H; hentraining - alapismeretek, tippek és kockázatok a hegyek szerelmeseinek
Sajnos az internet böngészője nem támogatja a jelenlegi technológiákat.
Örömmel térek vissza egy újabb böngészővel!
Például a következőket teheti meg ingyenes Letöltés:
Belépés
Ön már a Bergfreunde ügyfele, majd jelentkezzen be itt
Klímasemlegesek vagyunk! Tudj meg többet"
kategória
Sport
Aki járt már a hegyekben, ismeri a következő kifejezést: "Phew, a levegő itt eléggé elvékonyodik ..." Ami nem tűnhet túrázás vagy hegymászás közben, az legkésőbb egy köztes alpesi túra során egyértelművé válik. 3000 és 4000 méter. A levegő önmagában nem válik „vékonysá”, sokkal inkább a magasság növekedésével csökken az oxigénmolekulák száma egy liter térfogatban. Az eredmény: csökkenő légnyomás. Közvetlen ellenintézkedésként szervezetünk felgyorsult légzéssel és megnövekedett pulzussal reagál. Hosszú távú hegyi túrákra, expedíciókra vagy hosszabb magasságban való tartózkodásra való felkészülés érdekében azonban profilaktikus magasságú edzés ajánlott. Általánosságban elmondható, hogy ez a vörös (oxigént szállító) vérsejtek számának növekedéséhez vezet.
Mit jelent a "magassági edzés" kifejezés?
A meghatározás a következő: "A magassági edzés az elégtelen oxigénellátás (hipoxia) célzott felhasználását jelenti a szervezet számára, mint ösztönzőt a teljesítmény növelésére."
Mikor kezdődik a magassági edzés? És mikor lép érvénybe a magassági edzés?
Az akklimatizáció gyakran különböző alaptáborokban történik. Innen indulnak az úgynevezett akklimatizációs túrák.
Akár Kilimandzsárón, Denaliban, akár a Himalájában a Mount Everesten - a túra különösen nagy magasságban mindig gondosan megtervezett és készülj fel. Mind a felszerelés, mind a fizikai erőnlét fontos szerepet játszik. A szervezet lehető legjobb felkészítése a magassági különleges körülményekre, Ezért javasoljuk a magassági edzést, mielőtt turnéra indulna. A „vékony levegő” hatása rendkívül változatos Kitartó sportok A célzott tengerszint feletti magasságú edzés hosszú ideje tart A teljesítmény növekedése kifejezés. És ez a hatás a hegyi sportokban is nyilvánvaló akklimatizáció sokáig nagy magasságokról ismert.
2000 m magasságból a "vékonyabb levegő„Az emberi szervezetre hatni. Az érzékeny vagy korábban beteg emberek már megmutathatják ennek első jeleit Magassági betegség érez. Mennyire rosszak az úgynevezett akut magassági betegség tünetei (AMS - akut hegyi betegség) több tényezőtől függ. Mi a helyzet a fizikai erőnléttel? Mennyire jó a hegymászó egészségi állapota? Vannak, akik genetikailag gyorsabban alkalmazkodnak mint mások, bár fizikailag egyformán alkalmasak. A múltbeli tapasztalatok itt hasznosak lehetnek. Amikor a hegyre emelkedik, vagy nagy magasságban túrázik, különös figyelmet kell fordítani az emelkedés sebességére, valamint az esetleges további akklimatizációs napokra.
A levegő oxigéntartalma a világ minden táján azonos, 20,9%, függetlenül a tengerszint feletti magasságtól. A A magasság növekedésével azonban csökken a légnyomás, ahol a környezeti levegő oxigén parciális nyomása egyidejűleg csökken. Ez a tényező tehát elégtelen oxigénellátást eredményez testünkben (hipoxia). Ebben a cikkben összefoglaltuk a magassági betegséggel kapcsolatos összes fontos információt.
A magassági edzés valóban javítja-e a teljesítményt?
A magasságban való tartózkodás a csökkent oxigénellátás miatt az emberi szervezetben a-hoz vezet A beállítási folyamatok sorozata. Ez magában foglalja a Légzési tevékenység, azaz szellőzés, amikor a test megterhelődik. Hasonlóképpen a terjesztés a szervezet saját hormonjának Eritropoietin (EPO) serkenti. Az EPO a vesékben termelődik, és felelős a vörösvértestek képződéséért a csontvelőben. Ugyanakkor a testben van emelkedett hemoglobin biztosított. A hemoglobin megköti az oxigént, és ezáltal pozitív hatással van az állóképesség teljesítményére azáltal, hogy növeli az artériás vér oxigénszállító képességét.
Számos tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a hipoxia alatti testmozgás izomszinten okoz változásokat, például a az enzimek fokozott aktivitása az energia-anyagcsere. Megfigyelhető volt az izmos oxigéntárolás, a mioglobin növekedése is.
A profi sportolók használják a magassági edzés pozitív hatásait.
Ezért alapvetően ajánlott a magasságban történő edzés teljesítményorientált sportolók számára akik ellenőrzött körülmények között szeretnék javítani állóképességüket. Különösen az állóképességi sportokban, a hosszútávfutásban, a triatlonban vagy a kerékpározásban a magassági edzés már régóta szerepel az edzéstervben. De szintén ambiciózus hegymászók, akik fel akarnak készülni a magas hegyek megemelkedésére, a teljesítményükre Javítsa a hipoxia edzését.
Melyik magassági edzésforma hatékony és hasznos?
Az állóképességre gyakorolt tényleges edzéshatás elérése érdekében fontos, hogy Képzési inger magassági körülmények között be van állítva. Magányos tartózkodás a magasságban konkrét edzésinger nélkül nem jár jelentős előnyökkel a teljesítmény fejlesztésére. Tehát nincs értelme néhány napot az Alpok kunyhójában tölteni és egész nap kártyázni. A pozitív igazodáshoz feltétlenül szükséges a futás, a túrázás vagy a magasban való mászás.
Van-e minimális időtartama a magassági edzésnek?
Számos szakértő és orvosi szakember véleménye eltér erről. A Minimális tartózkodás egy héttől tíz napig Szükség van azonban ahhoz, hogy megfelelő kiigazítást követően hatékony, azaz teljesítménynövelő képzést tudjunk végezni. Optimális Marad a három-négy hét. A nagy teljesítményű sportolók gyakran évente többször tartanak speciális magaslati edzőtáborokat. Hobbisportoló számára azonban ez az idő korlátozása miatt egyszerűen egyáltalán nem praktikus, és nem is szükséges. Általában azonban a hét-tíz napos célzott nagy magasságú edzés már sok sportoló számára a fent említett pozitív hatásokat eredményezheti. Vannak olyan speciális szolgáltatók is, amelyek szakmailag szervezettek Nagy magasságú edzőtáborok megszervezi, orvosi ellátást és tanácsokat nyújt a résztvevőknek a helyszínen.
Meddig tart a magassági edzés hatása?
A képzés időtartama és az alkalmazkodási hatások a magasságban még mindig a tudományban vannak vitatott. Az első napokban hosszú magas tartózkodás után mindenképpen egynek kell lennie Regenerációs szakasz csökkentett edzéskörrel és alacsony intenzitással. Gyakran előfordulhat, hogy csökken a teljesítmény. Egy kis szünet itt segíthet abban, hogy talpra álljon. Különböző tanulmányok arra a következtetésre jutottak, hogy a jó magasságú edzés hatása három-öt hét között tart, valószínűleg tovább. Az emberi testben a vörösvérsejtek (eritrociták) biológiai élettartama csak 120 napra korlátozódik. A négy hónapnál hosszabb hatás tehát kizárható.
Magassági edzés maszkkal és sátorban
Hypoxia sátor ergométerrel.
Technikai segédeszközökkel a városban és otthon hegyek nélkül is végezhető magassági edzés. Számos termék létezik a piacon a "Mesterséges oxigénhiány" szimulálni az edzéshez. Az emberek a kerékpár-ergométeren lovagolnak és lélegeznek át speciális légzőmaszk csökkent oxigén körülmények között. Van még Sátrak, amely az ágy fölé állítható és nagy magasságban a hipoxiás alvást szimulálja. Néhány városban ma már egész Nagy magasságú oktatóközpontok, amelyek hipoxiás körülmények között speciális oktatótermeket biztosítanak, és így szimulálni tudják a magassági edzést.
Mivel minden ember másképp reagál a tengerszint feletti magasságra, és néhány ember még egyre is "Magasság intolerancia" van értelme ellenőrizni a tűrőképességet egy hegyi vagy magaslati túra előtt. A egészségügyi ellenőrzés nagyobb magasságokba történő hosszabb utazás megkezdése előtt, valamint szimulált magassági edzés előtt kell elvégezni. Az expedícióhoz vagy a magaslati túrához való speciális felkészüléshez az ilyen speciális oxigénhiányos kamrákban végzett edzés nagyon hasznos lehet.
Káros a magassági edzés? Ez dopping?
A nagy magasságban való hosszú tartózkodás mindig fizikai megterhelést jelent a szervezet számára számunkra, akik nem feltétlenül 4000 méteren túli régiókban születtek és nevelkedtek. Ezért a magassági edzőtábort mindig ésszerűen kell megtervezni és végrehajtani. Ellenkező esetben fennáll annak a veszélye, hogy a testet lemeríti, nem pedig magasabb erőnlétre emeli. Magassági edzés vonatkozik ezzel nem doppingként és a versenyek előtt is megengedett. A gyógyszeres vagy tiltott szerekkel történő doppingolással ellentétben a sportoló ezt csak magassági edzésen végzi a magasság természetes hatásai előny. Ennek eredményeként a test saját folyamatai és adaptációi valósulnak meg nem külső segítség révén esemény.
Van-e értelme a magassági edzésnek a szabadidős sportolók számára is?
A futók is profitálhatnak a pozitív hatásokból.
A jól megtervezett magaslati edzés hasznos lehet szabadidős sportolók és hobbialpinisták számára is. Fontos, hogy egyéniség legyen Kitartó teljesítmény már előre egy A megszokott szint megszilárdítása. Ez azt jelenti, hogy több éven át rendszeresen sportolnia, futnia vagy túráznia kellett volna a hegyekben, mielőtt mérlegelni tudná a magassági edzőtábort. A jó egészség valamint egy bizonyos Tapasztalat az edzésirányítás terén feltétlenül szükségesek a pozitív hatás eléréséhez.
Amatőr sportolók számára is ajánlott, hogy a TAz eső a magasságban inkább védekező, különösen az elején és ne azonnal maximális intenzitással dolgozni. Csak növekvő tapasztalattal képes felmérni önmagát és testét, és ezáltal fokozatosan új edzésimpulzusokat beállítani.
A magassági edzés összefoglalása
Végül kijelenthető, hogy a magassági edzés bizonyos feltételek mellett a népszerű sportban is elképzelhető. Nagy magasságú túrákhoz, például az Andokban, a Himalájában vagy akár az Alpokban a 4000 m-es hegymászáshoz sokkal több értelme van Az akut magassági betegség tünetei csökkenteni vagy akár előre kikapcsolni bizonyos valószínűséggel. Hasonlóképpen, minden képzésnek konkrétnak és stratégiai jellegűnek kell lennie; egyszerű magassági tartózkodás itt nem elegendő az ésszerű beállítási jelenségek eléréséhez.