Hány kalóriára van szükségem minden nap
Stuttgart - Nem számít, hogy elérte-e már a kényelmes testsúlyát, vagy le akar fogyni néhány kilót. Mindenkinek tudnia kell a napi kalóriaigényét - legalábbis ökölszabályként. Mert ha sokkal több kalóriát fogyaszt, mint amennyit hosszú távon elfogyaszt, akkor nemcsak hízik, hanem egészségét is károsítja.
Dolgozni, vásárolni, takarítani, sétálni, aludni - ahhoz, hogy testünk megbízhatóan el tudja látni feladatait, bizonyos mennyiségű energiára van szüksége, amelyet a mindennapi étellel kell ellátnunk. De hány kalóriára van szükségünk naponta?
Hány kalóriára van szükségem naponta?
Tudta, hogy testünknek az energia nagy részéhez szüksége van az anyagcsere és a testhőmérséklet fenntartásához? Napi kalóriaigényünk akár 70 százalékát is a szív, a keringés, az agy és a szervek teszik ki (= az alapanyagcsere aránya). Az energiaigény fennmaradó 15–30 százalékát fizikai aktivitás (= teljesítménykiadás) alkotja. Hány kalóriára van szükségünk naponta, kiszámítjuk az alapanyagcsere plusz a teljesítmény anyagcsere arányából.
Alap metabolizmus: A géneknek van beleszólásuk
Az alapanyagcsere sebessége számos tényezőtől függ, például testtömegtől, kortól, nemtől és a test izomtömegétől. Ezenkívül a bazális anyagcsere sebessége részben genetikailag meghatározott. Nagyjából meg lehet különböztetni két genetikai hajlamot (azaz örökletes hajlamot): az úgynevezett jó és rossz takarmány-átalakítókat.
A rossz takarmány-átalakítók közé tartoznak azok az irigylésre méltó emberek, akik annyit ehetnek, amennyit csak akarnak, és nem híznak. Valószínűleg a németek körülbelül három-öt százaléka ilyen preferált. A másik véglet a jó adagoló konverterek. Minimum kalóriát fogyaszt nyugalmi állapotban, és hajlamosabb a túlsúlyra. Extrém esetekben a két hajlam közötti különbség akár napi 400 kalória is lehet!
Több izomtömeg - több elégetett kalória
De még az izmos emberek is sokat tudnak vakolni anélkül, hogy híznának. Ennek az az oka, hogy az izmok sokkal több energiát égetnek el, mint a zsírszövetek, még nyugalmi állapotban is. Ez azt jelenti, hogy mindenki elegendő testmozgással és sporttal természetesen növelheti az alapanyagcserét.
Hogyan számoljuk ki az alapanyagcserét:
A napi alapanyagcsere-sebesség kiszámítható egy egyszerű képlet segítségével:
> Nők: A nők esetében a testtömeg kilogrammban megszorozódik 24-vel, majd 0,9-gyel.
> Férfiak: A férfiak esetében szorozzuk meg a testtömeg kilogrammban 24-vel, majd 1,0-vel.
E képlet szerint egy 60 kilogrammos testtömegű nő napi metabolikus sebessége körülbelül 1300 kilokalória. Egy 80 kilogrammos testtömegű férfi anyagcseréje kb. 1900 kilokalória.
A háziasszonyok napi 1000 kilokalóriát égetnek el
Valójában logikus: ha sokat mozog a nap folyamán, akkor több kalóriát éget el, mint aki csak egész nap ül. Például egy háziasszony vagy pincér lényegesen több kalóriát fogyaszt (kb. 900-1300 további kilokalória naponta), mint egy irodai dolgozó vagy buszsofőr, aki túlnyomórészt ülő munkát végez (itt 600–900 kilokalóriára számíthat).
A háziasszony (60 kg) napi szükséglete 2200 kilokalória, a 80 kilogrammos pincéré pedig 3200 kilokalória lenne! Irodai dolgozó körülbelül 2000 kilokalóriával, irodai dolgozó körülbelül 2600 kilokalóriával naponta.
Hány kalóriát fogyaszthat nőként vagy férfiként?
Az értékek azokra az emberekre vonatkoznak, akik elsősorban ülő módon dolgoznak (pl. Irodai dolgozók
Irányértékek: Napi kalóriaigény kilokalóriában