van a hangsúly, szerdán - a hason, pénteken - a karon és a háton (például).
Általában egy szép test létrehozása meglehetősen nehéz. Az idő múlásával az edzések unalmasnak és monotonnak tűnnek, az anyagcsere lelassul, számodra úgy tűnik, hogy a fizikai aktivitás hatékonysága egyre kevesebb. Néha edzés helyett titokban meg akar enni egy egész tábla csokoládét, majd a barátaival egy pohár bor mellett fecsegni 🙂
Mit kell rejteni: a legambiciózusabbak is elérik a fennsík színpadát, vagy akár fel is raknak néhány plusz kilót. Innen következik egy meglehetősen logikus kérdés: érdemes-e akkor edzeni?
Soroljunk fel néhány tényezőt, amelyet az elején szem előtt kell tartani (mert sem te, sem én nem tudjuk őket befolyásolni):
- Senki sem maradhat monoton étrendben egész évben és véglegesen eredményeket elérni.
- Néhány hónap múlva a fitnesz edzés kezdetétől, a test alkalmazkodik a fizikai megterheléshez, valamint az edzés megkezdése előtt csökkenteni kívánt kalóriákat.
- Lehetetlen folyamatosan kalóriát veszíteni, egy napon lehetetlen lesz csökkenteni a számot (hogy ne ártson az egészségének).
Bármilyen körülményekhez való alkalmazkodás a test abszolút normális reakciója. Éppen ezért a jelenlegi képzési program nem valószínű, hogy a következő fél évben látható eredményeket hozna. Mit kell tennie a test javítása érdekében? Értse meg, mi a periodizálás, és kövesse ennek az elvnek a szabályait.
periodizálás
A periodizálás egy fokozatos ciklus kialakulása az edzésfolyamat változatosságában, intenzitásában és térfogatában, hogy elérje a test maximális szintjét. Ha egyszerűbb, akkor az edzés egész éven át tartó megközelítése, amely nem teszi lehetővé a test számára, hogy megszokja az intenzitását. Ennek a ténynek köszönhetően egész évben lenyűgöző eredményeket érhet el a testjavításban!
De most részletesebben a működéséről.
A legfontosabb az, hogy figyelembe vegyük a test természetes ciklusait és fiziológiai aktivitását annak érdekében, hogy minimálisra csökkentsük az energia- és energiafogyasztást, és ugyanakkor előnyben lehessünk.
Rendszer
Az első időszak
A kiindulópont kiválasztásának legjobb ideje az ősz. A hormonális háttér fokozatosan csökken, az anyagcsere folyamatok lelassulnak, a test felkészül a télre (zsírokkal táplálkozik). Testünk ezt a hozzáállását fogjuk előnyünkre használni az első időszakban - az izomtömeg felhalmozódásának időszakában, szeptembertől januárig.
Az anyagcsere felgyorsítása és a folyamatos kalóriacsökkentés okozta pszichés stressz megszabadulása érdekében megváltoztatjuk a szokásos étrendet. Növelnie kell az elfogyasztott kalóriák számát, ugyanakkor meg kell tartania a fehérje normát is. Ebben az időszakban célszerű minél rendszeresebben étkezni, vitaminokkal és rostokkal gazdagítva az étrendet.
Ahhoz, hogy az étel izommá és ne zsírokká váljon, hetente három nehéz edzést kell végeznie. Minden alapvető gyakorlat súlyzókkal vagy súlyzóval. A kardio továbbra is választható.
A második időszak
Februártól áprilisig (maximum májusban) hirtelen megváltoztatjuk étrendünket, hogy megszabaduljunk a zsírtól, fenntartva az izomtömeget. Tavasszal aktiválódik a hormonális háttér, felgyorsulnak az anyagcsere folyamatok, ez nagyon hasznos számunkra és a gyönyörű test felé vezető út számára. A test jól szárításához elég 3-4 hónap.
Csökkentjük az egyszerű szénhidrátok kalóriáit. Minden héten egyre több szénhidrátot vágunk, a sült csirkét feladjuk a főtt mell mellett. Itt komplex szénhidrátokra és fehérjékre, valamint rostokra kell összpontosítania.
Heti 2-3 alkalommal kardiót adunk az alapvető edzésekhez: hosszú futások, ugrókötél vagy kardió gyakorlatok. Amikor először teszi meg a periodizálás második lépését, nem lesz könnyű. De egy hónapig tartó intenzív munka önmagán és az édességek elkerülése megéri a szép test megszerzése érdekében.
A harmadik periódus
Az eredmények fenntartásának időszaka körülbelül májustól szeptemberig tart. Itt pihenhet egy kicsit: faragott figurája van, lapos hasa és domború feneke van, az egész teste tónusú, és alig várja, hogy megossza ezt a csodálatos eredményt az egész világgal. Működik! Menj nyaralni, utazni. De ne felejtsd el a könnyű támogató edzéseket hetente 2-3 alkalommal.
Fontos! Az egyes időszakokra meghatározott határidők szigorú betartása nem szükséges. Az élethelyzetektől, az eseménynaptáraktól és a jólléttől függően beállíthatja saját időszakait a fent leírt periodizációs séma szerint. Siker!