Gyors fitnesz gyakorlatok az irodába a hátsó és a nyaki feszültség ellen - FIT FOR FUN
Csíp a nyak? Hátul húz? Az alkalmazottak gyakran túl sokáig ülnek a munkahelyen. Tehát: mozogj tovább! Még egy mini edzés is elegendő, ha rendszeresen végzi.
Sok ember, aki az irodában dolgozik, ismeri őket: panaszok merülnek fel, ha állandóan asztalnál ülünk. A testmozgás hiányának súlyos következményei lehetnek - legalábbis ha hosszú évekig tart.
Prof. Ingo Froböse a kölni német sportegyetemről többek között fej- és hátfájást, a mobilitás csökkenését és a porckorongsérveket nevezi meg. Ezért jó munka közben sportolni.
Kis program, nagy hatással
Michael Preibsch gyógytornász meggyőződése, hogy csak néhány speciális fitneszgyakorlat nyújt kikapcsolódást és jó testérzetet. A szakember olyan programot javasol, amely csak három gyakorlatot tartalmaz a nyak és a mellizom számára.
A szakember olyan programot javasol, amely csak három gyakorlatot tartalmaz a nyak és a mellizom számára.
"Egy meglehetősen kicsi program nem borítja el az embereket, aztán sokáig kitartanak mellettük" - hangsúlyozza Preibsch. Inkább segít néhány gyakorlatot rendszeresen elvégezni, mint sok gyakorlatot csak ritkán. - Akkor valóban megelőző hatásuk van.
Relaxáció a nyak számára
Az első gyakorlatban üljön egyenesen az irodai székre, és jobb kezével húzza a fejét a jobb vállához. A bal kéz és a kar egyszerre húzódik le.
A nyaki izmok bal oldala megnyúlt és ellazult. Ezután ismételje meg a jobb nyaki izmok gyakorlatait.
A második gyakorlat hasonló az elsőhöz, csakhogy nem teljesen oldalra húzza a fejét, hanem kissé előre is. A nyaki izmok hátulja el van nyújtva.
A görbe hátat ki akarják igazítani
A harmadik gyakorlat a tipikus, egészségtelen asztali testtartás kompenzálása. Álljon egyenesen, és helyezze az alkarját laposra az ajtókerethez vállmagasságban balra és jobbra.
Ezután az egyik lábát előre teszi, és a felsőtestét előre mozgatja az ajtón. Tartsa a fejét egyenesen. Egy percig tartod ezt a helyzetet, és érzed, hogy jobbra és balra nyújtózkodsz az első mellizomban.
Hatása: Újra kiegyenesedik, kitágítja a mellizmat és nemcsak a mellkasat, hanem a nyaki gerinc környékét is ellazítja.
Preibsch szerint a három gyakorlatot két-három óránként el kell végezni, elegendő két-két változat. Ez összesen csak 10-15 percet vesz igénybe.
Laza vállak, erős lábak
A Froböse programjában van egy másik gyakorlat. A nyugodt vállöv érdekében hagyja, hogy a karjai lógjanak le a szék oldalán, és először körbekarcolja a vállát többször, majd hátra.
Ezenkívül aszimmetrikusan hajthatja végre a mozgást, azaz felváltva karikázza be a jobb és bal vállát. A combok és az alsó lábszárak, valamint a farizmok megerősítésére a Froböse klasszikus guggolásokat ajánl.
A lábujj állása is jó. Felállsz az irodai szék mögött, megkapaszkodsz a háttámlában, és lábujjaddal feltolod magad. Ez erősíti a borjakat, segít a hátfájásban és aktiválja az egész szervezetet. "Gyakorlatilag felébredsz" - mondja Froböse.
A hátsó tekerccsel viszont egyenesen ülsz a széken. Ezután a fej és a hát előre gördül, a csigolya a csigolyán keresztül, amíg a fej térdre nem esik. Aztán visszagurul. "Ez különösen a gerinc és a hát mozgékonyságának javítását szolgálja" - magyarázza Froböse.
Hátgyakorlatok: szokás, rögzített időkkel
A sporttudós rögzített időablakokat javasol, amelyekben a gyakorlatokat öt-tíz percig végzik. Ezzel le lehet győzni a "gyengébb énjét" a mindennapi munkában.
"Minél többet tettem ezt, annál normálisabbá válik, és annál kevésbé zavarom el."
Preibsch hangsúlyozza, hogy a kompenzáló torna mellett feltétlenül szükséges a munkahelyi ergonómia - vagyis az irodai szék és az íróasztal helyes magasságának beállítása, valamint a szem és a PC monitor közötti helyes távolság.