Ha a nők testépítőek fogynak (2. rész)
A nőknél végzett erőnléti edzés az egészséges, hatékony és fenntartható fogyás elengedhetetlen eleme.
Az erőnléti edzés többek között lehetővé teszi, hogy:
Tartsa magas szinten az anyagcserét a diéta alatt
Az izomtömeg megőrzése
A kardióval kombinálva égessen több zsírt, mint önmagában a kardiovaszkuláris edzés
Újra meghatározza a megjelenését
Anyagcsere
Az izmok kalóriát égetnek, még nyugalmi állapotban is. Segíthetnek az alapanyagcsere enyhe emelésében vagy fenntartásában (a lassulás helyett), a diéta alatt, amikor a kalóriánk csökken. Ez azt jelenti, hogy a nap folyamán könnyebben égetsz zsírt, ami hatékonyabbá teszi a fogyást. Becslések szerint minden font izom napi 15-30 kalóriát éget nyugalmi állapotban, míg egy font zsír 2-5. Tehát, ha öt kiló izomra tesz szert, minden nap 75 további kalóriát (15 × 5) éget el. Ez nem hangzik soknak, bár hosszú távon havi 2250 extra kalória vagy évi 27 000 kalória egyenértékű - ez 7,7 font súlycsökkenés. Ezen túlmenően, mivel az izmok energiát használnak a testmozgás során, a napi tevékenységek során több kalória éget el.
* Hivatkozások 6 és 10 és 35 vagy 50 kalória közötti számokra. Konszenzus még nem jött létre, bár az 50-es szám kissé eltúlzott.
Az izomtömeg megőrzése
Az izomgyakorlat azért fontos, mert segít ellensúlyozni a fogyással és az öregedéssel járó izomvesztést. Minden bizonnyal az alacsony kalóriatartalmú étrend és a kiterjedt kardió foglalkozások (40-60 percnél hosszabb) kombinációval lefogy, de csökkenti az izomtömegét is. Mivel a testednek szüksége van energiára, hajlamos az izomszövetből meríteni, amely gyakorlatilag szükségtelenné vált. Ezért a súlyzós edzés segít fenntartani a már megszerzett izomtömeget. Másrészt súlyzós edzés nélkül csak bizonyos mennyiségű zsírt lehet elveszíteni. Ennek eredményeként a tested nagyobb valószínűséggel fog platózni gyorsan, és a fogyás lassulni kezd. Végül a nem aktív nők a felnőtt élet tízévében körülbelül öt font izomot veszítenek. Ez az anyagcsere csökkenéséhez és a testtömeg fokozatos növekedéséhez, valamint kevésbé fitt, szilárd és vonzó megjelenéshez vezet. A legtöbb esetben a hozzáadott izom egyszerűen helyettesíti a használat hiánya miatt korábban elveszített izmot.
Égjen több zsírt
Egyre több tanulmány azt mutatja, hogy az erőnléti edzés hozzáadása a szív- és érrendszeri edzéshez lehetővé teszi, hogy több zsírt fogyjon, miközben növeli az izomtömeget, míg a kardio csak csökkenti az izomtömeget és kevesebb.
1- Dr. Wayne Westcott, PhD doktor több mint 700 nőből álló vizsgálata kimutatta, hogy egy 25 percen át tartó edzés 20 perc kardiovaszkuláris testmozgással, és heti két-három alkalommal két hónapon keresztül végezve csaknem 2 font izom- és kb. 4 font zsírt veszít, miközben 40% -kal növeli erejüket.
2- A Penn State University kutatói a túlsúlyosakat csökkentett kalóriatartalmú étrendbe helyezték és három csoportra osztották őket. Az egyik csoport nem végzett testmozgást, a másik kizárólag aerob testmozgást (kardió), az utolsó pedig szív- és érrendszeri és izomgyakorlatokat.
Eredmények: Mindegyik csoport nagyjából ugyanannyit fogyott - vagy 21 fontot. Azok a résztvevők, akik súlyzós edzéseket végeztek, 6 kilóval több zsírt vesztettek, mint a két csoport, akik nem. Miért ? A testépítésben résztvevők fogyása szinte kövér volt; míg a másik két csoport 15 kg zsírt és több izomot fogyott. Ez több mint 40% -os zsírvesztéshez vezet.
3- Egy nemrégiben készült tanulmány során 65 ülő embert két csoportra osztottak: egy „aerob edzés” csoportra és egy másik „aerob edzés és ellenállás edzés” csoportra. A második csoportba tartozó férfiak és nők több hasi zsírt vesztettek a férfiaknál, a nőknél pedig több combzsírt, mint az első csoport.