Gyorsabban lépjen be a ketózisba ezzel az öt működő ötlettel - Riseon
Legyen része a RISEON közösségnek és kapja meg:
- A 3 biohackelési útmutató kezdeni
- Új cikkek és infografikák hetente
- Hírek termékekről és ajánlatokról
A cikk állításai tudományos tanulmányokon, kutatáson és ismereteken alapulnak. Cikkjeinket gondosan kutatják, majd a szakértők ellenőrzik a pontosságukat.
Ezenkívül ez a cikk zárójelben számokkal jelölt tudományos forrásokat is tartalmaz [1,2,3]. A kampós források különösen hiteles folyóiratokból és publikációkból származnak.
Mi a célod?
NEVELJ VELÜNK!
Regisztrálj most ingyenes, Minden héten e-mailben kapja meg ingyenes és új, értékes tartalomra vonatkozó biohackelési útmutatóinkat
- Biohackelés
- fitnesz
- megértés
- alvás
- Egészség
- táplálás
- Több
A ketózis hihetetlen anyagcsere-állapot számos előnye van az egészségének és a teljesítményének Van.
Amikor a tested ketózisban van, a zsírsavakat ketonokká alakítja, és ezeket az összetevőket kezdi használni fő energiaforrásként.
Tanulmányok kimutatták, hogy a ketogén étrend nagyszerű módja annak, hogy több energiát szerezzünk, tisztábban gondolkodjunk és fogyjunk. Ez egyrészt a hatékonyabb energiatermeléssel, másrészt az éhségérzet csökkenésével függ össze [1,2].
Most mégis az bármi más, csak könnyen elérhetõ a ketózis állapotában. Sokkal több előkészítés és tervezés szükséges, mint pusztán a szénhidrátok leválasztása.
Ketosis Accelerate Tips a ketózis bekerüléséhez
Mivel sok ember küzd a ketózis állapotába kerülésért, nálunk van Ez a cikk összefoglalja az öt legjobb tippet a ketózis gyorsabb bekerüléséhez és ezáltal élvezheti a teljesítményre és az egészségre gyakorolt pozitív hatásokat!
1) Csökkentse a szénhidrátfogyasztást
A ketózis mielőbbi bekerülésének legfontosabb tényezője az alacsony szénhidráttartalmú étrend szigorú betartása. Bár a szénhidrátok mennyiségének csökkentése kezdetben az úgynevezett keto influenzához vezet, ez az egyetlen mód a ketózis gyors eljutására.
A sejtjeid általában cukrot vagy glükózt használnak az energia előállításához. A sejtjei azonban más energiaforrásokat is felhasználhatnak. A glükóz mellett energiát nyerhet zsírsavakból és ketonokból (ketontestek).
A tested glükózt tárol az izmokban és a májban a glükóz formájában. Ha nagyon kevés szénhidrátot fogyaszt, akkor ezek a glikogénkészletek kimerülnek, és az inzulinszintje csökken. A tested így kezdi el csinálni, Csökkentse a zsírtartalékokat, és nyerjen belőlük energiát.
Mája a zsírsavak egy részét ketonná alakítja acetonná, acetoecetsavvá és 3-hidroxi-butánsavvá. Például ezek a ketonok rendkívül hatékony energiaforrások az agy bizonyos területein [3,4].
Mennyire kell csökkentenie a szénhidrátfogyasztást, erősen függ az Ön egyéni igényeitől. Néhány embernek szüksége van a fogyasztásra csökkentse kevesebb, mint 20 g/nap, míg mások a dupla szénhidrátmennyiséget ehetik, és továbbra is fenntartják a ketózis állapotát.
Mivel meglehetősen nehéz meghatározni a pontos mennyiséget, biztonságosan kell játszania, és az első két hétben mindenképpen kevesebb, mint 20 g szénhidrátot kell enni naponta [5]. A ketogén étrend segíthet!
Ezen időszak után lassan újra elkezdhet nagyobb mennyiségű szénhidrátot enni, mindaddig, amíg a ketonszintje még mindig 0,5 és 3,0 mmol/l között van.
ÖsszegzésA ketózis mielőbbi bekerülése érdekében a szénhidrátfogyasztást napi 20-50 g-ra kell korlátoznia, hogy szervezete zsírsavakat és keton testeket használjon fő energiaforrásként.
2) Növelje az egészséges zsírok fogyasztását
Annak érdekében, hogy teste bekerüljön a ketózisba és ketontesteket termeljen Növelje az egészséges zsírok fogyasztását. Ez segít a ketoinfluenza tüneteinek csökkentésében is.
Olyan ketogén étrendnek kell lennie, amelynek célja az anyagcsere javítása, az edzés teljesítményének növelése és a testsúly csökkentése Kalória 60–80% -át nyújtsa kiváló minőségű zsírokból.
Természetesen a magas zsírbevitel nem jelenti a ketontestek magasabb koncentrációját a vérben. Fontos szerepet játszik a naponta elfogyasztott szénhidrátmennyiség is.
Szerezd meg a keto ételek infografikáját. Mind a 170 keto étel egy pillanat alatt.
Három hetes vizsgálat 11 egészséges emberrel vizsgálta a rendszeres koplalás hatásait a napi zsírfogyasztás különböző mennyiségeihez képest a tesztalanyok kilégzésében lévő ketontestek számára.
Ennek eredményeként nem volt mérhető különbség azok között az emberek között, akik kalóriájuk 79 vagy 90% -át zsírból fogyasztották.
Ha sok zsírt fogyaszt ketogén étrend közben, ügyeljen arra, hogy az elfogyasztott termékek és ételek minősége a lehető legmagasabb legyen.
Például a jó zsírok vannak benne Olívaolajat, avokádóolajat, kókuszolajat, vajat, sertészsírt és faggyút tartalmaz. Különféle egészséges ételek léteznek a ketogén étrendhez. Ezek a ketoételek ideális esetben magas zsírtartalmúak, ugyanakkor kevés vagy egyáltalán nem tartalmaznak szénhidrátot.
Ha a ketogén diéta fogyása a célod, akkor a legfontosabb, hogy a lehető legkevesebb szénhidrátfogyasztást tartsd fenn.
Elvileg követheti a paleo diéta alapelveit is. Arra azonban ügyelnie kell, hogy csökkentse a napi szénhidrátmennyiséget a Paleo diétához képest.
ÖsszegzésPróbáljon meg kalóriáinak legalább 60% -át kiváló minőségű állati és növényi zsírokból fogyasztani. Ez gyorsabban el fogja vinni a ketózisba!
3) Növelje fizikai aktivitását
Egyre több tanulmány talál bizonyítékot arra, hogy a ketózis számos előnnyel járhat az Ön sportteljesítménye szempontjából [7,8,9,10].
A jó dolog az, hogy a testmozgás (pl. HIIT edzések) szintén elősegítheti a ketózis gyorsabb bekerülését.
Edzés közben a tested kimeríti glikogénkészleteit. Általában ezeket feltöltik, amint megeszik a szénhidrátokat. A tested ekkor ezeket a szénhidrátokat felhasználja glükóz előállításához, amelyet aztán újra glikogénné alakít.
Ha azonban nem látja el új szénhidrátokkal a testét, glikogénraktáraid már nem töltődnek fel. Válaszul a máj megkezdi ketonok termelését, amelyeket aztán újra felhasználhat az izmok és az agy alternatív energiaforrásaként.
Ezen a területen már vannak olyan tanulmányok, amelyek ezt bizonyították A testmozgás és a testmozgás növelheti a ketonok szintjét a szervezetben, ha korábban alacsony volt a ketonszintje. Ha azonban már magas a ketonszint, akkor a testmozgás nem vezet mérhető növekedéshez. A testmozgás ezekben a helyzetekben akár rövid ideig is csökkentheti a vérben lévő ketonok számát [11].
A testmozgás ketonszintre gyakorolt pozitív hatásainak maximalizálása érdekében, koplalva kell gyakorolnia [12.13].
Noha a testmozgás elősegítheti a ketózis gyorsabb bekerülését, tudd, hogy akár négy hétig is eltarthat, amíg a tested teljesen megszokja, hogy energiát nyerjen a zsírokból és a keton testekből. Ezekben az időkben fizikai teljesítménye rövid távon csökkenthető [14].
ÖsszegzésA fizikai aktivitás és a testmozgás növelheti a ketonszintet, ha kevesebb szénhidrátot fogyaszt egyszerre. Ez a hatás tovább fokozható az éhomi állapotban történő edzéssel.
4) Tartalmazza a kókuszolajat étrendjében
A kókuszolaj segíthet a ketózis gyorsabb bekerülésében.
A kókuszolaj közepes láncú triglicerideket (MCT) tartalmaz. A legtöbb más zsírsavval ellentétben az MCT-k gyorsan felszívódnak a szervezetben, és így közvetlenül a májába kerülnek, ahol nagyon rövid idő alatt ketontestekké alakulnak.
Valójában a kókuszolajat a ketonszint növelésére használják gyógyászati célokra Alzheimer-kórban és más idegrendszeri rendellenességekben szenvedő betegeknél.
A kókuszolaj összesen négy különböző típusú MCT-t tartalmaz. A zsírok 50% -a az úgynevezett laurinsav típusú. Van néhány tudományos bizonyíték arra vonatkozóan, hogy a magas laurinsavtartalmú zsírforrások fokozott ketontest-termelést eredményeznek a szervezetben. Ennek oka, hogy ez a típusú MCT metabolizálódik a legjobban [16,17].
Amikor elkezd kókuszolajat használni étrendjében, győződjön meg arról, hogy lassan és folyamatosan növeli az összeget, az emésztési problémák elkerülése érdekében.
Kezdje napi egy teáskanállal, és egy hét leforgása alatt haladjon felfelé. Legfeljebb három teáskanálnyit kell fogyasztania naponta.
A kókuszolaj, az MCT olaj vagy a vaj fogyasztásának legkellemesebb és leghatékonyabb módja a golyóálló kávé.
ÖsszegzésA kókuszolaj fogyasztása nagy mennyiségű MCT-t biztosít a testének, amelyet teste gyorsan felszív és a májban ketontestekké alakít.
5) Ellenőrizze ketonszintjét és állítsa be étrendjét
Mivel minden ember másképp reagál a táplálkozás terén, nagyon egyedi kérdés a ketózisba kerülés és az állapot fenntartása is. Annál fontosabb, hogy megtanulják felismerni a ketózis jeleit és képesek legyenek meghatározni, hogy a test mikor termel keton testeket.
Ebben nagyon hasznos lehet, Rendszeresen mérje meg a vérben lévő ketonok szintjét és ennek megfelelően állítsa be étrendjét az eredménytől függően.
Háromféle keton létezik, amelyet ketózisban mérhet meg a lélegzetében, a vérében vagy a vizeletében:
- aceton
- Acetoecetsav
- és 3-hidroxi-butánsav
Az aceton kimutatható a lélegzetében és tanulmányok megerősítették, hogy ez a típusú mérés megbízható módszer a vérértékek monitorozására ketogén étrend alatt [18,19].
A ketonok a vérben is kimutathatók. A vércukorszint méréséhez hasonlóan egy csepp vért megfelelő eszközzel elemeznek. Ezek az eszközök mérik a 3-hidroxi-butánsav szintjét a vérben. Ezt a változatot alkalmazzák a legtöbb tudományos tanulmányban [20].
A végén megteheti határozza meg a vizeleten keresztül a keringésben lévő acetoecetsav mennyiségét. A megfelelő tesztcsíkokat a vizeletében tartja, és a ketonszinttől függően a tesztmezők fehérekké, rózsaszínűvé vagy lilává válnak. Minél sötétebb a szín, annál nagyobb a ketonok mennyisége a vizeletben.
E három módszer bármelyike jelezheti, hogy módosítania kell-e étrendjét, hogy gyorsabban bekerüljön a ketózisba, vagy hogy ketózisban maradjon.
Összegzés A lényeg
Mivel minden ember másképp reagál az étrend változására, ez néha eléggé lehet ketózisban nehéz fenntartani, nem is beszélve arról, hogy egyáltalán ketózisba kerül.
Számos módszerrel lehet felgyorsítani az anyagcserét a ketózis felé. Fontos, hogy a lehető legtöbbször kerüljük a szénhidrátokat, sokat sportoljunk, kiváló minőségű zsírokat fogyasszunk, beépítsük a kókuszolajat az étrendbe és rendszeresen ellenőrizzük ketonszintünket.
Bennfentes tipp, hogy testét még gyorsabban termelje ketonok, szakaszos böjt. Például nem azért reggelizik, hogy rendszeresen böjt állapotba kerüljön.
De még akkor is, ha ezekre a dolgokra figyel, a testednek legalább egy, de legfeljebb négy hétre van szüksége a ketózis kialakulásához. Adjon tehát magának elegendő időt, maradjon fegyelmezett, és használja a cikkben bemutatott módszerek közül egyet vagy többet. Ha ragaszkodsz az alapszabályokhoz, akkor alapvetően semmi nem romolhat el.
Hivatkozások
Tudományos cikkek, tanulmányok, kutatási eredmények