Gyorsan fogyjon ezzel az intenzív kéthetes edzéstervvel
A gyors eredmények érdekében okos döntéseket kell hoznia arról, hogyan kell enni és enni. Szerencséjére minden eddiginél könnyebbé tettük, hogy nagy változtatásokat hajtsunk végre az ing levételének módján, létrehozva ezt az edzéstervet, amely 14 nap alatt nyolc ülésen elégeti a zsírját.
A gyomor gyors megszabadulása érdekében heti négy alkalommal edzenek. Minden foglalkozás a legfontosabb izomcsoportok összekapcsolására összpontosít néhány kihívást jelentő, de kielégítő hasi gyakorlattal az edzés végén. Ezenkívül minden hétnapos fázisban kétszer edzi a mellkasát és a hátizmát az első és az utolsó foglalkozáson. Ez elősegíti ezen izmok kibővítését és erősítését, a felsőtest felépítésének radikális leküzdését.
Minden edzés két egyenes szettel kezdődik, majd négy mozdulattal két szuperhalmazba mozog. Minden foglalkozást korlátozott tornateremmel is terveztek, ami azt jelenti, hogy csak kis mennyiségű felszerelésre van szüksége ̵
Ennek a 14 napos tervnek a célja egyszerű: veszítsen el nagy mennyiségű testzsírt sovány izomtömeg hozzáadásával, hogy megváltoztassa a megjelenését. Ennek a kéthetes tervnek az a célja, hogy testének tökéletes ingert nyújtson mind a zsírégetéshez, mind az izomépítéshez. A két héten keresztül heti négy edzéssel minden edzésnél erősebben fogja ütni az izmokat, így a testének nincs más választása az új izmok hozzáadásával és a makacs testzsír megszüntetésével.
Nagyon fontos megtalálni az időt a mind a négy edzés teljesítésére. Mielőtt elkezdené, győződjön meg róla, hogy van ideje mindent beleadni. 19659008] Hogyan oszlik meg a képzés
Hetente négy ülés van: mellkas és hát; Lábak és vállak (delták); fegyverek; mellkas és hát. Minden foglalkozás két hasi gyakorlattal is végződik, amelyek segítenek egy vékonyabb és határozottabb középtartomány kialakításában. A mellkas és a hát izmainak edzése hetente kétszer, nem csak egyszer, mint a legtöbb edzéstervben, intelligens rövid távú megközelítés a törzs alakjának és méretének gyors megváltoztatására.
A héten a terv elkészítésének intelligens módja az, hogy hétfőn, szerdán, pénteken, majd szombaton vagy vasárnap edz, hogy minél több időt biztosítson a testének a felépüléshez.
A képzés felépítése
Minden edzés hat különböző gyakorlatból áll. Az egyes foglalkozások első két mozdulatát egyenes halmazként kell végrehajtani. Az egyes edzések következő két mozdulatát - a 3A és a 3B mozdulatokat - szuperhalmazként hajtják végre, ami azt jelenti, hogy az első mozdulatot készíted, 30 másodpercig pihensz, majd megmozdítod a második sort, és akkor pihenjen 60 másodpercig. Ezután térjen vissza az első tételre, és ismételje meg, amíg az összes mondat be nem fejeződik.
Minden edzés utolsó két mozdulata szuperhalmaz, hogy hatékonyan működhessen a mag minden régiójában, meghatározva a gyomrot, amikor elkezdik felépíteni a zsírlerakódásokat.
Gyakorold a sebesség magyarázatát
A terv minden egyes mozdulatához egy négyjegyű számot fog látni a ritmushoz. Ez az a sebesség, amellyel végrehajtja a gyakorlat ismétlését, és a szám négy számjegye azt az időt mutatja másodpercekben, amely alatt lefelé megy, felemeli a súlyt, és fel és le szünetel. Például a bankjegy-sajtó 2010-es ritmusa azt jelenti, hogy két másodpercre van szüksége ahhoz, hogy a rudat leengedje a mellkasához anélkül, hogy megszakítaná magát a padlón, majd egy másodperc alatt felemeli a rudat anélkül, hogy felülről törne. Az X azt jelenti, hogy minden ismétlőt robbanásszerűen fogsz előadni - de még mindig tökéletes formában.
Haladás előkészítési terve
A két hét második hete nagyon hasonlít az elsőhöz - a mellkason és a háton dolgozzon a hét első és utolsó ülésén, a lábak és a delta a másodikban, a karok pedig a harmadikban. Ezek az edzések ugyanazokat a gyakorlatokat tartalmazzák ugyanabban a sorrendben. Van azonban egy nagy különbség, amely elősegíti a kívánt eredmények gyorsabb elérését. A 2. héten minden edzésen végezzen minden mozdulatból egy további készletet.
A második héten meg kell próbálnia nagyobb súlyokat emelni az egyes gyakorlatokhoz. Még ha csak egy kicsit hízik is, fontos, hogy többet próbáljon meg emelni, mert a munka minden héten nehezebbé válik.
Ha egy teljes hónapot szeretne megtervezni, térjen vissza az elejére, és ismételje meg a két hetet, de válasszon valamivel nagyobb súlyokat.
Gyakori kérdések
Milyen súlyt kell emelnem az egyes gyakorlatokhoz?
Fontos a súlyválasztás, de nem anyák és csavarok, és semmi vitatkozás! Kerülje el a kísértést, hogy nagyon nehézzé váljon, ha nem tudja végrehajtani az összes megadott kifejezést vagy ismétlést, vagy ha az előírt ütemben tudja végrehajtani a mozgást. Sokkal fontosabb, hogy az összes mondatot és ismétlést jó formában fejezzük be, mint hogy új PB súlyt érjünk el, ezért válassza ki azt a súlyt, amely lehetővé teszi az utolsó mondat utolsó ismétlésének befejezését az egyes gyakorlatoknál. Amikor befejezi a szettet, és nem izzad, a súly túl könnyű - tartsa távol.
Két hét alatt valóban nagy változásokat tudok végrehajtani a testemen?
Mindenki más pozícióval kezd: egyesek, akik ezt olvassák, több testzsírt és/vagy kevesebb izomot hordoznak, mint mások; Vannak, akik jó gyakorlati tapasztalatokat szereznek, míg mások újak lehetnek. Bármi legyen is a jelenlegi helyzeted vagy előzményeid, kövesd ezeket az edzéseket és a p110 táplálkozási tippjeit, és csak két hét múlva észleled a test változását, különösen akkor, ha a közepénél kevésbé és keskenyebben érzed magad, és szélesebbnek és szélesebbnek. erős mellkas, váll, hát és kar.
A terv során további munkameneteket kell végeznem a jobb eredmények érdekében?
Ha alaposan követi ezeket az edzéseket, és teljes mértékben elkötelezi magát a heti négy edzés feladataira, akkor nem lesz energiája extra fitnesz órák elvégzésére! Az aktív gyógyulási periódusok, például úszás, kerékpározás, gyengéd futás, jóga vagy más hasonló tevékenységek nagyszerű módja a gyógyulási folyamat javításának, és csak a haladásban segítenek.
Képzés az 1. héten
1. edzés: A mellkasban és a hátban
1 padkészlet
Készletek 4 Reps Tempó ] 60 mp
Célok [19459015BrustTricepsFrontShands
Üljön egy lapos padra, és tartsa a váll szélességénél valamivel szélesebb rudat. Tartsa az egész testét, és egyenesen nyomja a rudat, amíg a karja nem lesz egyenes. Lassan és teljesen engedje le a rudat kiinduló helyzetbe. Tempó 2011 60 mp
Úticélok 2 hajlított szett [] Hát felső része, bicepsz
Fogja meg a rudat vállfogással, és kissé hajlítsa meg a térdeit. Forgassa előre a csípőjét, hogy a felsőtestét a padlóhoz hajlítsa, de tartsa felfelé a mellkasát, és a magja megfeszül. Húzza fel a rudat, hogy megérintse a köldökét, majd engedje le irányítás alatt
3A súlyzó légy
Készletek 3 Reps 12. ] Pihenés 30 mp
célkitűzéseket Mellkas
Feküdj egy padon, és mindkét kezedben tarts egy kinyújtott karral és kinyújtott tenyérrel ellátott súlyzót. Tartson egy kis hajlítást a könyökben, amennyire csak lehetséges, engedje le a súlyokat az oldalakon, és érezze a mellkason a nyújtást. Nyomja meg a mellkasát a mozgás megfordításához és a súlyok visszahúzásához. Tempó 2011 A maradék 60 mp
Készletek Hátsó, hátsó vállak
Hajlítsa meg a csípőjét úgy, hogy mindkét keze súlya legyen, hátát laposan tartva. Hozza fel a súlyokat, mintha széttárná szárnyait, hogy a lapockája a tetejére kerüljön. Eleinte lassan. Tempó 1111 A maradék 30 másodperc [19659002] Úticélok Térdeljen le egy gyakorló labda előtt, mindkét könyökével a labdán. Tartsa be a fő időket, és forgassa a labdáját térdétől, amíg teste egyenes vonalat képez tetőtől csípőig. Szünet, majd a kezdéshez mozogjon hátra. Temps 1111 változás 60 másodperc [196590000] Készletek 3 Feküdj a hátadon egy testlabdán, a lábad lapos legyen a padlón, a lábujjaid pedig a halántékodhoz érjenek. Hangolja be a hasát, hogy emelje le a törzsét a labdáról. Szünet a tetején, majd vissza az elejére. Tempó 2010 Pihenés 60 másodperc [196599052] célkitűzéseket Wheals, glutes, combizmok, mag
Emelje fel és tartsa a vállán lévő rudat tenyerével felfelé. Hajlítsa meg egyszerre a csípőjét és térdeit, amíg a combjai legalább párhuzamosak a padlóval, majd nyomja vissza a sarkát. Templom 2010 A maradék 60 mp
célkitűzéseket triceps
Álljon egyenesen, mellkasa felfelé és mereven, tenyerével előre nézve tartsa a súlyzót vállmagasságban. Nyomja a rudat közvetlenül maga fölé, hogy a karjai egyenesek legyenek, majd lassan térjen vissza az elejére. Tempó 1010 A maradék 30 mp
Készletek 3 19659002] A térd enyhe meghajlása, hajlítsa meg a csípőjét, és engedje le a szárat a sípcsontra, amíg jó érzés nyújtani a combizmait. A csípőt előre nyomva fordítsa vissza a mozgást az elejére. Tempó 2011 változás 3b Seitheben
Készletek 3 19659002] Tartson mindkét kezében egy könnyű súlyzót a tenyerén. Tartson enyhe mozdulatot a könyökben, emelje félre a súlyokat, ügyeljen arra, hogy az izmokat használja az impulzus helyett. Eleinte lassan. Téma x Pihenés 30 mp
Induljon sprinterszerű helyzetben a rajtblokkokban. Helyezzen egy térdet előre és a karjaiba, majd térjen vissza az elejére. Ismételje meg a másik lábbal. Tartsa lassú és kontrollált mozgását.
30 mp 30 mp 30 mp 30 mp 30 mp a tornaterem labda felső emelete tányér helyzetben. Vonja be hasizmait és farizmait, és tartsa testét egyenes vonalban tetőtől talpig. Tartsa ezt a pozíciót a megadott ideig. Ezután fordítsa meg a helyzetet úgy, hogy az alkar a labdán legyen, a lábak pedig együtt legyenek a pályán. Tartsa egyidejűleg testét függőlegesen, pihenjen és térjen vissza a 4A lépésre. Tempó 2010 Pihenés 60 másodperc [196599021] 3. előkészítés: Fegyverek
célkitűzéseket Tricepsz, mellkas, elülső vállak
Üljön le egy lapos padra, és tartsa a rudat kezével a váll szélességében. Engedje le a mellkasához, könyökét rejtve tartsa az oldalain. Szünet, majd tolja vissza a kiinduló helyzetbe. Bicepsz
Ülj le egy lejtős padra, és mindkét kezedben tarts egy súlyzót. Tartsa könyökét közel az arcához, forgassa el a súlyokat vállmagasságig. Tartsa fent a bicepszet, majd nyomja vissza, alul hajlítva a tricepszet. tesztek triceps 19659002] Üljön le egy padra, és tartson egy súlyzót egyenes karokkal és tenyerével egymással szemben. Tartsa könyökét egyenesen a mennyezetnél, és engedje le a feje súlyát. Egyenesítse ki a karját, hogy visszatérjen a kezdetekhez. Tempó 2011 A maradék 60 másodperc [19659002] Készletek 3 19659002] Álljon egyenesen, súlyt tartva mindkét kezében, tenyerével belül és könyökével maga mellett. Húzza a súlyzókat a mellkasához, és nyomja fel a bicepszét. Irányítás alatt, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe
4A Ülő orosz fordulat
Készletek 3 Reps 12. Tempó 1111 30 mp ] célpontok Abs
Üljön a földön hajlított térdekkel, lábakkal a földön, összekulcsolt kézzel és kinyújtott karokkal. Tegye félre, álljon meg, majd forduljon a másikhoz, majd térjen vissza középre. Ez egy képviselő. Tempó 1111 A maradék 60 mp
célkitűzéseket 19659002] Feküdj a hátadon kinyújtott lábakkal és kissé le a földről. Tegye függőlegesen a lábát, majd lassan engedje le, amíg újra a földön nem lesznek. Tempó 2010 A maradék 60 mp
4. hozzáállás: mellkas és hát kesernyés Mellkas, tricepsz, vállak elöl
45 ° -ra döntött padon fekve Tartson egy rudat a mellkasán, a fogantyú szélesebb legyen, mint a váll szélessége. Engedje le a rudat, amíg az a mellkasához nem ér, majd tolja vissza. Tempó 2011 változás 2 készlet Készletek 4 Bicepsz
Kezdje úgy, hogy a mellkasa egy padon nyugszik, és megragad egy függesztőrudat. A könyökével emelje meg az oszlopot, amíg az hozzá nem ér a padhoz, majd térjen vissza az elejére. Téma 2010 3 mp 3secuiri Készletek 3 Tricepsz, elülső vállak
Kezdje magas nyomású helyzetben, csuklója, könyöke és válla álljon egymáshoz. Húzza meg a magot, majd hajlítsa meg a könyökét, hogy a mellkasa leérjen a padlóról. Tartsa könyökét közel az oldalához - ne hagyja, hogy világítson. Nyomja meg erősen, hogy visszatérjen az elejére. Tempó 2010 Pihenés 60 másodperc [19659002] Készletek 3 19659002] Induljon a tolási helyzet tetején, miközben mindkét kezében egy súlyzót tart. Húzza meg a hasizmait, és emeljen fel egy súlyzót az oldalára, amelyet könyökével kiegyenesít. Templom 1111 Pihenés 30 mp
Építészet [Célkitűzések Abs
Ujjaival a földön fekve óvatosan emelje le a fejét és a lábát a földről. Vigye az egyik térdét a szemközti könyökbe, majd forgassa el, hogy megismételje a lépést a másik oldalra. Tempó 1111 4b. V-hely
Készletek 3 Reps
kinyújtott karokkal a hátán fekszik. Tartsa egyenesen a karját és a lábát, és középen emelje fel őket. Váltson a tetejére, majd irányítás alatt.