Ha reggelizni szeretne, ha fogyni szeretne
Az utóbbi években fellángolt a vita arról, hogy naponta hány ételt kell ennie a fogyás érdekében. A spektrum mindkét oldalán a megfelelő megközelítés hívei vannak. Elkerülhetetlen a zavartság. Ezért felvettem a témát, és megpróbáltam számba venni a tudományos tényeket - amennyire csak lehetséges, anélkül, hogy több éves tudományos tanulmányt készítettem volna.
Zavar van ...
Enni, mint reggel a király, mint egy nemes ebédidőben, és mint egy koldus este - ez gyakran idézett szabály volt.
Manapság az emberek gyakran azt mondják, hogy „napi ötöt vegyen be”: Öt-hat kis ételt kell megenni naponta, és minden étkezéskor friss gyümölcsöt és nyers zöldséget kell enni.
Más szakértők azonban most ezt kifogásolják. Jelzik, hogy a bél ekkor folyamatosan emésztési tevékenységgel van elfoglalva. Jobb, ha csak három ételt eszel, hosszabb időközönként.
A dohányosok közül néhányan azt hangoztatják, hogy az éhgyomorra elfogyasztott cigaretta és egy csésze fekete kávé hatékony vastagbéltisztító lehet. Az a meggyőződés, hogy a dohányzás tartósan karcsú. De a dohányzás is egészséges?
Az amerikai kormány által kiadott „Étrend-kezelési irányelvek az amerikaiak számára” című dokumentumban sokáig kijelentették, hogy a reggeli elfogyasztása elhízhat (1, lásd a cikk végét). A később elvégzett tanulmányok az ellenkezőjét bizonyították.
A hétköznapi polgár és a nem tudós jogosan keveredik össze.
Mit mond a tudomány?
Mint sok esetben, ezen a területen is vannak tudományos tanulmányok, amelyek nem egyhangúlag támogatják ugyanazt a nézetet.
E mögött (mint oly gyakran előfordul) bizonyos érdekcsoportok állnak, amelyeket a fogyasztó nem tud azonosítani alapos kutatások és forráskritikai megfontolások nélkül (2).
Az eddig rendelkezésre álló kutatási projektek különböző megközelítéseket képviselnek. A vizsgálati módszereket a kutatási tézishez igazítja. Független vizsgálatok ritkák. Az ilyen kutatási projekteket legtöbbször egy ipar finanszírozza, és elsősorban az érdekeit szolgálják. Előre kritikus megjegyzésként.
Az ételmentes éjszakát a szakaszos böjt egyik formájának tekinthettük. A reggeli elfogyasztása nélkül meghosszabbítja a böjt ezen szakaszát.
Ha hosszú távon szeretne fogyni, és nem akar újból kipróbálni egy új összeomlási étrendet, akkor valószínűleg ez a megfelelő a 16/8-as intervallumos koplaláshoz. A téma egyszerű bevezetéséhez a következő programot tudom ajánlani:
Ezért ajánlott a szénhidrát reggeli bevitele - de a lehető leglassabban metabolizálódó szénhidrátokon keresztül. Ennek megfelelően jó lenne a pelyhesítésből frissen facsart zabpehely, cukrozatlan tejjel, gyümölcsjoghurt gyümölccsel, vagy gyümölcsös friss szemes kása. Természetesen egyértelmű, hogy a reggeli összeállításakor a vélemények nagyon eltérnek. Végül a paleo diétán vannak a nagy glutén-elutasítók, és a tej (a laktóz miatt) és a gyümölcs (a fruktóz miatt) nem feltétlenül a legjobb étel, ha fogyni kell.
Reggeli nélkül az „éhséghormonok”, mint a ghrelin, zavargást okoznak. Ily módon a szervezet biztosítja, hogy sürgősen szükséges létfontosságú anyagokat kapjon. Egy brit tanulmány szerint az inzulin- és a vércukorszint hullámvasúton jár azok között, akik nem reggeliznek (3).
A szakértők a reggeli következő okait említik a releváns tanulmányi eredmények alapján:
- A reggeli nem vezet "túlevéshez" a nap hátralévő részében
- A reggeli megvédheti a szívet
- A reggeli megvédheti a 2-es típusú cukorbetegséget
- A reggelivel indulsz
Ezt ellensúlyozza számos jelenlegi kutatás, amely az ellenkezőjét terjeszti (pl. 4, 5). Ezeket a tanulmányi eredményeket az American Journal of Clinical Nutrition 2014. augusztusi számában tették közzé.
Tehát nincs sok különbség, hogy reggelizik-e vagy sem (6.7). Ennek eredményeként mindenki maga döntheti el, hogy mi a jó neki.
De hallgat-e a testére - vagy követi-e azokat a terveket, amelyeket az ego kovácsol?
A reggeli mint kulturális ügy?
Az eddig terjesztett vélemény szerint azok, akik kihagyják a reggelit, többet esznek a nap későbbi részében. Különböző tudósok szerint ez hosszú távon elhízáshoz, szívbetegségekhez és cukorbetegséghez vezet.
Ennek a nézetnek ellenzői azt mondják, hogy lefogy, ha kihagyja a reggelit.
Az egyik tanulmány szerzője, amely mindkét nézetet tévesnek találta, dr. Emily Dhurandar. Az amerikai Birmingham-i Alabamai Egyetemen dolgozik. Legfrissebb, 2014-es tanulmányuk szerint, függetlenül attól, hogy reggelizik-e vagy sem, nincs különbség a testsúlyban. A kalóriabevitel a nap végén azonos. Dhurandar egy interjúban elmondta, hogy a reggeli inkább kulturális jelenség. Már 1700 és 1800 között elterjesztették, hogy reggeli nélkül nem fog működni.
A kérdést intenzívebben kell kutatni.
Valójában valószínűleg nincs más, érzelmileg feltöltött téma, mint a reggeli (egészségügyi) értéke. Gyakran a testsúlyhoz és az étkezési magatartáshoz való viszonyról szól a nap hátralévő részében.
A hiedelmeknek és az étrenddel kapcsolatos mítoszoknak erősebb hatása van a közvéleményre ezen a területen, mint bármely eddig elvégzett tudományos tanulmány (4).
Egy meta-tanulmány ebben az érdekes témában azt mutatta, hogy a "reggeli és elhízás" témában szinte minden kutatási projekt egy bizonyos kutatási megközelítést folytatott, vagy nem tudott bizonyítható ok-okozati összefüggést létrehozni a reggeli és a fogyás között (8).
A reggeli hívei úgy látják, hogy az "American Heart Association" nemrégiben készült tanulmánya 2013-ból támogatja őket (9).
Minden tudományos szempont összességében eldöntetlen, hogy reggelizni kell-e a fogyáshoz vagy sem. Sajnálatos módon. Vagy szerencsére?
Két, három vagy öt étkezés?
A buddhista szerzetesek és apácák évszázadok óta csak napi két ételt ettek. Ez a helyzet az ortodox szerzetesekkel a görögországi Athosz-hegyen, ahogy ottani látogatásaim során már észrevettem.
Ebéd után nem esznek semmit a következő reggelig. Eddig nem azonosítottak egészségügyi problémákat.
Mások az evést javasolják, ha éhes vagy (10).
Az etnológiában sok vadászó-gyűjtögető nép ismert, akik nem tartanak készletet. Akkor esznek, amikor van mit enni. Ha sokáig nem talál semmit, a gyengék, a betegek és az idősek ennek következtében meghalnak. Azok, akik kapják az ételt, megosztják azokat, akik már nem tudják megtenni, és más feladatokat vállalnak.
Az elhízás sok őshonos vadászó-gyűjtögető nép számára ismeretlen az élelmiszerhiány miatt. Gyakran a vadászoknak vagy gyűjtögetőknek napokig kell vándorolniuk ahhoz, hogy eljutjanak az élelmiszerforrásokhoz. Nem minden étel marad napokig friss. A húst vagy a bogyókat ezért gyakran menet közben kell fogyasztani. Ezenkívül gyakran el kell hagynia a vadászzsákmány maradványait, amelyeket nem vihet haza másoknak.
Érdekes hozzászólást tett a „reggeli igen vagy nem” témában Dr. Sabine Paul már írt ide a weboldalamon. Itt utal a hadza őslakosokkal kapcsolatos tapasztalataira is. Előre: Dr. Paul a reggeli nélküli csoport híve. A cikkhez: A császár kiadós agyi ujjongása ... Miért is van reggeli nélkül, szintén rendben van.
Élelmiszerbiztonságunkkal, valamint rossz zsírok és cukrok ilyen ételekben történő felhasználásával az elhízás az ipari kultúrák következménye.
Ennek ellenére meglehetősen hiteles, hogy csak bizonyos kulturális háttérrel rendelkező étkezések számának felírása lehet értelmes (11).
Nyilvánvaló, hogy napi két, három, négy vagy öt étkezés elfogyasztása nincs nagy hatással a súlyra (12). Sokkal fontosabb, hogy mit eszel.
A vércukorszintre gyakorolt hatás látszólag kedvezőbb három nagyobb étkezés esetén (13). Paradox módon azok, akik ritkábban esznek, valószínűleg teltebbek, mint azok, akik állandóan esznek valamit közben (14).
Az étkezések számával kapcsolatos számos étrendi mítosz tehát tarthatatlan, vagy éppen annyi érv szól az ellenkező állítás mellett.
Finom fogyás finom receptekkel - kalóriaszámlálás nélkül!
Van azonban értelme szándékosan nem enni semmit, ha nem éhes. Ebben az esetben kihagyhat egy étkezést, vagy csak ehet valami apróságot (15).
Az időszakos koplalásnak egészségügyi előnyei vannak (16).
Mítoszok az étkezések számáról
Az az elképzelés, hogy akár hat ételt is el kell osztania a nap folyamán, aligha tartja fenn. Legalábbis akkor, ha a fogyásról van szó. Végül hasonló számú kalóriát fogyaszt, mint azok, akik csak napi három ételt eszel (11, 12).
De minden étkezéskor növekszik a kísértés, hogy étvágy vagy vágyakozás miatt ejtsön valami egészségtelen dolgot. Ezenkívül a beleket a lábujjain tartja, mert folyamatosan emészti. Ez ronthatja az immunrendszert vagy a sejt belső testének javítását. Ezért jobbnak tűnik kevesebb ételt fogyasztani naponta, hogy ne zavarjanak, sőt ne akadályozzanak meg bizonyos sejtes folyamatokat (17).
A hébe-hóba esés nem árt a szervezetnek. Épp ellenkezőleg: Élelmiszermentes időben jobban méregteleníteni tud.
Különböző vizsgálatok azt mutatják, hogy a vastagbélrák kockázata jelentősen megnő, ha naponta több ételt eszel (18, 19, 20). Az ilyen kijelentéseket kis óvatossággal kell vizsgálni. Még akkor is, ha ez nem éppen tudományos: A belem érzésem azt mondja, hogy ez minden bizonnyal attól függ, hogy mit eszel.
A táplálkozással kapcsolatos mítoszok közül sok valóban egy adott kulturális kontextusban merül fel. Ezért nem találhatók meg bennszülött népek körében, ahol az élelmiszerhiány szokás lenni.
Milyen gyakorlati ajánlások vannak?
A kutatások szerint a testsúlyodnak jobb, ha naponta három egészséges főétkezést fogyasztasz.
Ha az étkezések közötti snackre van szükség, gyümölcsöt és zöldséget kell használni. Ha fogyni akar, akkor ne kövesse el azt a hibát, hogy túl sok gyümölcsöt fogyaszt, mert sok a cukor benne. Ebben az összefüggésben újra és újra olvasható a napi „maréknyi” gyümölcs. Minél színesebb, annál jobb (azaz egy kis gyümölcskeverék).
Mindenesetre csak éhes állapotban fogyasszon, és ellenőrizze a kalóriabevitelt. A fogyás egyik „alapszabálya” az, hogy kevesebb kalóriát kell fogyasztania naponta, mint amennyit eléget (természetesen ez a szabály is bármi más, de vitathatatlan, ha magára hagyja, és nem magyarázza tovább, honnan származik) A kalóriáknak meg kell jönniük).
Bárki, aki a szervezet által felhasználható rostokat és tápanyagokat fogyaszt, jobban szolgálja, mint az, aki gyakran az ipari termelésből származó alacsony tápanyagtartalmú ételekkel kényezteti a szervezetet. Az ilyen ételek jó töltőanyagok - de csak érezhetőek. Eközben a szervezet éhezik létfontosságú anyagok után. Ennek eredményeként folyamatosan éhségről számol be a hiány orvoslására.
Ez magyarázza az egyoldalú diéták utáni jo-jo hatást is.
Minden eddigi diéta ellenére vitathatatlanul a hosszú távú étrendváltozás a legjobb módja a fogyásnak (lásd a hozzászólásomban túl kevés szénhidrát, magas zsírtartalom). Általános szabály, hogy három, létfontosságú anyagokban gazdag étkezés elegendő legyen.
Természetesen egyértelműnek kell lennie, hogy olyan emberről beszélek, aki fizikailag nem aktív, vagyis főleg a munkahelyén ül egy íróasztalnál, és alig vagy egyáltalán nem sportol. Azt, hogy miként változik az étkezések számára vonatkozó ajánlás, ha valaki sokat sportol vagy nagyon aktív munkát végez, valószínűleg külön cikkben is foglalkozunk vele.