Gyorsan fogyjon az 5 2 diétával - ez így működik!
Lukas Lengauer táplálkozási szakember, BSc
Utolsó frissítés: 2018.08.03
Az 5: 2 diéta a szakaszos böjt egyik formája, amikor az emberek enyhén csökkent kalóriát fogyasztanak 5 napon keresztül, és körülbelül 500 kalóriával böjtölnek 2 napon. Mivel összességében viszonylag magas kalóriadeficitet érhet el, ez a módszer tökéletes azok számára, akik gyorsan és egyszerűen szeretnének fogyni.
A következő blogbejegyzésben megnézzük az 5: 2 diéta általános feltételeit, és megvitatjuk, hogyan és mindenekelőtt mit szabad enni. Azt is tisztázzuk, mire kell még figyelned ahhoz, hogy valóban gyorsan fogyj.
Az 5: 2 diéta alapjai
Az olyan könyvek, mint a 2 nap, az 5 nap enni - a 2 napos diéta és az angol nyelvű online portálok nagyon jól ismerték ezt a módszert az elmúlt években, és jelenleg valódi hype-ot tapasztal. De mire kell pontosan figyelni az 5: 2 diétával?
Először is vessünk egy pillantást a táplálkozás ezen formájának hátterére. Ez a következő:
A "normális" és az egészséges táplálkozást a hét 5 napján végzik, és figyelmet fordítanak az enyhe kalóriadeficitre.
A hét két napján csak 500 kcal (nő) vagy 600 kcal (férfi) fogyasztása történik.
Ismét röviden, hogy elmagyarázzam: A kalóriahiány egyszerűen azt jelenti, hogy több kalóriát éget el, mint amennyit egy nap alatt megesz.
A testnek a hiányzó energiát a zsírszövetből kell megszereznie.
Mi más fontos az 5: 2 arányú étrendben?
Fogyasszon főleg természetes, kevés feldolgozott ételeket
Tartson be elegendő gyümölcsöt és zöldséget az étrendbe
Szerezz elég rostot
Igyon sok vizet, lehetőleg vizet
Biztosítson elegendő fehérjebevitelt. Ez különösen fontos a fogyásnál, mert nemcsak hosszabb ideig tart teljes mértékben, de nem is kockáztatja az izomtömeg csökkenését a zsírtömeg helyett.
A böjt két napján meg kell győződnie arról, hogy a kalóriákat főleg zöldségekből vagy bogyókból és sovány fehérjeforrásokból, például húsból, halból, tejtermékekből és tojásból nyerik.
A fennmaradó 5 nap kalóriabevitelének kiszámítása
Az ehhez használható képlet a következő:
Testtömeg kilogrammban * 22–24
Egy 70 kilogrammos nő esetében ez a legkisebb kalóriamennyiség esetén 1540 kcal lenne. 85 kilogramm súlyú férfinak 1870 kcal.
Azt kell azonban mondani, hogy ezek az eredmények természetesen csak durva iránymutatások az induláshoz. Attól függően, hogy milyen gyorsan fogy a súlya, ennek megfelelően kell beállítania a kalóriákat.
Ha gyorsan lefogy, kissé több kalóriát kell fogyasztania. Ha azonban két hétig nem történt semmi a mérlegen, akkor vagy tovább kell csökkentenie a kalóriabevitelt, vagy testmozgással vagy mindennapi tevékenységekkel növelnie kell a kalóriafogyasztást.
A saját kalóriafogyasztás pontos meghatározása érdekében a pontos fitnesz karkötő * a legjobb választás. Ez azt jelenti, hogy mindig tudja, elérte-e a kalóriadeficitet vagy sem.
Fontos tippek az 5: 2 étrendhez
Válasszon egy fix napot
A két böjtnapra két rögzített napot kell választania, amelyek mindig ugyanazok maradnak. Tehát ez lehet például hétfő és csütörtök.
Kerülni kell a két böjtnapot egymás után, mivel ezt nehéz fenntartani, és gyakran nagyobb éhezéshez vezet.
Ne használjon speciális változatokat
Az 5–2 módszer mellett van néhány más variáns is, amelyek még több napon gyorsak. Ide tartozik például a 4–3 módszer vagy a váltakozó böjt.
Véleményem szerint nem szabad ezeket a változatokat használni, mert az 5: 2 diétával is nagyon jól lehet fogyni, mindaddig, amíg betartod a keretfeltételeket.
Igyon eleget, és figyeljen az elektrolit-egyensúlyra
Vannak, akik eleinte nem tolerálják olyan jól az időszakos böjtöt. Ez leginkább annak köszönhető, hogy nem isznak eleget, vagy hogy bizonyos ásványi anyagokat elegendő mennyiségben fogyasztanak.
Ezért mindig figyeljen a folyadékpótlására, és igyon egy kis zöldséglevest a böjti napokon. Ez több ásványi anyagot tartalmaz, mint víz, és néhány vitamint is tartalmaz.
Egyél egy nagy ételt vagy két-három apró ételt a böjt napján
Mivel a böjti napok kalóriabevitele nem éppen magas, a legjobb, ha felosztjuk egy, legfeljebb három étkezésre.
Négy ételt, egyenként 125 kcal-mal, nem mindig érzékelünk igazán kielégítőnek, ezért gyakran előfordul, hogy az emberek is harapnak valamit. Van, aki tönkreteszi az egész böjt napját, és természetesen ezt szeretné minél jobban elkerülni.
Alapvetően mindenkinek magának kell kiderítenie, hogy mi a jó neki, és hogyan lehet a legjobban tartani a böjti napokat az 5. és 2. étrenddel. Például néhány embernek szüksége van egy kis reggelire, míg mások nem.
Rendszeresen ellenőrizze az előrehaladást
Annak megállapításához, hogy a fogyás sikeres-e, természetesen rendszeresen ellenőriznie kell az előrehaladást. Ezt leginkább skála és őszinte összehasonlító fotókkal lehet megtenni.
A testtömeg meghatározásával kapcsolatban el kell mondani, hogy mindig ugyanannyit kell mérnie. Tehát felkelés után, WC-re járás és előzetes ivás vagy evés nélkül. Szóval "józannak" kell lenned.
Kerülje el a jo-jo hatást a 6: 1 diétával
A kívánt súly megtartása és a jo-jo hatás elkerülése érdekében sokan egyszerűen áttérnek a 6: 1 módszerre a diéta befejezése után. Ahogy a neve is mutatja, az emberek 500 vagy 600 kcal-mal böjtölnek egy nap alatt.
Természetesen erre nincs szükség, de ha sikerül vele fenntartani a súlyt, az természetesen jó dolog. Itt talál egy teljes útmutatót a jo-jo effektus elkerülésére is.
Kinek alkalmas ez a módszer és kinek nem?
Alapvetően az 5–2 diéta mindenki számára alkalmas, aki egészséges és fogyni akar. Van azonban néhány kizárási kritérium.
Az 5: 2 diéta NEM alkalmas az Ön számára, ha ...
Ön terhes vagy szoptat egy gyermeket.
Ön még nem nagykorú.
Táplálkozási hiányban szenvedsz.
Nagy a stressz.
A múltban görcsrohamai voltak.
Tapasztalat az 5: 2 diétával
Jómagam még nem rendelkeztem tapasztalatokkal az 5: 2 arányú diétáról. Most azonban vannak olyan Facebook-csoportok, amelyek foglalkoznak ezzel a diétával, amiben én is vagyok.
Más étrendekhez képest az 5: 2 diéta sokkal könnyebben kivitelezhető, mert egészséges, alacsony kalóriatartalmú vegyes étrendet fogyaszt, és heti 2 nap 500 kcal-val gyors.
Kezdetben előfordulhat, hogy a böjt napjai még mindig kissé nehezek, de egy idő után ez a legtöbb ember számára enyhülni fog. Néhányan még arról is beszámolnak, hogy alig éheznek azokon a napokon, amikor böjtölnek.
Gyakorlat és szakaszos böjt 5–2
Általában a fizikai aktivitás nem csak egészséges, hanem hasznos is, ha fogyni akar. Természetesen ez akkor is érvényes, amikor szakaszos böjtöt végez az 5–2 módszer szerint.
A böjti napokon nem szabad intenzíven sportolni. Itt inkább nyugodt egységeket vagy tevékenységeket ajánlanék.
Tanulmányok az 5: 2 diétáról
Alig van olyan tanulmány, amely kizárólag az 5: 2 étrenddel foglalkozik. Ami azonban van, az a szakaszos koplalással kapcsolatos egyéb kutatások.
Egy másik tudományos tanulmány azt is sugallja, hogy a váltakozó böjt miatt az élőlények sokféle élnek tovább.
Kérdéses, hogy az 5: 2-es étrend vagy a szakaszos böjt más formája is meghosszabbítja-e az emberek életét. Lehetséges lenne azonban, mert szakaszos kalóriakorlátozást hajtanak végre, amely nagy valószínűséggel felelős ezekért a hatásokért.
Egyébként a sport gyakorlása - mint szinte mindig - az egészségügyi hatások további javulásához vezet.
Az 5: 2 diéta nem működik, mit csinálok rosszul?
Ha már a közepén jár, és az 5: 2 diéta nem működik, akkor valószínűleg azért, mert egyszerűen nincs kalóriahiánya.
De ha néhány napig nem történt semmi a mérlegen, akkor ez vízvisszatartás is lehet. Ellenkező esetben előfordulhat, hogy túl sokat eszik, és ellenőriznie kell a kalóriabevitelt.
Következtetés
Az 5: 2 arányú diéta olyan módszer, amelyet ma már sokan alkalmaznak a fogyás érdekében. A hét 2 napján böjtöl, a másik 5 napon pedig alacsony kalóriatartalmú, egészséges vegyes étrendet fogyaszt.
Könnyű használatának köszönhetően egyértelműen megkülönbözteti magát a többi bonyolult étrendtől, és mindenképpen megér egy próbát.
A legfontosabb eredmény, amelyet a jó eredmény elérése érdekében szem előtt kell tartani, a saját kalóriabevitele. Mert ez minden fogyókúrás módszerrel eldönti, hogy sikerhez vezet-e vagy sem. Sok ember azonban könnyebben éri el a kalóriahiányt, és így sikeresen lefogy az 5: 2 diétával.
Remélem, hasznosnak találta ezt a cikket. Üdvözlettel és hamarosan találkozunk, Lukas és a Lecker Los Angeles-i csapat.