Gyors zsírvesztés - egészségesen és gyorsan égesse el a zsírt!
Zsírvesztés áttekintése
A zsírszövet sokkal több, mint bosszantó energiakészlet. Az emberi zsír metabolikusan aktív szövet, amely nemcsak az éhségtelítettség szabályozásában fontos, hanem a hormonszabályozás és az immunrendszer szempontjából is.
A túl sok zsír, különösen a hasi zsír, rosszullétet okoz. Tipikus jóléti betegségek, például magas vérnyomás, arteriosclerosis, cukorbetegség vagy osteoarthritis tárják fel ezt. Ezért különösen fontos a zsírvesztés elősegítése.
A zsírvesztés hatékonysága érdekében több energiát kell fogyasztani, mint amennyit a test fogyaszt. A zsírvesztés fizikai aktivitással növelhető. A zsírvesztést már akkor stimulálja, ha fokozzák a mindennapi tevékenységeket, például a gyaloglást, a kerékpározást a munkába vagy a lépcsőn való feljutást. A sikeres zsírvesztéshez az étrendet is meg kell változtatni.
Negatív energiamérleg
"A sikeres zsírvesztéshez kevesebbet kell enni." Ez a feltételezés a széles körben elterjedt input-output elméleten alapul. Ha a kalóriabevitel nagyobb, mint a kalóriafogyasztás, akkor a felesleges kalóriákat raktári zsírként tároljuk. Alapvetően ez helyes.
Ami a zsírvesztést illeti, a kalóriabevitel és -fogyasztás kiszámítása kudarcot vall, mivel az emberek anyagcsere-aktivitása rendkívül eltérő. A testünk nem az Fekete doboz, így minden, amit a tetejére tesz, mindig ugyanazon eredményhez vezet. Tehát felejtsd el azokat a táblázatokat, amelyek egyenértékűek pl. B. engedjen két joghurtot. Mivel valószínűleg már a következő észrevételeket tetted a zsírégetéssel kapcsolatban baráti és rokoni körödben:
"A sikeres zsírvesztéshez kevesebbet kell enni."
Vannak emberek, akik sok magas energiájú ételt fogyasztanak, és még mindig nagyon karcsúak, bár nem végeznek zsírvesztési edzéseket, és nem sokat mozognak. Ezzel szemben gyakran találkozik olyan emberekkel, akik alig esznek valamit, és még mindig nem érnek el zsírvesztést. Igazságtalanság és igazságtalan, gondolod. Jó hír, hogy az anyagcsere-viselkedést és a zsírvesztést befolyásolhatja a zsírvesztés edzés és az étrend kombinációja. Sajnos a diétázás és a zsírvesztéshez szükséges kalóriák számolásának ostobasága továbbra is csillapítatlan. De légy óvatos: Ha csökkenti az elfogyasztott ételek mennyiségét a hatékony zsírvesztés érdekében, háromszor büntetnek.
Első A teljesítmény és a koncentráció csökken a csökkent ételfogyasztás idején. Nyugtalanná, türelmetlenné és fogyhatatlanná válik a körülötted élők számára.
Másodszor Ha az anyagcseréje lelassul, és a hátsó égőre vált, akkor a súlycsökkenés, amelyet a mérleg kezdetben mutat, elsősorban a víz és az izomtömeg csökkenése. Fontos enzimeket és más hírvivő anyagokat is elveszít.
A harmadik A büntetés akkor következik be, amikor kénytelen visszatérni korábbi étkezési szokásaihoz: A teste még mindig a hátsó égőn fut, és alig van zsírveszteség, hogy elegendő tartaléka legyen az éhség következő időszakára.
Az eredmény: Talán azonos testsúly mellett nagyobb arányban hagyja el a diétát a testzsír. A kalóriák számolása és a zsírvesztés étrendje hülyeség
A egészséges megoldás zsírvesztés esetén: testmozgás (zsírégető edzés).
L-karnitin a zsíranyagcseréhez
Az 1990-es évek közepe óta az L-karnitint a fitnesz és a sport szektorában kínálják zsírégető eszközként. Az L-karnitin úgynevezett zsírhordozóként működik a szervezetben. A zsírsavakat a mitokondrium (a sejt erőművei) membránján keresztül szállítja a test sejtjeiben. Így közvetlenül összefügg a zsírégetéssel.
A test körülbelül 20 g L-karnitint tartalmaz. Az L-karnitin táplálékkal is bevihető, és a szervezet maga is előállíthatja a lizin és a metionin aminosavakból (ez egy másik oka annak, hogy a jó minőségű fehérje bevitele ajánlott). Főleg húsban fordul elő (carnis = latin hús).
A sportorvosi vizsgálatok azon a feltételezésen alapultak, hogy az orális alkalmazás növeli az L-karnitin szintjét, és így több zsírsav csatornázható a sejtekbe. Ennek eredménye a teljesítmény növekedése lenne a hosszú távú állóképesség területén. A tesztek azt mutatták, hogy a jól képzett állóképességi sportolók körülbelül fele pozitívan reagált az L-karnitin nagy dózisára (kb. Napi 2-4 g tiszta L-karnitin). Néhányan még 10% körüli teljesítménynövekedéssel is. De ez csak a jól képzett állóképességű sportolókra vonatkozik (heti 15–20 órás edzésről), és csak az intenzív edzéssel kapcsolatban. Testmozgás nélkül nincs zsírvesztés!
Energia lánc és anyagcsere
Ahhoz, hogy megérthesse a zsírégető program megfelelő intézkedéseit, elengedhetetlen, hogy először az energialánccal, majd a test anyagcsere-folyamataival foglalkozzunk, különféle edzésintenzitásokkal. Ez tulajdonképpen elég száraz anyag a fiziológiából, de alaposabban megvizsgálva izgalmas, ami a testünkben zajlik. Annak érdekében, hogy az egész még világosabb legyen, szeretnénk összehasonlítani az autóval:
Energia lánc
A fizikai teljesítmény energiát igényel. Az energiatermeléshez üzemanyagot használnak, amelyet oxigén segítségével dolgoznak fel (vagy oxidatív módon feldolgoznak = elégetnek). Ahhoz, hogy a szükséges oxigént a bevitel helyéről (tüdő) az izomsejtbe (energiagyárba és a munkahelyre) szállítsa, szivattyúrendszernek kell működnie. Ezt a funkciót a szív- és érrendszer veszi át, a szív mint szivattyú és az artériák (a szívtől elvezetõ erek) és a vénák (a szívbe visszavezetõ erek).
Ha a testnek jobban kell, vagy jobban akar teljesíteni, akkor megnő az energiaigény. Ennek az energiaszükségletnek a teljesítése érdekében több üzemanyagot használnak (összehasonlításként: a nagyobb sebességet autó vezetésekor a megnövekedett benzinfogyasztás is kifejezi). Ahhoz, hogy ez a nagyobb mennyiségű üzemanyag feldolgozható legyen, több oxigénre van szükség. A megnövekedett szállítási kapacitást a szív- és érrendszer szivattyúzási kapacitásának növelésével (gyorsabb pumpálás) érik el. A gyakorlatban ez a magasabb impulzusnál érezhető, ezért az impulzus a legérzékenyebb mérési változó a mozgás intenzitásának szabályozására is.
oxigén
Ha először a grafika bal oszlopára koncentrál, az anyagcsere két állapotát fogja látni az oxigénnel kapcsolatban: aerob oxigénnel, azaz Ez azt jelenti, hogy a szolgáltatást megfelelő oxigénellátással látják el a dolgozó izmokban; anaerob (elegendő) oxigén nélkül, d. Más szóval, a növekvő teljesítmény mellett a dolgozó izmok már nem képesek elegendő oxigénmolekulát felszívni.
Az aerob területen a szükséges energia egy égési folyamat során keletkezik. A terheléstől függően zsírsavakat és/vagy szénhidrátokat (cukrot) éget oxigén segítségével víz és szén-dioxid képződéséhez (ez ismét hasonlít az égésű motorhoz, a benzinhez és az oxigénhez). Kis mennyiségű tejsav/laktát keletkezik az égési folyamat salakanyagaként (hasonlóan a benzinmotorok szennyeződéseihez), amelyet a test könnyen lebonthat az aerob területen.
Minél nagyobb az áramteljesítmény, annál nagyobb az üzemanyag - ebben az esetben oxigén - fogyasztása.
Az emberek mostanáig növelhetik sebességüket, amíg az izmok oxigénfelvevő képessége ki nem merül (= anaerob küszöb). De most még tovább növelheti teljesítményét, és további energiát termelhet egy második metabolikus úton, hasonlóan a turbófeltöltőhöz. Ez az energiatermelés nem a gazdasági égetés elvén alapszik. Mivel az anaerob (= oxigén nélküli) anyagcserével az energiaellátó cukrot már nem elégetik (mint az autómotor), hanem erjesztik (mint a savanyú must), és aránytalanul nagy mennyiségű tejsav (laktát) keletkezik, így az már nem bontható le. Ezen a szinten tartósan magas teljesítmény mellett az anyagcsere lebomlik ezen savasodás során. Nagyon szemléletes példa az atlétika 400 m-es futása. A sportolók kimerültek, és ennél a sebességnél nem tudtak megtenni további 400 métert.
[. ] Most az aerob és az anaerob anyagcsere közötti különbség nem annyira releváns, amikor a zsírégetésről van szó. Évekig csak az aerob és az anaerob különbséget közölték, amíg sokan nem hitték el: "Aerob = jó = oxigénfelesleg = zsírégetés". De ez messze van tőle és nem igaz!
energia
Ha megnézzük a fenti ábra jobb oldali oszlopát, láthatjuk az anyagcsere két állapotát a felhasznált üzemanyaghoz viszonyítva: szénhidrát és zsír anyagcsere.
Tehát a második, nagyon fontos felosztás, amelyet az energiatermelés kérdésével kell foglalkoznunk, azaz vagyis mit használnak energiaforrásként? Testünk két fő energiaforrása a szénhidrát és a zsír. Nem arról van szó, amit éppen ettünk, hanem ezeknek az energiaforrásoknak a raktározási formáiról (raktári zsír és glikogén).
Az oxigénellátás anaerob küszöbéhez hasonlóan létezik az energiaellátás küszöbértéke/határértéke is, ahol a test elsősorban zsírégetésről főleg szénhidrát égetésre vált. Ezt a határt zsírküszöbnek hívjuk. Ezen küszöb alatt elsősorban zsírokat, a zsírküszöb felett pedig elsősorban szénhidrátokat használunk energiához. (Az egyszerűség kedvéért ebben a vitában elhanyagoltuk a fehérjéket.)
A zsírküszöb rendkívül fontos a zsírmobilizációs edzés szempontjából, és sokkal fontosabb, mint az anaerob küszöb. A pulzusszám szempontjából a zsírküszöb minden embernél jóval alacsonyabb, mint az anaerob küszöb.
A zsírmobilizációs (FM) terület
Mivel mindkét rendszer, az oxigén és az energia, fiziológiailag párhuzamosan fut, három anyagcsere-helyzet van, amelyekkel mozoghatunk (hasonlítsa össze a "Metabolizmus" grafikát):
- egy alacsonyabb terület (FM terület), ahol elsősorban a depózsírokat elégetik elég izmokkal az izmokban,
- - egy középső tartomány (intenzitási tartomány), amelyben elsősorban szénhidrátokat elégetnek elég oxigénnel, és
- egy felső terület (csúcsterület), ahol a szénhidrátok fermentálódnak oxigénadósság alatt.
Metabolikus modellünk alsó része; zsírmobilizációnak vagy FM edzésnek nevezzük az ebben az impulzustartományban lévő mozgást.
Amint az anyagcsere grafikonján látható, a test elegendő oxigénellátással dolgozik az izmokban (aerob módon), és elsősorban a zsírokat használja energiaforrásként! Ebben a pulzustartományban a depózsírt állandó állóképességi edzéssel elégetik, olyannyira, hogy néhány hét testmozgás után valóban észrevehet egy változást, megfelelő táplálkozási intézkedésekkel párosulva. A zsírküszöb alatti mozgás csak akkor válik valódi zsíranyagcsere-edzéssé, ha azt hosszú ideig és éhgyomorra végzik.
Számos oktatókönyvben ez áll: "A zsírok csak szénhidrátok tüzében égnek". Ez azért is helyes, mert nem létezik se zsír, se szénhidrát - mindig van keverék. Véleményünk szerint az a lényeg, amit főleg használnak. Az FM területén Bizonyos körülmények között (hosszú és józan) az energia körülbelül 80% -a depózsírokból áll elő.
A zsírmobilizációs területen történő mozgásnak a hatékony zsírégetésen kívül más pozitív hatása is van:
- Szív-és érrendszer
Ezen a területen a szív- és érrendszered a legeredményesebben képzett és felkészült a jövőbeli stresszekre. Nem hiába kapnak szívinfarktus után szenvedő betegek rehabilitációs képzést pontosan ezen a területen. - Stressz és kiégés
A rendszeres FM-edzéssel a tested kevesebb stresszhormont szabadít fel azonos stresszszint mellett. Az ezt követő láncreakciónak kisebb dimenziója van. Emlékszel: pontosan két madár egy csapásra! Ez a hatás azonban csak néhány hónap múlva jelentkezik. - immunrendszer
Ha testének stresszreakciói kevésbé súlyosak, akkor védekező képességei megmaradnak, vagy akár megerősödnek. A külső fertőző baktériumok (megfázás, influenza, tüdőgyulladás stb.) Elleni jobb védelem mellett a szervezet saját, megváltozott, állandóan létrejött sejtjeivel szembeni védelem is hatékonyabbá válik.
Az FM pulzusa, kötélen járás?
Egy dolog biztos: ha mozogsz, akkor az FM területén! Csak nem olyan egyszerű, mert a hatékony zsírégetés és a kívánt hormonális változás csak az FM impulzus szűk sávszélességén belül zajlik. Ha gyorsabban utazunk, ami mindegyikünk számára lehetséges nagy erőfeszítés nélkül, akkor a középső vagy akár a felső sebességtartományban vagyunk, és nem érjük el a zsírégetés célját.
Az FM impulzus alatt a mozgás túl kevés ahhoz, hogy bármilyen hatása legyen.
A teljes sebességtartományunktól (nyugalmi pulzus és maximális pulzusszám) csak viszonylag kis területen érünk el nagy zsírégető hatást.
Itt van O. Petersen példája: Nyugalmi pulzusom 55 ütés/perc körüli, maximális pulzusom 180 körüli, tehát sávszélességem 125 ütem. A laktátteszt szerint a zsírégetés pulzusszámom 105–125, így a teljes tartomány csak 16% -a. Ezen a szűk tartományon kívül csak a hatások töredékét érem el. Tehát a következő érvényes: Ez az Ön számára megfelelő sebességtől függ!
Alapszabályok & Co.
Hol van most az FM impulzusod? Ez a központi kérdés, amikor a zsírvesztésről van szó. Mostanra valószínűleg hallott már olyan ökölszabályokról vagy olyan táblázatokról, amelyek kortól függően tartalmazzák a pulzusértékeket. Szeretnénk egy másik példával megmutatni, milyen értelmetlenek ezek gyakran. Az alábbi táblázatban csak 13 olyan ember adatait kaptuk meg, akik kitöltötték a maximális pulzusszámot, a számítások a leggyakoribb ökölszabály szerint A 220 mínusz életkor a maximális pulzusszám egymás mellé állítva.
13 ember közül csak 2-nek (15%) volt az elméleti maximális pulzusa teljesen azonos, további 5 embernél (38%) az eltérés kevesebb mint 10 ütem volt. 6 résztvevőnél (46%) az eltérés 10 vagy több ütem volt, a legnagyobb eltérés 24 ütem volt!
Az alapszabályok és a táblázatok nem alkalmasak a hatékony zsírvesztésre, mivel csak számított átlagot mutatnak. Amint ez a példa is mutatja, az egyes eltérések részben jelentősek lehetnek.
Miert van az? A tükörbe nézve világossá válik, hogy minden ember egyén! Ezért: egy szív nem azonos a szívvel és egy vérkeringés nem ugyanaz Mindannyiunknak van orra, két szeme, szája stb., És mégsem találunk olyan ember milliói között, aki pontosan olyan lenne, mint egy másik. Ha van mozgás (pl. Arckifejezés az arcon), akkor még az azonos ikreket is azonnal meg kell különböztetni. Ez a tény nemcsak a külsőnkre vonatkozik, hanem a test belsejében lévő sejtekre is.
Mindannyian fel vannak szerelve szívvel, tüdővel, erekkel stb., De ha ezekről a szervekről van szó, akkor minden ember egyedi. Legkésőbb, amikor ezt a rendszert működés közben vizsgáljuk, világossá válik, hogy mekkora különbségek lehetnek itt.
Tehát ez érvényes: Megvan a szív- és érrendszered - más embereknek más a szív- és érrendszeri viselkedése. Egy hatékony és időtakarékos zsírvesztési programnak figyelembe kell vennie ezt az egyéniséget. Az ökölszabályok és az általános szabályok másik problémája, hogy figyelmen kívül hagyják a fitnesz változását. De különösen egy túlsúlyos vagy képzetlen ember az első öt-tizenkét hónapban jelentős változásokat tapasztal az egész anyagcserében, így a pulzusértékek hatalmas mértékben változhatnak.
Újra és újra, az életmódmagazinok és az önállóan választott fitneszguruk a zsírégetés alapszabályaival dolgoznak, például: B.
- Maximális pulzus = 220 mínusz életkor. Már megmutattuk, hogy ez nem így van.
- Az általános edzés pulzus 140. Ez az ajánlás ugyanolyan téves, mint a hatvanas évek testmozgási kampánya, Vágás 130.
- Ha oxigénfelesleggel (aerob) fut, laktátérték 4 (laktát = tejsav). Mint már tudod, az aerobik csak a történet felét jelentik, mert a közepes intenzitású tartomány határozottan aerob, de sajnos alig van zsírvesztés. A 4 (mmol/L) laktátérték természetesen nem optimális zsírégetési tartomány.
- Akkor is tudnia kellene beszélni. Pontosan ez a kényelmi ütem az, ami nagyon megtévesztő, és a középső pulzustartományban vonzza az edzést, azaz. Vagyis elsősorban szénhidrátokat égetnek el.
A zsírégetésre vonatkozó régi edzésszabály, a pulzus 180 mínusz életkorral abszurd és többnyire nem alkalmazható, olyan lenne, mintha áruházban csak 45-ös méretű cipőket adnának el.
És a Zürichi Egyetem szakembere:
A pulzus meghatározásához tesztet kell végezni. Csak így lehet pontosan meghatározni a hatékony zsírvesztés optimális tartományát. Az életkorot és a maximális pulzust figyelembe vevő hozzávetőleges értékek nem megbízhatóak.
Az egyre bonyolultabb formulákkal megpróbálják megkerülni a hatékony zsírvesztés egyéni elemzését. Az ilyen általános ajánlások és ökölszabályok által félrevezetve az alkalmasságra hajlandók jó kétharmada nem éri el zsírvesztési céljait. Nos, ez nem történik meg veled, mert a zsírvesztési program magában foglalja az egyéni pulzusértékek meghatározását!