Gyors anyagcsere - így működik! Tippek; Trükkök
Így gyorsítja az anyagcserét!
A kalóriaszámolás miért csak a történet fele, és hogyan lehet elérni a gyors anyagcserét!
Ebben az átfogó cikkben egy nagyon nehéz témával fogunk foglalkozni. Az anyagcserét részletesebben megvizsgáljuk. Ezt azonban nem rendkívül tudományos alapon fogjuk megtenni, hanem a gyakorlatban bevált tapasztalatok, tippek és tanácsok alapján. Ez a cikk praktikus, praktikus cikk. Mint tudják, a tudományos ismeretek legalább évtizedről évtizedre változnak. Azok, akik nem akarnak ennyit várni, gyakorolják, mert a tapasztalatok tapasztalatok maradnak, és ami működik, azt felhasználják!
Miről szól ez a cikk?
Ez a cikk különösen a saját testének és az anyagcserének a megismerését szenteli. Tovább fogjuk vizsgálni, hogy miért nem lehet és nem szabad támaszkodni kizárólag a kalóriaelméletre az étrend fázisában. Ezenkívül természetesen megmutatjuk, hogy mely tényezők befolyásolják az anyagcserét. Célunk, hogy átfogóan felmérhesse és ellenőrizhesse anyagcseréjét. Ehhez természetesen a kalóriaelméletet is felhasználjuk, de ez nem az egyetlen eszköz, és ezzel sokáig nem tud mindent megmagyarázni.
Néhány felmerülő kérdés:
Ha a kalóriákról van szó, akkor miért nem mindegy, hogy mit eszek, amikor diétázok? Miért nem szabad a zsírt és a cukrot soha nem kombinálni, ha a kalóriákról van szó? Miért is kell tornáznom, amikor kalóriát vágok? Miért tűnik úgy, hogy egyes ételek „másképp” elégítik ki annak ellenére, hogy azonos a kalóriasűrűségük? Stb.
A kalóriaelmélet
A kalóriaelmélet segítségével a napi bevitelt "kalóriává" alakíthatja. A következő számítást használjuk itt:
- 1 gramm szénhidrát = kb. 4 kalória
- 1 gramm fehérje = kb. 4 kalória
- 1 gramm zsír = kb. 9 kalória
Emellett az étrend szakaszában gyakori, hogy úgynevezett bazális anyagcserét és működő anyagcserét számolnak. Az alapanyagcsere jelzi a test abszolút nyugalmi szakaszában szükséges kalóriák mennyiségét. Minden fizikai tevékenység (beleértve az ülést, a sétát stb.).
Mint valószínűleg már észrevette, ezek a képletek csak útmutatók. Ezek a formulák természetesen önmagukban sem rosszak ahhoz, hogy durva áttekintést kapjunk, de ha átfogóan szeretnénk megtervezni az étrendet, akkor további!
Amit a kalóriaelmélet figyelmen kívül hagy
A szervezetben az anyagcsere nagyon kiterjedt. Számos akut és hosszú távú komponens határozza meg. A következőkben szeretnénk megismertetni Önt az egyes tényezőkkel, és természetesen azt is megmutatjuk, hogyan optimalizálhatja ezt a területet saját maga számára!
1. faktor - Az alapvető anyagcsere
Az alapvető anyagcserét az étrend fázisában fenn kell tartani vagy fokozni kell. Kerülni kell mindent, ami lassítja az anyagcserét. Itt nem elég csak kalóriákat számolni. Ha csak a kalóriákat számolja, és úgy gondolja, hogy minél kevesebb kalóriát fogyaszt, annál többet fogy, akkor ez csak rövid ideig és félúton igaz. Az ételfogyasztás csökkentése gyakran csökkenti az anyagcserét is. Természetesen minden attól függ, hogy a kalóriák hogyan épülnek fel. A következő néhány pontban megtudhatja, hogy a kalóriák miért nem azonosak a kalóriákkal, és mindenekelőtt azt, hogy miként kaphat „kiváló minőségű és anyagcserében aktív” kalóriákat. Az alapvető anyagcsere fenntartásának és növelésének óriási tényezője az új izomtömeg építése. Feltétlenül folytassa a felépítési programot a diéta szakaszában, különben a legrosszabb esetben csak az izmokat veszíti el. Az izmok nagyon metabolikusan aktív szövetek, minden nap energiát fogyasztanak. A zsírszövet azonban nem. Vészhelyzetben azonban a szervezet csak akkor őrzi meg az izmokat, ha erre ösztönzik. Számodra ez azt jelenti, hogy mindenképpen ügyelj arra, hogy ne csak a „kalóriahiányban” gondolkodj, hanem az „anyagcserében” is!
Mit kell tennie:
- Ügyelnek arra, hogy kiváló minőségű kalóriákat fogyasszanak
- Rendszeresen edzed az izmaidat
- Általában aktívak, és mindig figyelik az „anyagcserét” és a „kalóriacsökkentést”.
- Tudják, hogy a túl magas kalóriatartalom csökkentés és az „üres kalóriák” bevitele elpusztítja az „anyagcsere” tényezőt
Ne feledje: A kalóriacsökkentés csak a történet felét jelenti, legalább annyira fontos a kiváló minőségű kalóriák ellátása és az anyagcsere aktív fenntartása, hogy valóban elegendő energia kerüljön felhasználásra! A diéta mindig egyensúly az aktív anyagcsere fenntartása és az energiahiány létrehozása között! Mindkettőt azonban garantálni kell!
2. tényező - Helytelen kalóriabevitel
A helytelen kalóriákat úgy lehet leírni, mint ami többet árt, mint használ az anyagcserének. Ide tartozik például a cukor, a fehér liszt, a pékáruk, a gyorsételek, a készételek és a rossz zsírok. Ezek az ételek, ha "ételeknek" is nevezhetők, nagyon nagy mennyiségű energiát biztosítanak a test számára, de az anyagcsere nem növekszik, sőt néha csökken. Különösen akkor fogja észrevenni ezt, ha valóban sok "kalóriát" és ezáltal energiát szállított, de még mindig kimerült és nehéz koncentrálni. Az anyagcsere nemcsak a kalóriákon keresztül működik. Mint az első tényezővel már megtudtuk, a szállított energia mennyisége csak a történet felét jelenti, az aktív anyagcsere pedig a második! A szervezet működését fenntartó jó tápanyagok, például magnézium, kalcium vagy növényi anyagok gyakran teljesen hiányoznak ezekből az élelmiszerekből. Még azt is feltételezik, hogy a cukor még mindig sok tápanyagot von le a szervezetből. Az anyagcsere mindig sok mikrotápanyagba kerül.
Mit kell tennie:
- Fogyasszon "metabolikusan aktív" ételeket
- Kerülje az "üres kalóriákat"
Ne feledje: Kérjük, tegye meg olcsó és rossz ételek nélkül. Valójában nagyon jól tudod, hogy ezek több kárt okoznak, mint használnak. Egészséges értékelése megmondja, hogy mely ételek teszik jobban. Jobb, ha több friss ételt használ, mint rossz egészségtelen ételt!
3. tényező - A végső megoldást ötvöző ételek?
Egyre jobban növekszik az a tudat, hogy több van benne, mint a monoton kalóriaszámlálás. Az alacsony szénhidráttartalmú étrendben tapasztalható az elmúlt évek fejlődése. Ez azt mutatja, hogy az anyagcsere nagymértékben növelhető, ha szénhidrát nélkül végezzük, és ehelyett sok jó minőségű fehérjét és zsírt adunk hozzá. Hasonló fejlemény figyelhető meg az élelmiszerek kombinálása terén is. Patkányokkal végzett kísérletek során a kutatók megállapították, hogy azok különösen elhíznak, ha cukrot és zsírt fogyaszt egyidejűleg. Természetesen ez az ételbevitel, amelynek ellen mindig tanácsot adunk, és amely elsősorban a gyorsételekben található meg. Most azonban szeretnénk megvizsgálni, mi történik itt valójában, és mi vezet végül a sikerhez.
Azt még nem vizsgálták, hogy miért ad hozzá egyszerűen többet a zsír/cukor kombinációjában, de elképzelhetjük, hogy azért, mert az ízlelőbimbókat különösen stimulálja ez a kombináció. A zsír önmagában már ízhordozóként szolgál, és a cukorral együtt ez a tényező növekedni látszik. Továbbá az is előfordul, hogy az inzulin felszabadulás a magas cukorbevitel miatt nagymértékben megnő. Ez ahhoz a tényhez vezet, hogy gyorsan újra sóvárgást ébreszt, és a zsírraktározás is kedvezőbb ugyanolyan kalóriabevitel mellett. Ezenkívül ez a kombináció az anyagcserét is csökkenti. Tehát a következő egyedülállóan rossz kombinációt éred el:
A kelleténél több kalóriát ad hozzá Nagyon gyorsan megkapja a sóvárgást. A gyorsétterem általában csökkenti az anyagcserét, mert hiányzik a mikroelem II
Tehát nem kap jó üzletet a koncentrált cukor- és zsírbevitel miatt. Ez alapvetően nem titok, de nem említhető elégszer. A kérdés természetesen most az, hogy ez vonatkozik-e általában a szénhidrátok és zsírok kombinációjára. Úgy gondoljuk, hogy ez nem így van, vagy nem ilyen mértékben!
Mit kell tennie:
- Elérhet teljes kiőrlésű gabonatermékeket vagy hosszú szénláncú szénhidrátokat, például burgonyát
- Használjon kiváló minőségű olajokat (olívaolaj, repceolaj)
- Egyél lassan, hogy mindig tudd, mennyire vagy tele
Megjegyzés: Ezeknek a zsírokból/cukorból készült "zsírbombák" veszélye elsősorban a pékárukban és a gyorsételekben rejlik. Azonban egyértelműen megkülönböztetjük ezt az üres kalória bevitelt a kiváló minőségű ételtől, amely néha szintén zsírból, szénhidrátból és természetesen fehérjékből áll. A különbség az, hogy a szénhidrátok sokkal lassabban szívódnak fel, így nincs jelentős növekedés az inzulinban. Ezenkívül a természetes ételek, például a burgonya, metabolikusan aktív kalóriákat és mikroelemeket is tartalmaznak! Megteheti a gyakorlati tesztet, és viszonylag zsíros húst süthet olívaolajban, és burgonyával fogyaszthatja. Biztosan észrevesz egy különbséget a sajttortában. Végül azonban mindkét esetben szénhidrátokból és zsírokból fogyasztott kalóriákat. Itt is nyilvánvaló, hogy a kalóriákat és a makrotápanyagokat nem lehet összedobni! A telítettség mértékéből is észreveheti, hogy van különbség. Mindenekelőtt azért, mert kiváló minőségű kalóriákkal valószínűleg soha nem lehet ennyit bevinni egyszerre!
4. tényező - Miért pusztít el mindent a stressz?!
Ha nagyon stresszes vagy, az a testedet is érinti. Az első dolog történik, hogy a kortizol szintje a maximumra emelkedik. Ez nemcsak egészségtelen, hanem lelassítja a regenerációt, növeli a fertőzésekre való hajlamot és zavarja az emésztést. Ahogy el lehet képzelni, ezt a tényezőt hozzá kell adni az anyagcseréhez. A legjobb kalóriakezelés nagyon kevés haszonnal jár, ha túl stresszes. Alapvetően két klasszikus reakció következik be az emberekben. Vannak, akik már nem tudnak enni, izmokat veszteni és fogyni. A többiek mindent ehettek és sok zsírt felhalmoznak. Mindkettő elég rossz az ember számára, ezért itt mindenképpen ellensúlyoznia kell őket.
Mit kell tennie a stressz elkerülése érdekében:
- Ügyeljen a rendszeres relaxációra (pl. Meditáció, autogén tréning)
- Általában "egy lépéssel lassabban"
- Vegyünk egy mély lélegzetet
- Figyelj a testedre
Megjegyzés: A test saját biofeedback rendszere stressz alatt már nem működik megfelelően. Az emésztést ilyenkor néha megzavarják, a tápanyagok már nem képesek jól felszívódni, és már nem tudja megfelelően felmérni az éhségét. Ezután vagy rosszat eszel, vagy túl sokat, vagy túl keveset. Mindenesetre mindig ügyelnie kell a stressz enyhítésére. Az első lépés ebben az irányban például a luxusételek elhagyása és a nyugodt éjszakai alvás. Kétség esetén ez utóbbi kettő krónikus stresszt és nagyon rossz „anyagcserét” is okoz. Ha az anyagcsere ilyen módon károsodik, akkor a legjobb étrend már nem segít, és edzéssel sem tudod már igazán megmenteni!
Itt értékes tippeket talál a stressz elkerülésére
Tippek az anyagcseréhez
Mellékelve összefoglalja az anyagcsere abszolút teljesítményre vonatkozó tippjeit:
1) Vágja ki az üres kalóriákat
2) Általában kerülje az olcsó cukor/zsír kombinációt
3) Egyél kiváló minőségű és rendszeres ételeket
4) Ügyeljen arra, hogy edezze anyagcseréjében aktív izomtömegét
5) Kerülje a stresszt, és gondoskodjon a rendszeres stresszoldásról
6) Legyen általában "aktív" a mindennapi életben
7) Kihívja az agyát is rendszeresen, tanuljon új dolgokat
8) Győződjön meg arról, hogy elegendő alvást alszik
9) Ne használjon luxus ételeket
10) Ellenőrizze saját maga, hogy mi gyengíti vagy növeli az anyagcserét, a test saját biofeeback rendszere segít Önnek
Két tápanyag az anyagcseréhez
Végül két viszonylag ismeretlen erőteljes ételt szeretnénk megismertetni, amelyek valóban képesek elindítani az anyagcserét:
1) kókuszolaj
A kókuszolaj telített zsírtartalma miatt régen elbukott. Időközben azonban tudjuk, hogy ez egy nagyon jó minőségű étel, amely nem hiányozhat egyetlen konyhából sem. Egész könyvek vannak a kókuszolajról, amelyekben állítólag nagyon erős "gyógyító" hatása van mindenféle betegségre. Ajánlásunkat azonban az anyagcsere területén hagyjuk. A kókuszolaj itt segíti az anyagcserét és közvetlenül kiváló minőségű energiát biztosít. Köszönetet mondhatunk ezért az MCT magas százalékának. Ezek közepes láncú zsírsavak, amelyeket a test azonnal felhasználhat energiatermelésre. A kókuszolaj serkenti az anyagcserét, és inkább "fitt és aktív", nem pedig "lassú és fáradt"! Adhatunk egy tippet, hogy edzés előtt próbáljon ki 20g kókuszolajat meleg tejben!
2) melasz
Melaszot kaphat az egészséges élelmiszerboltban. Ez egyfajta "cukorszirup". A melaszt finomított cukor előállítása során állítják elő. A finom tápanyagtól mentes finomított cukorral ellentétben ez a "salakanyag" minden olyan anyagot tartalmaz, amelyre a szervezetnek szüksége van a jó cukoranyagcsere érdekében. Ide tartoznak például a króm, a B-vitaminok és a magnézium. A melasz egy természetes termék, amely kiváló minőségű anyagokat tartalmaz nagy mennyiségben. Felkelés után reggel megihatja a melaszt. Nagyon nyugtató hatással van a gyomorra, ugyanakkor vitalizál. Az íze hasonló az édesgyökérhez. A melaszt kemény formája miatt meleg vízben kell feloldani!
Összefoglalás az anyagcseréről
Ebben a cikkben képeztük az anyagcsere-tényező tudatosságát. Mint most már biztosan magad is tudod, a kalóriabevitel figyelemmel kísérése csak a fél küzdelem, amikor új izomtömeget kell felépíteni és el kell fogyni. Természetesen a kalóriaelmélet arra szolgál, hogy durva irányt találjunk. Az aktív anyagcsere második tényezőjét, valamint a „kiváló minőségű” és az „üres” kalória megkülönböztetését azonban figyelembe kell venni, különben végül csak sötétben tapogatózik az ember, és nem tudja, miért működik néha, máskor pedig nem! Ha bármilyen kérdése van ezzel a cikkel kapcsolatban, a Sportnahrung-Engel csapata természetesen mindig az Ön oldalán áll tanácsokkal és cselekvéssel!