Ha fogyni akar és fenntartani az izomtömeget (meghatározás); Személyi edző; Ionut
A fogyáshoz naponta 21 és 27 kcal/testtömeg-kilogramm között kell enni.
t nagyon aktív (napi fizikai munka + tornaterem vagy sportedzés) a tartomány tetején található számokat használja (26–27).
Egy 75 kilogrammos srác, aki hetente háromszor edz, munkába vagy főiskolára jár, és hétvégén focizik, a következőképpen állítja be a kalóriáját: 75 x 25 = 1875 kcal naponta. (közepesen aktív, ezért válassza a 25. számot)
Egy 110 kg-os srác, aki irodai munkát végez és szinte semmilyen testmozgást nem végez, a következőképpen állítja be a kalóriáját: 110 x 21 = 2310 kcal naponta. (sok zsírt kell levenni, ezért válassza ki a legkisebb számot, azaz 21-et)
Egy 78 kilogrammos srác, aki építkezésen dolgozik és heti 3-4 alkalommal jár edzőterembe, a következőképpen állítja be a kalóriát: 78 x 27 = 2100 kcal (sok fizikai munkát végez, ezért több kalóriára van szüksége)
Ha izomtömeget akarsz gyarapítani a minimális tömeg
A minimális zsírtartalmú izomtömeg növeléséhez minden nap 35 és 39 kcal/testtömeg-kilogramm között kell enni.
- akik nagyon aktívak (napi fizikai munka + tornaterem vagy sportedzés), a tartomány tetején lévő számokat kell használniuk (38-39).
- azoknak, akik mozgásszegényebbek (csak egyébként ülő tornateremek), a tartomány alsó részén lévő számokat kell használniuk (35-36)
- akik közepesen aktívak (edzőtermi edzések heti 3-4 alkalommal + napi séta vagy alkalmi sportok), a középső számokat kell használni (37-38).
Egy 75 kilogrammos srác, aki hetente háromszor edz, munkába vagy főiskolára jár, és hétvégén focizik, a kalóriáját a következőképpen állítja be: 75 x 37 = 2775 kcal naponta. (közepesen aktív, ezért válassza a 37-es számot)
Egy 68 kg-os srác, aki irodai munkát végez és szinte semmilyen testmozgást nem végez, a következőképpen állítja be a kalóriáját: 68 x 35 = 2380 kcal naponta. (nem mozog sokat, ezért válassza a legkisebb számot, azaz 35-et)
Egy 80 kilogrammos srác, aki építkezésen dolgozik és heti 3-4 alkalommal jár edzőterembe, a következőképpen állítja be a kalóriáját: 80 x 39 = 3120 kcal (sok fizikai munkát végez, ezért több kalóriára van szüksége, és választhat 39. szám)
A számok valószínűleg elsőre nem lesznek tökéletesek. Minden embernek kísérleteznie kell az első két hétben, hátha kb. 500-700 g-ot veszít hetente, vagy kb. 500 g-ot szed-e kéthetente. A visszajelzésektől függően kevesebb vagy több kalóriát fogyaszt.
Hogyan állítsuk be a makrotápanyagokat?
Miután beállította a napi elfogyasztandó kalóriák számát, a következő lépés annak kiderítése, hogy ezek a kalóriák milyen tápanyagokból származnak.
Ha haladó eredményeket szeretne, akkor nem elég csak a kalóriákat figyelni. Minden makroelemnek (fehérje, zsír, szénhidrát) megvan a maga szerepe, és nem szabad elhanyagolni. Itt nem fejtem ki részletesen, hogy miért fontosak az egyes makroelemek (az információkat a kalóriák becslésében és számlálásában találjaV) csak azt tudom, hogy nagyon fontos mindegyiket megfelelő mennyiségben fogyasztani.
fehérjék: fogyasszon napi 2 g fehérjét kilogrammonként (pl. ha 78 kg van, akkor 78 x 2 = 156 g naponta)
Zsírok: Az összes kalória 25% -a (tudd meg az összes kalória 25% -át, és oszd el ezt a számot 9-tel)
szénhidrátok: kalóriabevitel (megtudhatja, hogy mennyi kalória van a fehérjében és a zsírban, vonja le ezt a számot az összes kalóriából, majd ossza el a különbséget 4-gyel)
Egy gramm zsírban 9kcal, egy gramm fehérjében vagy szénhidrátban 4kcal van.
Mit, hogyan és mikor kell enni naponta?
Ok, most, hogy megtanultuk a legfontosabbat, mennyit eszel, itt az ideje, hogy megtudjuk, hogyan érjük el ezeket a számokat minden nap.
Étel választás
Az ételválasztásnak a lehető legkönnyebbé kell tennie a számok megőrzését. Szigorúan a zsírvesztés vagy a hízás szempontjából nem mindegy, hogy mit eszel. De nagyon nehéz tiszteletben tartani a makro-tápanyag számokat, ha nem a megfelelő ételeket választja. Fogyáskor a legkielégítőbb ételeket kell választania, mert kevesebb kalóriát fogyaszt. Másrészt, ha eszik, valószínűleg kalóriában gazdagabb ételeket kell választania, mert nehéz lesz nagy mennyiségű ételt fogyasztania. A helyzettől függetlenül a választott ételeknek kedvelniük kell őket, és többnyire természetesnek, feldolgozatlannak kell lenniük.
Élelmiszer-elosztás
Az, hogy hogyan osztja el az ételt a nap folyamán, teljesen az ön döntése. A kicsi, gyakori étkezés nem gyorsítja az anyagcserét és nem tartja éhesnek, az esti étkezés nem hízik meg, és nem kell 3 óránként fehérjét fogyasztania, hogy ne fogyjon el az izomtömeg. Ez azt jelenti, hogy kiválaszthatja, melyik modellt szereti enni. Ha napi 5 kis ételt szeret enni, akkor valószínűleg ez lenne a legjobb választás az Ön számára. Ha csak két nagy ételt szeretne enni, ez lenne a legjobb választás. Ha szeretnél két kis ételt enni napközben és egy nagy ételt este, tedd meg. Ne feledje, hogy a cél a makro-tápanyagok mennyiségének minél egyszerűbb és kellemesebb elérése.
Étkezési terv készítése
Most mindent megteszünk, amit fentebb tárgyaltunk, és összeállítjuk őket, hogy elkészítsék az étkezési tervet.
1. Válassza ki, hogy hány ételt szeretne elfogyasztani naponta, az elfogyasztott órákat és mennyit fog enni minden étkezéskor
És azt mondjuk, hogy 150 g fehérje, 60 g zsír és 180 g szénhidrát van, amelyet naponta meg kell ennie. Nagyon sok lehetősége van megosztani ezt az ételt.
Napi két étkezés - A napi két nagy étkezéssel járó tervet sokan kedvelik a fogyás időszakában, mert nagy ételeket ehetnek. A makroelemeket a következőképpen oszthatták fel:
14:00 - 70 g fehérje, 30 g zsír, 80 g szénhidrát
8PM - 80g fehérje, 30g zsír, 100g szénhidrát
Napi három étkezés - Észrevettem, hogy a napi három étkezési terv a legtöbb ember számára megfelelő. A makroelemeket a következőképpen oszthatták fel:
Reggeli - 40 g fehérje, 20 g zsír, 50 g szénhidrát
Ebéd - 50g fehérje, 20g zsír, 60g szénhidrát
Vacsora - 60g fehérje, 20g zsír, 70g szénhidrát
Vagy ehetett három ételt a szakaszos böjt stílusában (Én így teszek):
12-2PM - 50g fehérje, 20g zsír, 50g szénhidrát
17:00 - 50g fehérje, 20g zsír, 50g szénhidrát
8PM - 50g fehérje, 20g zsír, 80g szénhidrát
Napi négy étkezés - Észrevettem, hogy a napi négy-öt étkezéssel ellátott terv jobban megfelel az étkezési időszaknak. Tapasztalataim szerint kevesen kedvelik ezt a tervet a fogyás helyett, mert apró ételeket esznek, és soha nem érzik jóllakásukat. Így nézhet ki tehát a napi négy étkezésből álló terv:
Reggeli - 30 g fehérje, 15 g zsír, 40 g szénhidrát
Ebéd - 40 g fehérje, 15 g zsír, 40 g szénhidrát
Snack - 30g fehérje, 10g zsír, 40g szénhidrát
Vacsora - 50g fehérje, 20g zsír, 60g szénhidrát
2. Válasszon 3-4 fehérjeforrást és 3-4 szénhidrátforrást, amelyek tetszik, és amelyeket hajlandó lenne megenni minden nap
Most ki kell választania azokat az ételeket, amelyekkel minden étkezésnél tárcsázni tudja a fenti számokat.
Ha segítségre van szüksége a makro-tápanyagok és kalóriák számlálásához a menük létrehozásához, tekintse meg itt a Kalória kalkulátort
Én személy szerint szinte ugyanazt az ételt eszem minden nap, és javaslom, hogy ezt tegye legalább az elején. Ennek oka az, hogy nagyon könnyű követni az elfogyasztott mennyiséget, és nem kell naponta stresszelnie egy speciális étel elkészítésével.
Számomra az ételek a következők:
Gyenge fehérjeforrások - csirkemell, csirkecomb, sertésszelet, tojás (nyár, urda és túró)
Szénhidrátforrások - burgonya, teljes kiőrlésű kenyér, rizs, tészta, zöldségek (nyár - friss zöldségek, tél - sárgarépa, borsó, fagyasztott zöldségkeverék)
Zsírforrások - Ön általában fehérjeforrásokból jut zsírhoz, de néha olajat vagy vajat adok a napi zsír kiegészítéséhez.
Lehet, hogy mások is vannak veled. Az ötlet az, hogy olyan ételeket válasszon, amelyeket hajlandó lenne naponta megenni, csak másképp főzni őket.
3. Használja a kiválasztott ételeket, és hozzon létre 3-4 menüt a nap minden étkezéséhez
Tegyük fel, hogy napi 3 étkezéssel választotta a tervet, és naponta 150 g fehérjét, 60 g zsírt és 180 g szénhidrátot kell megennie. Így készíthet néhány szinte azonos táplálkozási menüt a 3 étkezés mindegyikéhez:
- 150g grillezett csirkecomb/sütő - 38g prot, 11g zsír, 250kcal
- 250 g mexikói zöldségkeverék vagy 500 g friss zöldség - 4 g prot, 25 g szénhidrát, 130 kcal
- 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér - 7g prot, 30g szénhidrát, 150kcal
- 15g vaj 65% zsír - 10g zsír, 90kcal
Összesen: 49 g prot, 21 g zsír, 55 g szénhidrát, 620 kcal
- 4 egész tojás és 5 tojásfehérje - 40 g prot, 20 g zsír, 360 kcal
- 250 g mexikói zöldségkeverék vagy 500 g friss zöldség - 4 g prot, 25 g szénhidrát, 130 kcal
- 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér - 7g prot, 30g szénhidrát, 150kcal
Összesen: 51 g prot, 20 g zsír, 55 g szénhidrát, 640 kcal
3. menü (tonhal teljes kiőrlésű kenyérrel)
- egy konzerv tonhal olajban (180g) - 34g prot, 15g zsír, 270kcal
- 3 szelet teljes kiőrlésű kenyér - 12g prot, 44g szénhidrát, 230kcal
- 10 g vaj 65% - 6,5 g zsír, 60 kcal
- néhány zöldség vagy saláta - 10g szénhidrát, 45kcal
Összesen: 46 g prot, 15 g zsír, 54 g szénhidrát, 605 kcal
A második táblázat
1. menü (comb és burgonya)
- 200g grillezett csirkecomb/sütő - 50g prot, 15g zsír, 330kcal
- 200 g sült/főtt burgonya - 4 g prot, 40 g szénhidrát, 180 kcal
- 10 g vaj 65% - 6,5 g zsír, 60 kcal
- egy tál káposzta/zöldségsaláta - 15 g szénhidrát, 70 kcal
Összesen: 54 g prot, 22 g zsír, 55 g szénhidrát, 640 kcal
2. menü (karaj és burgonya)
- 200g grillezett sertésszelet/sütő - 52g prot, 22g zsír, 400kcal vagy 200g grillezett pisztráng/sütő - 60g prot, 21g zsír, 440kcal
- 200 g sült/főtt burgonya - 4 g prot, 40 g szénhidrát, 180 kcal
- egy gyümölcs - 20 g szénhidrát, 80 kcal
Összesen: 56g prot, 22g zsír, 60g szénhidrát, 700kcal
A harmadik táblázat
1. menü (hús és burgonya)
- 200g grillezett sertésszelet/sütő - 52g prot, 22g zsír, 400kcal vagy 200g grillezett pisztráng/sütő - 60g prot, 21g zsír, 440kcal vagy 200g grillezett csirkecomb/sütő némi vajjal - 50g prot, 20g zsír, 375kcal
- 200 g sült/főtt burgonya - 4 g prot, 40 g szénhidrát, 180 kcal
- egy gyümölcs - 20 g szénhidrát, 80 kcal
Összesen: 56g prot, 22g zsír, 60g szénhidrát, 700kcal
2. menü (tészta csirkemártással)
- A szószhoz:
200g nyers súlyú csirkemell - 42g prot, 4g zsír, 200kcal
két evőkanál olaj - 11g zsír, 100kcal
hagyma, paradicsom, egyéb zöldségek - 15g szénhidrát, 50kcal - 250 g főtt tészta (100 g nyers, kimért tészta) - 10 g prot, 77 g szénhidrát, 350 kcal
Összesen: 52g prot, 14g zsír, 92 szénhidrát, 700kcal
- Egy nagy shaorma, amely a következő összetevőket tartalmazza:
150g csirke - 40g prot, 3g zsír, 200kcal
lipia (110g) - 6g prot, 2g zsír, 40g szénhidrogén, 200kcal
3-4 hasábburgonya (kérd meg, hogy ne tegyen többet) - 2g zsír, 4g szénhidrát, 40kcal
sok káposzta, sárgarépa, kukorica, paradicsom, uborka - 15g szénhidrát, 65kcal
* sok zöldség a bot megtöltéséhez!
2-3 evőkanál paradicsomszósz - 30kcal
Összesen: 53g prot, 9g zsír, 85g carbo, 650kcal (Shaorma nagyon rendben van, ha nem tesz bele zsírt vagy burgonyát)
Nos, miután elkészített egy ilyen étkezési tervet, minden nap csak annyit kell tennie, hogy minden étkezésnél megeszi az egyik menüt. Látja, hogy a köztük lévő kalóriák és makrotápanyagok száma szinte azonos. Ez a legegyszerűbb módszer a makrotápanyagok számolására, amelyet eddig találtam.
A fenti terv a fogyásra vonatkozik, mert csak 1800–1900 kcal-ot tartalmaz, de amikor étkezéskor vagy fenntartási időszakban tartózkodik, több kalóriával kell dolgoznia, és más kevésbé töltő ételeket is beilleszthet. Ha alaposan megnézed, a fenti terv fő célja a jóllakottság. Csak nagyon terjedelmes és teli ételeket tartalmaz kcal-számuk szerint.
Mit tegyen, ha egy nap alatt szeretne édességet/gyorséttermet bevinni?
Ha meg szeretne enni 2-3 szelet pizzát, két darab pitét vagy egy másik ételt, amihez kedve van, akkor az egyik ételt teljesen kiválthatja. Például 250 g pizza körülbelül 700 kcal-ot tartalmaz, és a fenti tervben ez tökéletesen helyettesítené az egyik ételt. Ugyanez történne 300g almás pitével is, még mindig kb. 700kcal van benne. Aznap nem éri el tökéletesen a makrotápanyagokat, de biztos lehet benne, hogy a nagy étrendben ez nem számít sokat.
Ha csak valami apró és édes ételt szeretne enni, például egy fagylaltot, egy kis csokit vagy süteményt, akkor csökkentse vagy távolítsa el a köretet az egyik étkezésből. Például ahelyett, hogy asztalnál elfogyasztaná a 200 g burgonyát, ehessen 100 g fagylaltot vagy egy 40 g-os csokoládét. Ebben az esetben az étel mennyiségét és a jóllakottságot kicseréli az édes étvágyra.
Honnan lehet tudni, hogy egy élelmiszer vagy élelmiszer termék hány kalóriát és milyen makroelemeket tartalmaz? Írja be a www.calorii.oneden.com webhelyet. Itt megtalálja szinte az összes Romániában kapható terméket.
Hogyan tetszettek a fenti cikkben szereplő ötletek? Hogyan szerzi be a napi makrotápanyagokat? Van kérdése? Találkozunk a megjegyzések részben!