Gyümölcsök és zöldségek használata alacsony glikémiás étrenden - Dummies 2020 - Nincs dummy
Tartalomjegyzék:
Az alacsony glikémiás étrend sok gyümölcsöt és zöldséget jelent, amelyek jót tesznek az általános egészségnek. A gyümölcsök és zöldségek a legtáplálóbb, alacsony glikémiás és alacsony kalóriatartalmú ételek közé tartoznak. Vitaminokkal és ásványi anyagokkal töltve ezeknek az ételeknek az étkezés térfogatának körülbelül a felét kell kitenniük.
Az étkezés közbeni gyümölcs- és zöldségmennyiség mérésének egyszerű módja a tál felére osztása. Tányérjának egyik felét töltse meg zöldségekkel és gyümölcsökkel, a másik felét pedig sovány fehérjével és teljes kiőrlésű gabonákkal.
Adjon mennyiséget ételeihez
Mivel a gyümölcsökben és zöldségekben sok a víz és a jó rosttartalom, megfelelő mennyiségű ételt készítenek. Sokan elégedettebbnek érzik magukat egy nagy, halmozott étellemezzel, mint egy kis adaggal, amely egy nagy étkezőasztal közepén lebeg. Képzelje el ezt a példát: szeretne egy délutáni harapnivalót, és úgy dönt, hogy egészséges választás - gyümölcs. 100 kalóriaért 1/4 csésze mazsolát vagy majdnem 2 csésze szőlőt fogyaszthat. Melyik adag tűnik kielégítőbbnek az Ön számára? Alacsony kalóriatartalmú, nagy mennyiségű étel fogyasztása segít kevesebb kalóriát fogyasztani, és mindig jóllakottnak és elégedettnek érzi magát.
A teljesség érzésének oka az Energia sűrűség, vagy a kalória mennyisége egy adott ételmennyiségben. Az energia sűrűségének hivatalos kiszámításához ossza el az étel adagjában szereplő kalóriákat az étel tömegével grammban. Ha egy étel kalóriája kisebb, mint a grammban kifejezett súlya, akkor ennek az ételnek az energia sűrűsége 1 alatt van, ami azt jelenti: hogy ez egy alacsony energiasűrűségű étel, amely kevesebb kalóriával biztosítja a mennyiséget és a teltséget. A legtöbb gyümölcs és zöldség, a sovány tej és a leves levesek ebbe a kategóriába tartoznak. Ha egy étel kalóriája kétszerese a grammban mért súlynak, akkor az étel energiasűrűsége legalább 2, ami azt jelenti, hogy közepes energiasűrűségű ételről van szó. A hús, a sajt és a salátaöntetek ebbe a kategóriába tartoznak.
Mivel a gyümölcsök és zöldségek alacsony energiasűrűségűek, és mivel sok gyümölcs és zöldség alacsony vagy közepes glikémiás indexű, bölcs döntés az étkezéseket és a harapnivalókat ezekre az ételekre alapozni. Például egy nagy feldobott salátából ebéd válik grillezett csirke hozzáadásával, és egy zöldséges palacsinta kis mennyiségű tenger gyümölcseivel vagy sovány sertéshússal akár négyszer annyi zöldséget is tartalmazhat rizsként egy kielégítő, alacsony glikémiás étkezéshez. .
Használja a gyümölcsöket és zöldségeket, mint a legfontosabb fogyókúrás eszközöket
Az alacsony glikémiás gyümölcsök és zöldségek hosszabb ideig teltebbnek érezhetik magukat, és kevesebb kalóriát tartalmaznak, így tökéletes ételeket jelentenek a fogyáshoz. A gyümölcsök és zöldségek túlnyomó többsége alacsony glikémiás, de mindig ellenőrizheti a Glikémiás Index Alapítványtól, hogy ez Bizonytalan vagy.
Győződjön meg arról, hogy a gyümölcsök és zöldségek fontos szerepet játszanak az ételek és étkezések során:
Adjon apróra vágott friss zöldséget a főtt granolához reggelire, kihagyva az ivólevet.
Adjon hozzá különféle apróra vágott, sötétzöld, leveles zöldségeket vagy megmaradt zöldségeket egy omletthez reggelire vagy akár egy gyors ebédre.
Válasszon előételként húsleves alapú leveseket, amelyekben sok zöldség van, vagy adjon hozzá kis mennyiségű sovány húst vagy csirkét kielégítő és teljes étkezéshez.
Tartson egy tál friss gyümölcsöt az asztalon. (Elképesztő, mit válasszunk harapnivalókhoz, ha az egészséges lehetőségek előttetek vannak!)
Tartson egy tál tiszta, feldarabolt nyers zöldséget a hűtőszekrényben, készen áll a nassolásra és a nassolásra.
Vacsoránál emlékezzen a 3. számra: 1 = főtt zöldség, 2 = nyers zöldség, pl. B. szeletelt paradicsom vagy nyers zöldségsaláta, és 3 = gyümölcs desszertként, pl. B. szeletelt alma vagy egy tál friss zöldség. Bogyó.
Nehéz a zöldségeket prioritássá tenni az étrendben, mivel rettenetes gyermekkori emlékek merülnek fel arról, hogy a spenót elkészítéséig az ebédlőnél kell maradnunk. Ebben az esetben az alábbi tippekkel találhat segítséget a kényeztetésben:
Próbáld, próbáld és próbáld újra. Sok embernek 15-20 alkalommal kell kipróbálnia egy ételt, mire az ízlelőbimbóinak rendben lesz.
Használjon különböző előkészítési módszereket. Nem szereti a nyers zöldségeket? Majd megfőzzük. Nem bírja a pirított zöldségeket? Ehelyett próbálja elfojtani őket. Még azt is tapasztalhatja, hogy egy kis vaj-, fűszer- vagy mártáscsepp segít a korábban kellemetlen zöldségből ízletesé válni.
Fedezze fel az ismeretlent. Van olyan zöldség, amelyet még soha nem próbáltál ki? Minden erőfeszítéssel szokatlan zöldséget (vagy gyümölcsöt) vásároljon minden alkalommal, amikor az élelmiszerboltba megy. A gyerekek is részt vehetnek abban, hogy felfedezzék, hogyan készítik el ezt az ételt, és milyen előnyöket nyerhetnek belőle.