Hány kalóriára van szükségünk naponta?
Hány kalóriára van szükségünk, a táplálkozási szakemberek tanácsolják. Azt mondják, hogy ideális lenne annyi energiát venni az ételtől, amennyit elfogyasztunk, mert ezek csak akkor híznak meg bennünket, ha kalóriákat, azaz energiát tekintve megtörjük ezt az egyensúlyt.
Ugyanakkor nem szabad szem elől tévesztenünk azt a tényt, hogy a test az energiát mindannyiunk tevékenységének megfelelően használja, tehát számít, hogy aktívak vagyunk-e vagy sem. Az életkor fontos szempont az energia hatékony felhasználása szempontjából is.
Az éghajlat pedig befolyásolja a szükséges energiamennyiséget, ezért hideg éghajlat esetén több energiát fogyasztunk az állandó testhőmérséklet fenntartásához, miközben az anyagcserének több hőt kell termelnie. Meleg környezetben ezért kevesebb energiára lesz szükségünk.
Az egyik kalória az az energiamennyiség, amely szükséges a hőmérséklet 1 gramm (g) vízzel 1 ° C-ra való emeléséhez.
A táplálkozási szakemberek szerint a nőknek napi 1600 és 2400 kalória, a férfiaknak 2000 és 3000 között van szükségük, fontos az életkor, a magasság, az életmód, az általános egészségi és aktivitási szint.
Az emberek öregedésével az anyagcseréjük lassul, ami azt jelenti, hogy alacsonyabb lesz az energiaigényük.
19 és 25 éves kor között a nők számára ajánlott bevitel napi 2000 kalória, de 51 év után 1600 kalóriára csökken.
Az elfogyasztott energia körülbelül 20% -át az agy használja fel, a maradékot pedig a bazális anyagcserében, azt az energiát, amelyre nyugalmi állapotunkban szükségünk van olyan funkciókhoz, mint a vérkeringés, az emésztés és a légzés.
Kalóriákra van szükségünk testfunkcióink - például légzés és gondolkodás - betöltéséhez, testtartásunk megőrzéséhez és mozgáshoz.
Az, hogy mennyire hatékonyan alakul át a légzésből származó energia fizikai vagy mechanikai erővé, attól függ, hogy milyen ételt fogyasztunk, és hogy az izmokat aerob vagy anaerob módon használják-e.
Mit tudunk a kalóriákról
A kalóriaigény olyan tényezőktől függ, mint az életkor, méret, magasság, nem, életmód és általános egészségi állapot.
A napi kalóriaigény férfiaknál körülbelül 2500, nőknél 2000.
A remek reggeli segít csökkenteni a súlyt és fenntartani a súlyt.
Az ideális kalóriabevitelt befolyásoló tényezők közé tartozik az életkor, a csontsűrűség és az izom-zsír arány.
Óvatos! Ha korlátozza önmagát, és csak a mennyiségi korlátokat figyelembe véve fogyasztja a kalóriákat, akkor az étrend nem lesz egészséges, mert az étel más hatással van a szervezetre.
500 kalóriás hal- vagy húsétel, saláta és egy bizonyos olívaolaj, amelyet például gyümölcs követ, egészségesebb és csökkenti az éhségérzetet, mint egy 500 kalóriás pattogatott kukoricás vajjal vagy karamellával.
Ahhoz, hogy megtudja, hány kalóriára van szüksége, ismernie kell az alapanyagcserét és az aktivitási tényezőt.
Alapanyagcsere sebesség
A BMR becslésének hasznos módja a Mifflin-St. Jeor-egyenlet:
Férfiak: 10 x súly (kg) + 6,25 x magasság (cm) - 5 x életkor + 5
nők: 10 x súly (kg) + 6,25 x magasság (cm)
Az eredményt megszorozzuk egy aktivitási tényezővel:
- Ülő életmód: Ha nagyon keveset vagy egyáltalán nem sportol, akkor a napi kalóriaigénye BMR x 1,2.
- Kissé aktív életmód: ha hetente egy-három alkalommal enyhén mozog, napi kalóriaigénye BMR x 1375.
- Mérsékelt életmód: ha hetente háromszor-ötször mérsékelten sportol, akkor a napi kalóriaigénye BMR x 1,55.
- Aktív életmód: Ha hetente hat-hétszer intenzíven sportol, akkor a napi kalóriaigénye BMR x 1725.
- Nagyon aktív életmód: ha naponta kétszer nagyon intenzíven edz, nagyon nehéz edzések mellett, a napi kalóriaigény BMR x 1,9.