Gyümölcslé, saláta, joghurt Hogyan lehet felismerni és helyettesíteni a rejtett cukrot - DER SPIEGEL
Egyél gyümölcsöt jobban, mint igyál
A túl sok cukor egészségtelen, ezt minden gyermek megtanulja. Az egészségtudatos emberek ezért a csokoládé vagy a nyúlós medvék kísértését a lehető legalacsonyabban akarják tartani. De még azok is sok cukrot fogyasztanak, akik reggelire epres joghurtot és este elkészített salátát fogyasztanak.
Hol rejtőzik az édes hizlaló étel - és hogyan lehet okosan pótolni:
gyümölcsjoghurt
Egészségesen hangzik, de ez egy igazi cukorbomba: "150 gramm gyümölcsjoghurtban hat cukorkocka van" - figyelmeztet Matthias Riedl táplálkozási szakember Hamburgból. Ez valamivel kevesebb, mint 20 gramm cukor. Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) a jövőben csak körülbelül 25 gramm cukor elfogyasztását javasolja. Gyümölcsjoghurttal az édes napi költségvetés szinte kimerülne.
Ugyanez vonatkozik a gyümölcskvarrára, a vajas íróra vagy az édesített probiotikus italokra. Ha egészségesen szeretne étkezni, akkor akár kétszer is elromolhat: Az alacsony zsírtartalmú joghurt gyakran tartalmaz további cukrot, így íze olyan, mint a teljes zsírtartalmú joghurt.
Az alternatíva: Finom a természetes joghurt vagy a természetes kvark keverése friss vagy fagyasztott gyümölcsökkel is. Antonia Wiedekind, a pfalzi Landau ökotrofológusa javasolja ezt. Fontos azonban figyelni a fagyasztott gyümölcs cukor hozzáadására. Ugyanez vonatkozik a gyümölcskonzervekre vagy a csomagolt gyümölcsökre, például az áfonyára, amelyekhez gyakran cukrot adnak. Amit sokan nem tudnak: A szárított gyümölcs is cukorbomba, mivel nagyon koncentráltan tartalmazza a gyümölcs összetevőit.
Levek és turmixok
A gyümölcs egészséges - de nem minden formában. "A kész turmixok legnagyobb hányada általában almalé vagy más, magas cukortartalmú gyümölcslé" - magyarázza Riedl. A gyümölcslé koncentrátummal vagy nektárral ellátott gyümölcslevek gyakran tartalmaznak további cukrot. Általában gyümölcsöt kell enni, nem pedig inni - összegzi Wiedekind ökölszabályként. És ha mégis iszol egy levet vagy turmixot, akkor tudatában kell lennie annak, hogy valami édességgel kedveskedik a testednek.
Az alternatíva: Víz gyógynövényekkel, gyömbérrel vagy gyümölcsdarabokkal. Ez ízlést ad és csinosan néz ki. Ha nem akar lemaradni a turmixról, keverhet egy zöld turmixot gyógynövényekkel és zöldségekkel, például spenóttal vagy báránysalátával.
Mártások, öntetek, mártogatók
Az uborkát, a paradicsomot vagy a paprikát szeretettel felaprítjuk. És a gyomrod annyira morgolódik, hogy gyorsnak kell lennie. A kész salátaöntet az üdvösség - és a visszavonás. A kész öntetek szinte mindig nagy arányban tartalmaznak cukrot. Ugyanez a probléma van a zacskós levesek, a kész zöldséglevesek, a mártássűrítők, a barbecue szószok, a ketchup vagy a kész mártások esetében is.
Az alternatíva: A Wiedekind kvarkmártást javasol az ujjatlan ételekhez, házi salátaöntetekhez és húslevesekhez friss fűszernövényekkel. A krémsajt vagy a kvark gyógynövényekkel és zöldségekkel keverve szintén finom helyettesítője a kész keneteknek - mondja Carolin Hauck a Göttingeni Egyetem táplálkozási pszichológiai intézetéből.
Müzli és kukoricapehely
Fotó: imago/Westend61
Sokan müzlivel kezdik a napot, hogy valami jóval kedveskedjenek maguknak. De Wiedekind táplálkozási szakember óvatosságra int. "Az édesített gabonafélékben és a kukoricapehelyekben rengeteg cukor van" - mondja. Hauck hozzáteszi: "A látszólag egészséges müzli gyakran inkább desszert, mint reggeli, tekintve, hogy a szupermarket csomagolt müzlijében hány édes alapanyag van." Ugyanez vonatkozik a granola rudakra is.
Az alternatíva: Keverje össze a müzlit feldolgozatlan gabonapehelyekkel és fűszerekkel, például fahéjjal és dióval. Egy marék dió egyébként az egészséges étrend része.
Csemege saláták és zöldségek egy pohárban
Néha egyszerűen nincs kedve főzni, és kinyit egy csomagolt heringet vagy káposztasalátát, esetleg egy üveg tányér, ecetes vöröskáposztával, kukoricával vagy babgal. Nem jó ötlet - mondja Riedl táplálkozási szakember. "Az üvegben lévő zöldségek, különösen a vörös káposzta, nagy mennyiségű cukrot tartalmaznak." Ugyanez vonatkozik az üvegben lévő savanyúságokra is. A csomagolásból vagy a friss étel pultból származó hal vagy káposztasaláta szintén tartalmaz további cukrot - figyelmeztet.
Az alternatíva: Azok, akik friss zöldségeket vagy fagyasztott zöldségeket használnak tejszínes szószok nélkül, biztonságban vannak. És: "Ha egyszerűen elkészíti a salátáját és az öntetet, akkor mindig pontosan tudja, mi van benne" - mondja Riedl.
Készételek
Fotó: Uwe Anspach/picture szövetség/dpa
A legtöbb ember rájön, hogy a csomagból készült currywurst vagy a fagyasztott pizza nem különösebben egészséges. Kevésbé ismert azonban, hogy a készételek gyakran sok cukrot is tartalmaznak.
A probléma az, hogy a gyártók néhány trükkel elrejtik a cukrot az összetevők listáján - mondja Wiedekind. Például "gyümölcs édesség" -nek álcázzák, vagy olyan szakkifejezések mögé bújik, mint glükóz, laktóz, dextróz, szacharóz, raffinóz, maltóz vagy fruktóz.
"Alapvetően minél természetesebb étel, annál jobb" - magyarázza Riedl. Érdemes erre figyelni. Mert ha nem fogyaszt annyi cukrot a főétkezéskor, utána megkóstolhatja magát egy darab csokoládéval vagy desszerttel.