Gyulladáscsökkentő étrend A top 15 gyulladáscsökkentő étel - Therapeutes magazin
A gyulladás egy természetes folyamat, amely segít a testednek meggyógyulni és védekezni a károsodás ellen.
Sajnos a gyulladás időnként „kontrollon kívüli” és krónikus állapotba kerülhet.
A krónikus gyulladás hosszú ideig - hetekig, hónapokig vagy évekig - tarthat, és különféle egészségügyi problémákhoz vezethet.
Szerencsére sok mindent megtehet a gyulladás csökkentése és az egészség javítása érdekében.
Ebben a cikkben egy egyszerű, mégis részletes gyulladáscsökkentő diéta programot nyújtunk Önnek.
Mi a gyulladás?
A gyulladás a tested módja a fertőzés, betegség vagy sérülés elleni védekezésre.
A gyulladásos reakció részeként a tested növeli a fehérvérsejtek, az immunsejtek és a citokineknek nevezett anyagok termelését, amelyek segítenek a fertőzések leküzdésében.
Az akut (rövid távú) gyulladás klasszikus jelei a bőrpír, fájdalom, melegség és duzzanat.
Másrészt a krónikus (hosszú távú) gyulladás gyakran csendes, és a test belsejében észlelhető tünetek nélkül jelentkezik.
Ez a típusú gyulladás olyan állapotokhoz vezethet, mint a cukorbetegség, a szívbetegség, a májbetegség és a rák (1, 2, 3, 4).
Krónikus gyulladás akkor is előfordulhat, ha az emberek elhízottak vagy stressz alatt vannak (5, 6).
Amikor az orvosok gyulladást keresnek, tesztelnek néhány markert a vérben, beleértve a C-reaktív fehérjét (CRP), a homociszteint, az alfa TNF-et és az IL-6-ot.
Az egészségtelen életmód gyulladáshoz vezethet
Bizonyos életmódbeli szokások elősegíthetik a gyulladást, különösen akkor, ha rendszeresen előfordulnak.
Különösen rossz a nagy mennyiségű cukor és a magas fruktóztartalmú kukoricaszirup fogyasztása (találd ki, ki vagyok én ...). Inzulinrezisztenciához, cukorbetegséghez és elhízáshoz vezethet (7, 8, 9, 10, 11).
Finomított szénhidrátok, például fehér kenyér fogyasztása szintén hozzájárulhat a gyulladáshoz, az inzulinrezisztenciához és az elhízáshoz (12, 13).
A transzzsírokat tartalmazó feldolgozott és csomagolt ételek fogyasztása szintén bizonyítottan elősegíti a gyulladást és károsíthatja az artériákat szegélyező endothel sejteket (14, 15, 16, 17, 18, 19, 20).
A sokféle feldolgozott élelmiszerben használt növényi olajok szintén károsak. Rendszeres fogyasztás az omega-6 omega-3 arány egyensúlyhiányához vezet, ami gyulladáshoz vezet (21, 22, 23).
Az alkohol és a feldolgozott hús túlzott fogyasztása gyulladásos hatást gyakorolhat a szervezetre is (24, 25, 26).
Az inaktív életmód szintén fő nem diétás tényező, amely szintén elősegítheti a gyulladást (27, 28).
Hogyan csökkenthető a gyulladás az étrenddel
Ha csökkenteni akarja a gyulladást, akkor egyszerű: fogyasszon kevesebb gyulladásos és több gyulladáscsökkentő ételt.
Alapozza étrendjét antioxidánsokat tartalmazó teljes és tápláló ételekre, és kerülje a feldolgozott termékeket.
Az antioxidánsok a szabad gyökök szintjének csökkentésével működnek. Ezek a reaktív molekulák az anyagcseréd természetes részeként jönnek létre, de ellenőrizetlenül hagyva gyulladáshoz vezethetnek.
Gyulladáscsökkentő étrendjének biztosítania kell a fehérje, a szénhidrát és a zsír egészséges egyensúlyát minden étkezés során. Ügyeljen arra, hogy testének vitamin-, ásványi anyag-, rost- és vízigényét is kielégítse.
Az egyik gyulladáscsökkentő étrend a mediterrán étrend, amely bebizonyosodott, hogy hatékonyan csökkenti a gyulladásos markerek, például a CRP és az IL-6 (29, 30, 31).
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend szintén csökkenti a gyulladást, különösen azoknál, akik elhízottak vagy metabolikus szindrómában szenvednek (32, 33, 34).
A vegetáriánus étrendről is kiderült, hogy segít csökkenteni a gyulladást (35).
Gyulladáscsökkentő étrend: TOP 15 gyulladáscsökkentő étel
1. Zöld leveles zöldségek
A gyümölcs- és zöldségfiók az első hely a hűtőszekrényben, amelyet meg kell tölteni, ha meg akarja küzdeni a gyulladást. A gyümölcsök és zöldségek gazdag antioxidánsokban, amelyek helyreállítják a sejtek egészségét, valamint gyulladáscsökkentő flavonoidokban.
2. kínai káposzta/Bok Choy
A kínai káposzta néven is ismert bok choy antioxidáns vitaminok és ásványi anyagok nagyszerű forrása. Valójában a legújabb tanulmányok azt mutatják, hogy a bok choyban több mint 70 antioxidáns fenolos anyag található. ezek közül a hidroxi-fahéjsavak robusztus antioxidánsok, amelyek kiküszöbölik a szabad gyököket. A sokoldalú zöldség, a bok choy számos ételbe beépíthető, még a kínai konyhán kívül is, hogy az egyik kedvenc gyulladáscsökkentő ételed legyen.
3. Zeller
A legújabb farmakológiai vizsgálatok során a zeller előnyei bebizonyosodtak, különösen antioxidáns és gyulladáscsökkentő képessége miatt, amelyek segítenek javítani a vérnyomást és a koleszterinszintet, valamint megelőzni a szívbetegségeket. A zeller magjainak - amelyek egész friss magként vagy kiegészítőként is megtalálhatók - lenyűgöző egészségügyi előnyei vannak, mivel segítenek csökkenteni a gyulladást és leküzdeni a bakteriális fertőzéseket. Kiváló káliumforrás, valamint antioxidánsok és vitaminok.
Emellett az egyensúly a gyulladás nélküli egészséges test kulcsa. A gyulladással összefüggő ásványianyag-egyensúly jó példája a nátrium-ételek és a magas káliumtartalmú ételek megfelelő keveréke. A nátrium folyadékokat és tápanyagokat biztosít, míg a kálium méreganyagokat szabadít fel. Tudjuk, hogy a feldolgozott élelmiszerekben magas a nátriumtartalom, de napi étrendünk nem olyan magas a káliumban. E párosítás nélkül a toxinok felhalmozódhatnak a szervezetben, és ismét gyulladást idéznek elő. A zeller egyik előnye, hogy kiváló káliumforrás, valamint antioxidánsok és vitaminok.
4. Cékla
Az antioxidáns táplálék jelölője/kritériuma gyakran a színe, és a cékla kiemelkedő példa! A répa esetében az antioxidáns betanin adja a színét és kiváló gyulladáscsökkentő. Az étrendbe beépítve a cékla elősegíti a sejtek helyreállítását és a magas szintű gyulladáscsökkentő kálium és magnézium hozzáadását.