Gyümölcs alacsony szénhidráttartalmú étrendben LCHF Németország
Nagyon köszönöm, kedves Ulrike Pichl, ezt a vendég közreműködést. A gyümölcs kérdése alacsony szénhidráttartalmú étrendben mindig kérdés. Ezért örülünk annak, hogy Ulrike rávilágított erre a témára.
Ki Ulrike Pichl?
Ulrike Pichl - alacsony szénhidráttartalmú étrend
Ulrike hosszú évek óta szenved krónikus fejfájásban és migrénben. 2013 eleje óta ezért alacsony szénhidráttartalmú étrendet követett, 2015 óta az alacsony szénhidráttartalmú, főleg ketogén.
Jelentősen csökkenteni tudta migrénes rohamait, és számos más pozitív hatást is észrevett az egészségére.
Autodidact a táplálkozásban, és a www.lchf-gesunde.de weboldalt működteti, ahol recepteket, információkat és érdekes tényeket találhat az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú és egészségi állapotról.
A jelenlegi alacsony szénhidráttartalmú - LCHF magazin, az Ulrike cikkét írta „Tapasztalataim a migrénnel és az alacsony szénhidráttartalmú magas zsírtartalommal”.
Gyümölcs alacsony szénhidráttartalmú étrendben
És miért nem normális gyümölcs a turmix?
Az állítólag "egészséges fruktóz" káros lehet - ha bizonyos mennyiségeket túllépnek
Vitathatatlan, hogy a gyümölcs rengeteg értékes tápanyagot tartalmaz, amelyek értékesek és fontosak az emberi test számára. Ez különösen igaz, ha a gyümölcs regionális termesztésből származik, mivel akkor még éretlenül szüretelték, ezért tápanyaghiányos. Tehát nem baj, hogy a gyümölcs az egészséges étrend része lehet, és szénhidrát-, zsírtartalmú étrendben is indokolt.
Az a tény azonban, hogy a gyümölcs alapvetően egészséges, még mindig sok ember tudatában rögzül, függetlenül attól, hogy mennyi mennyiséget fogyasztanak. Az a tény, hogy a gyümölcs olyan széles körben elfogadott korlátlanul egészséges élelmiszer, a detoxilé-kúrák elterjedésének, az új turmixkultúrának és a gyermekeknek való sajtolásnak is köszönhető.
De miért is kellene figyelni arra, hogy mennyi gyümölcsöt eszel?
Ennek oka, hogy a gyümölcs is sok cukrot tartalmaz - fajtától függően. Ez a cukor főleg fruktózból, azaz gyümölcscukorból áll. Kisebb mennyiségben azonban glükózt is tartalmaz, a cukrot, amely befolyásolja a vércukorszintünket, és tüneteket okozhat a szénhidrátra érzékeny embereknél.
A fruktóz körülbelül két és félszer olyan édes, mint a glükóz, és csodálatosan édes ízt ad az ananászoknak, a banánnak, a fügének, a datolyának és a dinnyének.
Fruktóz és glükóz: Különböző anyagcsere a testünkben
A fruktózt és a glükózt másképp használjuk. Mint már említettük, a glükóz emelheti a vércukorszintet, és ezáltal vonzza az inzulin hormont, amelynek feladata a vércukorszint újbóli csökkentése. Ezt úgy teszi meg, hogy a glükózt a vérből a sejtekbe mozgatja, ezáltal csökkentve a vércukorszintet.
A fruktózt azonban nem szívják fel jól a test sejtjei, és testünk gyakorlatilag nem használ rá. Míg a glükóz energiára felhasználható, az elfogyasztott fruktóz 80-90% -a teljesen haszontalan a testünk számára.
Ily módon a fruktóz vérünkön keresztül eljut a májba, a méregtelenítő szervbe, ahol azt állítólag fel kell használni. Aki most nagy mennyiségű gyümölcsöt eszik, mint például gyümölcslevek, turmixok vagy szárított gyümölcsök fogyasztása esetén, hosszú távon veszélyezteti az egészségét. A napi 50 g vagy annál több fruktóz károsíthatja a máját (forrás: http://www.focus.de/gesundheit/ernaehrung/gesundessen/von-wegen-gesund-obstluege-warum-obst-nicht-besser-ist-als -csokoládé-und-alkohol_id_6657563.html)
50 g fruktózt nem olyan nehéz összekeverni. 10 kicsi alma, két kicsi ananász vagy öt banán már tartalmazza ezt a káros mennyiséget - ami gyorsan elérhető, ha sok gyümölcslevet vagy turmixot iszol.
De miért káros a nagy mennyiségű fruktóz?
Amikor a fruktóz a májba kerül, a máj úgy dönt, hogy tárolja a fruktózt - ezt egyszerűen zsírokká alakítja. Tehát a máj zsírozza magát a fruktóz semlegesítésére. Hosszabb távon kialakulhat az úgynevezett alkoholmentes zsírmáj, amely civilizációs betegség egyre több embert - és egyre több gyermeket érint.
Ezenkívül a fruktóz fokozza a húgysav képződését, amely a köszvény kockázati tényezője. Azt is biztosítja, hogy a leptin hormonnak csak korlátozott hatása lehet. A leptin egy. felelős azért, hogy egészséges jóllakottság érzésünk legyen, és hogy ne együnk túl. A túlsúlyos emberek gyakran ellenállnak a leptinnek - természetes éhségérzetük és jóllakottságuk már nem megfelelő.
Aki tehát sok gyümölcslevet és turmixot iszik, az biztosítja, hogy egyre inkább elveszítse a jóllakottság érzetét. Ezenkívül bár az ital térfogata rövid távú telítettséget okoz, ez nem tart sokáig.
A zsírmáj a cukorbetegek számára is valódi kockázatot jelent, mivel a kifejezett zsírmáj inzulinrezisztens. Tehát már nem reagál, ha a vércukorszint túl magasra emelkedett, és az inzulinnak finoman ki kell egyensúlyoznia a vércukorszint csökkentése érdekében.
Az inzulin már nem tudja megfelelően megmondani a májnak, hogy mekkora glükózt kell kibocsátania a vérbe a stabil vércukorszint biztosítása érdekében, az inzulinrezisztens máj pedig túl sok glükózt bocsát ki a vérbe, ami tovább növeli az inzulinrezisztenciát.
A turmixokkal és gyümölcslevekkel fokozottan ügyeljen
A turmixok vagy a turmixok nem teljesen ártalmatlan trend, főleg cukros nyugati étrendünknél. Például egy szokásos turmix 250 ml-enként tartalmaz almát, fél banánt, fél narancsot, 25 fekete és 13 piros ribizlit, 17 áfonyát, 8 málnát, 7 szedret és kevés gránátalmát (forrás: http: //www.true-fruits .com/purple.html)
Nagyjából ez körülbelül 20-25 g fruktózt eredményez palackonként. Tehát ezeknek az állítólag egészséges turmixoknak csak két-két és felét kell meginni, hogy fennálljon a zsírmáj kialakulásának veszélye. Tehát, ha reggel és este megiszol egy negyed liter turmixot, majd esetleg normális gyümölcsöt eszel, akkor gyorsan eléred ezt a határt.
De a lekvárokban, szárított gyümölcsökben és szirupokban is sok a fruktóz. Például a szárított sárgabarack 100 g-nál több mint 16 g fruktózt tartalmaz.
Izoglükóz, egyfajta fruktóz
Teljesen kerülnie kell az összes olyan ételt, amely úgynevezett izoglükózt tartalmaz. Ez egy nagymértékben finomított cukorszirup, amelyet többnyire kukoricából nyernek, és amelyet iparilag erősen feldolgoznak. Rendkívül magas édességű, olcsón előállítható az ipar számára. 2017 októbere óta az EU enyhítette az élelmiszerek felhasználására és címkézésére vonatkozó szabályozásokat, ezért itt is növekszik az úgynevezett magas fruktóztartalmú kukoricaszirup az Egyesült Államokból.
A szinonimák, amelyekre a késztermékek vásárlásakor figyelni kell, a „glükóz-fruktóz szirup”, „kukoricaszirup”, „kukoricacukor” vagy „keményítőcukor”. Ha ezen nevek bármelyike szerepel, akkor ne vásárolja meg a terméket. Ne feledje, hogy az izoglükózt nemcsak édes ételekhez adják, hanem megtalálható kenyérben, kész szószokban vagy kolbászokban is.
Ez az erősen koncentrált gyümölcscukor különösen veszélyes a májára.
A vércukorszint hatása a gyümölcs glükózján keresztül
Mint már említettük, a gyümölcs nemcsak fruktózt, hanem glükózt is tartalmaz. A szénhidrátra érzékeny embereknél az alacsony cukortartalmú gyümölcsök fogyasztása oly módon befolyásolhatja a vércukorszintet, hogy tüneteik alakulnak ki és tüneteket tapasztalnak.
Ha nagyon érzékeny, akkor lehetőleg kerülje az üres gyomor gyümölcsét. A gyümölcslé, turmix és szárított gyümölcs is sok glükózt tartalmaz. A gránátalma, a szőlő, a meggy, a litchis, a banán és a kivi a leginkább glükózban gazdag.
Mindazoknak, akik nagyon reagálnak a szénhidrátokra, például szénhidrát-érzékeny migréneseknek, cukorbetegeknek vagy irritábilis bél szindrómában szenvedőknek, inkább fogyasszanak alacsony cukortartalmú gyümölcsöt. Ide tartoznak mindenekelőtt a bogyók vagy a sárgadinnye dinnye.
Mindenesetre mindig friss gyümölcsöt kell fogyasztani, nem pedig gyümölcsleveket vagy turmixokat. Mivel ott a testnek gyakorlatilag már nem kell hasító munkát végeznie, a glükóz szinte akadálytalanul befolyásolhatja a vércukorszintet. A friss gyümölcs viszont rostot tartalmaz, ami késlelteti ezt.
Szénhidrát-intolerancia esetén a gyümölcs legjobban tolerálható zsírral kombinálva, azaz mascarpone, tejszínhab stb.
És a lényeg?
Még a szénhidrátra érzékeny emberek is pánik nélkül beépíthetik gyümölcsüket étrendjükbe, de gondosan figyelniük kell magukra, és inkább egyenek alacsony mennyiségű alacsony cukortartalmú fajtát, és soha ne legyenek éhgyomorra.
Fontos kerülni a sűrített gyümölcs minden formáját, azaz a turmixokat, gyümölcsleveket vagy szirupokat. Ketogén diéta esetén a magas glükózszintű gyümölcspogácsákat általában kerülni kell, de a cukorbetegeknek is figyelniük kell a gyümölcs fruktóztartalmára.
Low Carb - LCHF kongresszus
Szeretne eszmét cserélni hasonló gondolkodású emberekkel? Akkor javasoljuk a Low Carb - LCHF kongresszust. A pótkocsit és még sok más információt itt talál.
Kérjük, olvassa el ezt a cikket a kongresszuson is.