Hány gramm cukrot fogyaszthatunk naponta?
Hány gramm cukrot fogyaszthatunk naponta?
A fogyasztott cukor mennyisége riasztó. Valójában a San Francisco-i Kaliforniai Egyetem szerint az amerikaiak évente átlagosan körülbelül 66 font hozzáadott cukrot fogyasztanak.
A cukor nyilvánvalóan megtalálható édességekben, édességekben, pékárukban, snackekben és cukros italokban. Az étrendből való kikerülés csökkenti a cukor bevitelt. Ez azonban egyes élelmiszerek gyakori összetevője, amelyről nem gyanítanád.
Megtalálható levesekben, konzervekben, kenyérben, fagyasztott ételekben, fagyasztott pizzában és más, általában sóban gazdag ételekben. Ezért különféle csomagolt ételek fogyasztása gyorsan megnövelheti az extra cukorfogyasztást anélkül, hogy észrevenné.
A legtöbb ember számára rendben van egy kis mennyiségű cukor hozzáadása a kiegyensúlyozott étrend részeként. Aggasztó, hogy a túlzott cukor növelheti a 2-es típusú cukorbetegség, a szív- és érrendszeri betegségek és a súlygyarapodás kockázatát.
Jó hír, hogy néhány kutatás kimutatta, hogy az utóbbi időben csökken a további bevitele. A rossz hír az, hogy a legtöbb ember még mindig túl sok cukrot fogyaszt, és csökkentenie kell ezeket az összegeket.
Mennyi cukrot kell fogyasztanunk naponta?
Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) azt javasolja, hogy a hozzáadott cukrot a napi kalóriabevitel kevesebb mint 10% -ára korlátozzák. Például egy 2000 kalóriás étrendet folytató személy nem fogyaszthat 200-nál több kalóriát hozzáadott cukorból.
A cukor és a természetes cukor összeadása
A gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák, tejtermékek és hüvelyesek természetesen tartalmaznak szénhidrátot. Ezen ételek közül a tejben és a gyümölcsben van a legmagasabb természetes cukormennyiség.
Például egy átlagos almában körülbelül 19 gramm cukor lehet. Egy csésze bogyó súlya körülbelül 15 gramm lehet. Ezekben az ételekben természetesen cukor van, nem hozzáadott cukor.
Mi a hozzáadott cukor?
Miben különbözik ez egy 19 gramm cukrot tartalmazó édes italtól? A gyümölcsök rostot adnak, amely megváltoztatja a cukor felszívódásának módját.
A gyümölcs szintén jó vitamin-, ásványi anyag- és antioxidáns-forrás. A tejtermékek jó fehérjeforrást, vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak.
A napi ajánlások korlátozzák az étrendbe felvett cukrok mennyiségét, nem a természetesen előforduló cukrok mennyiségét.
Ezek az ételek sokkal többet nyújtanak, mint a cukor, mivel tele vannak tápanyagokkal. Ez az egyik fő különbség a természetes cukrot tartalmazó élelmiszerek és a hozzáadott cukrot tartalmazó élelmiszerek között .
Azok az ételek, amelyek cukrot adtak hozzá, általában magas kalóriatartalmúak és hiányoznak más tápanyagok.
Ajánlások a hozzáadott cukorra
Az elmúlt évtizedekben az amerikaiak folyamatosan növelték az elfogyasztott cukor mennyiségét.
Jó hír egy 2011-es tanulmányból (1), hogy az amerikaiak elkezdték csökkenteni hozzáadott cukor bevitelüket.
A rossz hír az, hogy még sokat kell változtatnunk étrendünkön, hogy megfeleljünk a szakemberek ajánlásainak. 1999 és 2000 között 40 000 ember kutatásai azt mutatták, hogy az amerikaiak átlagosan napi 100 gramm hozzáadott cukrot fogyasztottak.
2007-2008 között az átlagos hozzáadott cukor mennyisége körülbelül 76,7 grammra csökkent.
A kutatók megállapították, hogy csökkenésének fő oka a szénsavas italok alacsony fogyasztása volt.
Az American Heart Association (2) (AHA) és más egészségügyi ügynökségek azt javasolják, hogy a nőknél a napi 25 gramm, a férfiaknál pedig a napi 36 gramm mennyiséget korlátozzák.
Ez napi kb. 6 teáskanál vagy 100 kalória hozzáadott cukrot jelent nőknél és körülbelül 9 teáskanál vagy 150 kalóriát naponta férfiak számára.
A 2007–2008 közötti adatok arra utalnak, hogy az amerikaiak átlagosan körülbelül 76,7 gramm hozzáadott cukrot fogyasztanak, ami még mindig jóval meghaladja az ajánlott bevitelt.
Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) azt javasolja, hogy a hozzáadott cukrot a napi kalóriabevitel kevesebb mint 10% -ára korlátozzák. Például egy 2000 kalóriás étrendet folytató személy nem fogyaszthat 200-nál több kalóriát hozzáadott cukorból.
Cukor a tápértékjelölőn
2016-ban az FDA (3) új szabályokat állapított meg a tápértékjelölésre vonatkozóan. Az egyik változtatást követően az élelmiszer-címkék tartalmazzák a hozzáadott cukrot, a napi százalékkal együtt.
A jövőben ez segít a fogyasztóknak tisztában lenni azzal, hogy mennyi cukrot adnak az ételhez.
Az összetevők listáját nézve előfordulhat, hogy nem találja a "cukor" szót.
A cukrot el lehet rejteni más szavak használatával, például: glükóz, szacharóz, fruktóz, kukoricaszirup, gyümölcslé koncentrátum stb. Mindezeket édesítőszereknek tekintik, amelyek hozzájárulnak a cukrok hozzáadásához.
Ne feledje, hogy ha valami azt állítja, hogy nem tartalmaz cukrot, adagonként legfeljebb 0,5 gramm cukrot tartalmazhat.
Ha néhány adagot elfogyaszt, ez megegyezhet néhány gramm hozzáadott cukorral anélkül, hogy észrevenné.
Hogyan lehet csökkenteni a cukor fogyasztását
A cukorbevitel csökkentésének egyik első lépése az édesített italok csökkentése. Ezek üres kalóriaforrások, és az ezekben az italokban található cukor gyorsan felszívódik a véráramba.
Nyilvánvalóan meg kell szüntetni a hozzáadott cukrok egyéb üres kalóriatartalmú forrásait, például az édességeket és a pékárukat.
Az élelmiszerboltban vagy a saját konyhájában nézze meg az összetevők címkéit.
A legtöbb csomagolt élelmiszer hozzáadott cukrot tartalmaz, akár ízfokozóként, az eltarthatóság javítása érdekében, akár egyszerűen töltőanyagként.
A cukrot tartalmazó feldolgozott élelmiszerek kivágása még jobban csökkentheti a bevitelüket.
Következtetés
Az étrendhez hozzáadott túlzott cukor a súlygyarapodás mellett számos krónikus betegség kockázatát növelheti. A cukorbevitel csökkentése ajánlott az általános egészségi állapot és a testsúly szabályozása érdekében.
A cukor hozzáadásának csökkentése nehéz lehet, mert a cukor utáni vágy valóságos, csakúgy, mint a kábítószer utáni vágyakozás (4). A cukorbevitel csökkentése nehéz lehet, de az egészsége érdekében megéri.
A jelenlegi ajánlások azt javasolják, hogy a nők az extra cukorbevitelt napi 25 grammnál kevesebbre, a férfiaknál pedig 36 grammra korlátozzák.
Egy pohár 340 gramm lé több mint 40 gramm cukrot nyerhet. A jelenlegi becslések szerint annak ellenére, hogy az amerikaiak csökkentették hozzáadott cukor bevitelüket, a legtöbb ember mégis többet fogyaszt, mint az ajánlott bevitel.