Haladás az izomépítésben
Mint az élet minden területén, a "Milyen gyorsan képes erősítő edzéseket folytatni az izmok felépítése" kérdésre a válasz: ez attól függ. Mindenkinek más a hajlama. Valaki, aki ugyanazt a testmozgási rendet gyakorolja, mint más, valószínűleg nagyon eltérő eredményeket fog elérni. A legnagyobb különbség minden bizonnyal a férfiak és a nők között van. Az izomfelépítésben is vannak eltérések a genetikai követelmények miatt. Végül az életmód nagyban meghatározza, hogy egy bizonyos idő alatt mennyi izomra tehet szert.
A gyors izomnövekedés előfeltételei
Mindenekelőtt meg kell teremteni a gyors izomnövekedés előfeltételeit. Ez nem tartalmazza a genetikai követelményeket! Ezeket ugyanis szinte lehetetlen befolyásolni. Például a nők átlagosan kétszer-háromszor kevesebb izmot építenek, mint a férfiak. Ez az egyik oka annak, hogy az izomépítés különösen karcsúvá és szexivé teszi a nőket. És nem, mint gyakran feltételezik, nem alakul át izomhegyré. Más genetikai követelmények, például a testalkat, szintén befolyásolják az izomnövekedés lehetőségét. Valaki, aki természetesen magas és széles, valószínűleg nagyobb izomnövekedéssel rendelkezik, mint egy alacsony és sovány ember.
Most, hogy bebizonyosodott, hogy minden embernek más az izomépítési potenciálja, fontos tisztázni, hogy a gyors izomépítés mely előfeltételei befolyásolhatók. Az Ön életmódja döntően befolyásolja az izomépítést.
A gyors izomépítés első fontos követelménye a megfelelő erőedzés. Az erőnléti edzést az izomépítő területen kell elvégezni. Különösen nagy súlyok a 8-12 ismétlés tartományában, a legnagyobb és leggyorsabb eredményt hozzák.
A diéta nagyon fontos szempont. A gyors izomnövekedés érdekében több kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit eléget. Izomépítéshez ennek kb. 500kcal-nak kell lennie. Ezenkívül meg kell győződnie arról, hogy elegendő fehérjét kap-e az ételével. Étkezésenként 25-30g fehérje körül kell lennie. Ezután egész nap kiegészítheti ezeket fehérje snackekkel. Fontos az alkoholfogyasztás is. Aki alkoholt fogyaszt, akadályozza az izomépítést. Mivel az alkohol blokkolja a szervezet regenerációs folyamatait. Regeneráció nélkül a test nem képes felépíteni egyetlen izmot sem. Az optimális izomépítő étrendről pontos információt találhat: Az izomépítő étrend.
Az utolsó fontos követelmény, hogy legyen ideje. Idő az edzésre, a regenerálódásra és általában a türelem, amelyet magával kell hoznia a látható eredmények megtekintéséhez. Számos fitneszmagazin és online fitneszprogram ígér Önnek például "5 kg izomtömeget 2 hónap alatt". Az ilyen ígéretek rendkívül irreálisak, és csak akkor működnek, ha optimális genetikai követelményekkel rendelkeznek és teljesen kezdők, tiltott szereket használnak, vagy korábban izomépítő edzéseket végeztek, és most kezdik újra. A természetes izomépítő edzés időbe telik. Az első látható eredményekhez 6-12 hónapot engedélyezhet.
Az izomépítéshez időre van szükség az edzésben és a regenerációban. Például, ha a stresszes munka és a család miatt kevés ideje van az izomépítő edzésre, és csak a közepes regenerálódást tudja garantálni, akkor sokkal tovább kell várnia az eredményekre. Az izmoknak folyamatos stimulációra van szükségük a növekedéshez. Ezért heti 2 edzésegység izomcsoportonként ideális. Mivel az alsó és a felsőtestet egyaránt edzenie kell a legjobb eredmény elérése érdekében, heti 3-4 edzésnek kell lennie, ha gyorsan izmot akar építeni. Azok, akik állandóan stresszesek és éjszakánként kevesebb, mint 7 órát alszanak, nem adják meg izmaiknak a szükséges regenerációt. A stressz növeli az izomlebontási hormon kortizolt, és alvás közben több növekedési hormont termel, ami szintén serkenti az izom növekedését. A hormonrendszer optimális izomépítéshez történő alkalmazásáról itt tudhat meg többet: Izomépítő hormonok.
Természetesen elérhető izomnövekedés (évente)
Ha a fenti követelmények mindegyike teljesül, az izmok viszonylag gyorsan felépülhetnek. Különösen a kezdők tudnak nagyon gyorsan haladni az izmok felépítésében. Az alábbi információk átlagos férfiakra vonatkoznak. A nők a jelentett izomnövekedés körülbelül felére számíthatnak.
A kezdők a legnagyobb és leggyorsabb előrelépést az izomépítés terén. Aki korábban nem végzett erőnléti edzést, legyen az nagy súlyú vagy saját testsúlyú, az első évben körülbelül 10-13 kg izomtömeg-növekedésre számíthat. Ez havonta kb. 1 kg-ot jelent. Ezek átlagos adatok, ezért az eredmények változhatnak.
Azok, akik fejlettebbek az izomépítésben, vagyis olyan emberek, akik egy éve edzenek, és 10 kg tiszta izomtömeg felépültek, kissé több időt hagyhatnak a további izomnövekedésre. De még a haladó felhasználók is nagyon jó eredményeket érnek el, évente körülbelül 5-6 kg izomfelhalmozással. A hónapig számolva ez körülbelül 500 g izomnövekedést jelent havonta.
Azok az izomépítő szakemberek, akik 2 éve nagyon sikeresen építik az izomtömeget, még tovább kell várniuk a további fejlődésre. Innentől kezdve számoljon évente körülbelül 1-3 kg izomtömeggel. A havi bejegyzés ezért már nem hasznos.