Habforgatás 5 perces rutin a test nyújtására
A habgördülést, amelyet önmiofasciális felszabadulásnak is nevezünk, hengeres habdarabbal végezzük. Sokféle módon használhatja a habosító hengereket, amelyek célja az izomfeszültség és feszültség enyhítése, a véráramlás növelése és a mozgástartomány növelése.
A habforgatás az egyik legfontosabb rehabilitációs gyakorlat, amelyet bárki tehet és meg kell tennie minden edzés után.
Habgörgető 101 Anna Victoria fitness guruval
Úgy működik, hogy nyomást gyakorol olyan konkrét pontokra, amelyeket gyakran neveznek kiváltó pontoknak, ahol a legtöbb fájdalmat vagy fájdalmat fogja érezni. Mivel Ön érzi a habgörgő nyomását, el tudja dönteni, hogy mekkora súlyt kell rá helyezni, a fájdalom mértékétől és attól függően, hogy melyik területen.
KAPCSOLÓDÓ: Anna Victoria megosztja reggeli rutinját
Mikor kell habozni?
A hab néhány percig gurul, mielőtt bármilyen kardió bemelegítés vagy testmozgás rutin lenne, majd az edzés után öt percig ideális lenne. Továbbá, ha egy bizonyos kiváltó ponton egy bizonyos ideig különösen szoros, lefekvés előtt habbal tekerhet.
Itt van egy gyors habgurítási rutin, amelyet követek, ha egy terület különösen gyengéd vagy fájó, érdemes több időt tölteni rá.
1. Négyesek
Feküdj a quadriceps izmaiddal a habgörgőn, és a kezedet támaszd alá közvetlenül a kezeddel. Kezdje el a habgördülést úgy, hogy kezét a testével a habgörgőn át húzza, és megáll a térde felett, és éppen a csípője alatt. Átkapcsolhat egyik oldalra, hogy nagyobb nyomást gyakoroljon az egyik vagy a másik oldalra. Lassan haladjon előre-hátra 15-30 másodpercig.
KAPCSOLÓDÓ: 5 egyszerű gyakorlat a lábak formázására
2. combizmok
Üljön le a padlóra a habgörgővel a combja alatt (a comb alja). Támassza súlyát mindkét oldalán lévő kezével. Kezdje azzal, hogy előre-hátra húzza a testét, hogy a hengerre gördüljön. Ha szükséges, az egyik lábát megemelheti, hogy nagyobb nyomást gyakoroljon az egyes combizom izmokra. Lassan haladjon előre-hátra 15-30 másodpercig.
1 gyakorlat tónusú karokhoz
3. borjak
Üljön a földre, habszivattyúval a borjai alatt. Támogassa a súlyát mellette lévő kezekkel, amikor elkezd gurulni. Húzza tovább a testét előre-hátra, testének súlyának annyi részét tegye a borjaira, miközben hab gördül.
A habzás még nagyobb nyomása érdekében tekerje a borjait még lejjebb, keresztezze át a bokáját és habozzon egy-egy borjút. Ebben az esetben az egész testet fel kell emelnie az oldalára tett kézzel. Habgörgő 15-30 másodpercig.
KAPCSOLÓDÓ: Anna Victoria 3 legjobb vonat egy erős magért
4. Csípőhajlítók
A habgörgő helyzete attól függ, hogy pontosan hol fáj a csípőhajlító fájdalma. Lehet közvetlenül a tetején vagy az oldalán, ahol a csípőhajlító csatlakozik a fenékhez.
Kezdje azzal, hogy a habgörgőt pontosan oda helyezi, ahol a combja csatlakozik a csípőjéhez, és rajta nyugszik. A habbal ellentétben, amely lehetővé teszi, hogy nagyobb izomcsoportokat gördítsen, például a combizmait és a quadricepseit, a csípőhajlítói sokkal kisebb területet jelentenek, így csak kis gördülési mozdulatokat végezhet. Lassan tekerjen előre és hátra néhány hüvelyknyire, nyugodtan csavarja testét inkább oldalra, hogy azonosítsa, hol érzi magát a csípője a legszorosabbnak. Miután meghatározta, hová kell tenni a habgörgőket, tartsa ezt a helyzetet néhány másodpercig, majd görgessen kis mozdulatokkal oldalanként 15-30 másodpercig.
KAPCSOLÓDÓ: Bárhol végezhet egy 5 perces edzést
5. Vissza
Győződjön meg róla, hogy nincsenek gerinc- vagy gerincvelői sérülései, mielőtt ezt a mozdulatot elvégzi. Ha mégis megteszi, beszélje meg a hátát a háziorvosával. Helyezze a habgörgőt a háta közepe alá, és lassan görgesse lefelé úgy, hogy a habgörgő a felső hátsó részén érjen véget. A lábával húzza előre-hátra a testét. Ha kényelmetlenül érzi a hátának gördülését, bizonyos helyeken 15 másodpercre a hátsó alá helyezheti a habgörgőt. 15-30 másodpercig tekerjük, miközben habosodik.
6. Stretch abs
Helyezze a padlót a habgörgővel közvetlenül a csípője alá, vagy oda, ahol a legkényelmesebb ezt a mozgást végrehajtani. A kezed összekulcsolt az orrod alatt, hasonlóan a deszka helyzetéhez. Kezdje azzal, hogy hátratolja a testét, és öt másodpercig tartja ezt a mozgást. A hasizom nyújtására akar koncentrálni minden alkalommal. Fuss összesen 15-30 másodpercig.
További diétás és fitnesz tanácsokért iratkozzon fel a One Small Thing hírlevelünkre.