Gyümölcs a fogyásért A legjobb 10 EAT SMARTERS
Szeretnél valami édeset? Ezzel a tíz gyümölccsel nemcsak a sóvárgást tudja kicsinálni, hanem alacsony kalóriatartalmúak is, ezért tökéletes gyümölcs a fogyáshoz.
Tartalomjegyzék
- alma
- avokádó
- banán
- Bogyó
- Grapefruit
- Cseresznye
- kiwi
- Maracuja
- dinnye
- narancssárga
- A megfelelő előkészítés
- GYIK - a leggyakoribb kérdések
- Tudás elvitelre
Az egészséges étrend a teljes kiőrlésű termékek és az egészséges zsírok mellett megfelelő gyümölcs- és zöldségfogyasztást is magában foglal. A növények fontos ásványi anyagokat és vitaminokat, valamint rengeteg vizet adnak.
Ha fogyni akar, különösen alacsony kalóriasűrűségű, magas rost- és tápanyagtartalmú ételeket kell fogyasztania. A következő gyümölcsfajták tehát tökéletesek a diétához.
1. alma
Darabonként 70 kilokalóriával az alma egyike az alacsony kalóriasűrűségű gyümölcsöknek. Ennek fő oka a 80% feletti magas víztartalmuk (1).
A héjban található oldható rost nemcsak serkenti az emésztést, hanem a jó bélbaktériumok táplálékaként is szolgál, és sokáig jóllakik. A desszertként vagy snackként való alma megakadályozza, hogy más magas kalóriatartalmú alternatívákhoz folyamodjon.
Egy több mint 100 000 résztvevővel végzett vizsgálat során a kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy az alma napi fogyasztása évekig pozitívan befolyásolhatja a testsúlyt (2) .
2. Avokádó
Hihetetlen, de igaz: Az avokádó nem csak bogyó, és magas zsírtartalma ellenére a fogyás gyümölcsének is tekinthető.
Egy 26 egészséges, túlsúlyos résztvevővel végzett kutatás során a kutatók azt találták, hogy a fél avokádó hozzáadása ebédhez növeli a jóllakottságot és csökkenti az étkezési vágyat a következő öt órán belül (3) .
Ezenkívül egy teljes avokádó a zsírsemleges étrend részeként pozitív hatással van a koleszterinszintre. Fontos, hogy az avokádó ne csak az étrendbe kerüljön, hanem más zsírforrásokat is felváltson (4) .
Az avokádó rengeteg káliumot, K-vitamint és folsavat is tartalmaz, ami különösen fontos a terhes nők számára (5) .
3. banán
A banán, csakúgy, mint az avokádó, kalóriasűrűségű gyümölcsfajta, de alacsony glikémiás indexének köszönhetően a vércukorszintet is állandóan tartja, és így biztosítja, hogy kevesebb vágy jelentkezzen.
Különösen a cukorbetegeknél az állandó vércukorszint kevesebb komplikációval és alacsonyabb HbA1c-értékkel jár (6). Ugyanakkor a napi banánfogyasztás csökkenti a koleszterinszintet, valamint a magas vérnyomásban szenvedők vérnyomását.
A darabonként 140 kilokalória kalóriatartalmú banán fontos mikroelemeket, például káliumot, magnéziumot, mangánt és antioxidánsokat tartalmaz, amelyek megvédik a sejteket a szabad gyököktől (7) .
4. Bogyók
A bogyók közé tartozik például a málna, az áfonya és az eper. Mindegyiket alacsony kalóriasűrűség és magas tápanyagsűrűség jellemzi. 100 gramm málna csak 43 kilokalóriát tartalmaz, de rengeteg folsavat, C-vitamint, káliumot és kalciumot (8) .
Az áfonya 100 grammonként 46 kilokalória mellett különösen sok antioxidánst tartalmaz, amelyek megvédik a sejteket a károsodástól és a bőrt az öregedéstől (9) .
Tiszta snackként vagy joghurttal és zabpehellyel reggelire, a bogyók tökéletes gyümölcsök a fogyáshoz vagy a tudatos étrendhez.
5. Grapefruit
Mint citrusfélék, a grapefruitok leginkább magas C-vitamin-tartalmukról ismertek. A grapefruit fele már az ajánlott napi bevitel 50 százalékát fedezi. A fogyás gyümölcseként a gyümölcsök különösen alkalmasak alacsony kalóriasűrűségük (45 kilokalória/100 gramm) és az alacsony glikémiás index (10) miatt .
Egy 85 elhízott (BMI 30-39) résztvevővel végzett vizsgálatban a grapefruit vagy a grapefruit juice étkezés előtti bevitele alacsonyabb kalóriabevitelhez és fogyáshoz kapcsolódott. A gyümölcs pozitív hatással volt a koleszterinszintre is (11) .
6. Cseresznye
A cseresznye a csonthéjasokhoz tartozik, gazdag káliumban, mangánban és foszforban. A mangán nyomelem részt vesz a csontok és a porcképződésben, és hozzájárul a fehérjék és zsírok szintéziséhez is. Mivel az anyag részt vesz a boldogság hormon dopamin termelésében is, a cseresznye fogyasztása akár boldoggá is tehet.
Az étrendben a cseresznye kiváló kalóriatartalmú (65 kalória/100 gramm) snack a chips vagy a keksz helyett (12). A tökéletes gyümölcs a fogyáshoz!
7. Kiwi
A hámozott vagy hámozatlan apró gyümölcsök kiváló snackként szolgálnak fel, amely magas rosttartalma miatt (kb. 3 gramm darabonként) hosszú ideig teli marad (13) .
Ugyanakkor a kivi glikémiás indexe alacsony. Ez azt jelenti, hogy a vércukorszint állandó marad, és az étvágyakat ellensúlyozzák (14) .
A prediabetikusokról szóló tanulmány szignifikáns összefüggést talált a napi két kivi fogyasztása és a csökkenő vérnyomás és a csípő kerülete között (15) .
8. Passion fruit
A maracuják vagy passiógyümölcsök egzotikus gyümölcsök, pittyes, kissé savanykás pépűek. A gyümölcsök íze a legjobb, ha már kívülről ráncosak.
Mindegyikük 13 kilokalóriájával nagyon kevés energiát szolgáltatnak, de a mikroelemekben gazdag C-vitamin, folsav, béta-karotin és kálium található. A béta-karotin fontos a szem és az ideg számára, míg a kálium megvédi az izmokat, különösen a szívet.
A passiógyümölcsben található pikeatannol anyagot a túlsúlyos férfiak bőrének javításával és feszesítésével, valamint az inzulinérzékenységgel összefüggő tanulmányok kapcsolták össze. Itt azonban további kutatásokra van szükség (16).
9. Dinnye
Tiszta víz: Bár a görögdinnye, a mézes dinnye és a Galia dinnye olyan édesek, körülbelül 90 százalék vízből állnak, és ezért tökéletes gyümölcsök a nyári fogyáshoz (17) .
Ráadásul ehet egy nagy adag 250 gramm görögdinnyét 100 kilokalória alatt. A bőséges víztartalom sokáig jóllakik és főleg nyáron véd a kiszáradástól. Legyen körültekintő más dinnyefajtákkal: például a mézes dinnye csaknem 50 kilokalóriát ad ugyanabban az adagban (18) .
Veszély: Az alacsony kalóriasűrűség és a magas víztartalom ellenére korlátoznia kell a dinnyefogyasztást, mert a gyümölcsök magas glikémiás indexűek, ami ellensúlyozza a vércukorszint állandó szinten tartását. Ez különösen veszélyes a cukorbetegek számára, és elősegíti az étvágyat is.
10. Narancssárga
A citrusfélékre nemcsak a magas C-vitamin-tartalom, hanem az alacsony kalóriasűrűség is jellemző. Egy közepes méretű narancs csak kb. 100 kilokalóriát tartalmaz, de már az ajánlott élelmi rostbevitel 20 százalékát fedezi. Az étkezési rostok csökkentik az étvágyat és egészségesen tartják a beleket (19).
De ha fogyni akar, kerülje a narancslé formáját. Egyrészt a szupermarketből származó narancslé gyakran sok cukrot tartalmaz, másrészt tanulmányok kimutatták, hogy egy egész gyümölcs fogyasztása hosszabb ideig tart teli, mint ugyanennyi gyümölcslé (20) .
A megfelelő előkészítés
Ami a fogyást illeti, az ételek kiválasztása és elkészítése is döntő fontosságú. Míg a zöldségek főzésének és sütésének zsír- és sószegénynek kell lennie, a gyümölcskészítés során más dolgokra is figyelni kell.
Tállal kérem!: Ha lehetséges, a gyümölcsöt mindig a héjjal együk, mert itt van a legtöbb tápanyag és a töltelék rost. Az almát, a kivit és mindenféle bogyót csak jól meg kell mosni és szárítani, mielőtt elfogyasztanák őket. Más gyümölcsök, például a citrusfélék és a banán esetében azonban a héja nem alkalmas fogyasztásra.
Tiszta élvezet: A gyümölcsök a legegészségesebbek és a legalkalmasabbak az étrendre, ha egyenesen fogyasztod őket. Az alma és a bogyós gyümölcsök süteményekké és kompótokká történő feldolgozásakor általában sok cukrot adnak hozzá, ami növeli az egy adagra eső kalóriát. Ha egy finom gyümölcssalátához szeretne egy kis folyadékot adni, akkor a vásárolt helyett használjon saját alma- vagy narancslevet.
GYIK - a leggyakoribb kérdések
Mennyi gyümölcsöt egyek naponta, hogy lefogyjak?
Ha fogyókúrás gyümölcsöt fogyaszt, fontos, hogy a kalóriák beleférjenek a mérlegébe, vagyis ne vegyen be több kalóriát, mint amennyit eléget. Mivel a súlycsökkentő hatás szempontjából is fontos, hogy a gyümölcsöt a magas kalóriatartalmú harapnivalók helyettesítőjeként fogyassza, nem szabad enni az éhségen vagy az étvágyon túl. A Német Táplálkozási Társaság által ajánlott két marék napi bevitelével nagyon jól tanácsolja.
Melyik gyümölcs nem alkalmas fogyásra?
Általában minden olyan gyümölcs alkalmas, amely kevés kalóriát tartalmaz és magas víztartalmú. Az olyan gyümölcsök, mint a datolya és a szőlő, kevésbé alkalmasak a fogyásra, mert nagyon magas fruktóztartalommal rendelkeznek. Itt találhatók a legalacsonyabb fruktóz-cukortartalmú gyümölcsök.
Fogyás esetén van-e különbség, hogy reggel vagy este eszek-e gyümölcsöt?
Mivel a gyümölcs cukortartalma miatt gyorsan rendelkezésre álló energiát biztosít, jobb, ha a nap első felében fogyasztjuk. Például adjon hozzá egy almát a granolához, és reggelente fogyasszon néhány bogyót, hogy ebédig kitartson. Ha este már nem aktív, akkor vacsorára a legjobb a zöldségfélék és a teljes kiőrlésű gabonafélék, például tészta formájában.
Tudás elvitelre
Mivel az egészséges táplálkozás elengedhetetlen a sikeres étrendhez, a gyümölcsnek az étkezési terv rendszeres részének is kell lennie. Különösen alkalmasak a fogyásra azok a gyümölcsök, amelyek magas víztartalommal, alacsony glikémiás indexgel és sok rosttal rendelkeznek.
A gyümölcsök fogyasztásakor ügyeljen arra, hogy feldolgozatlanok és édesítetlenek legyenek. Napi két marék gyümölcs fogyasztása ajánlott, akár diétázva, akár nem.