Hány kalóriát éget el a kiindulási erő, az erőugrás vagy hasonlók?
Megpróbálom megbecsülni a TDEE-t, és nem igazán tudom, mennyi kalória fog égni egy 5x5-ös erősítő edzés vagy ezzel egyenértékű edzés ideje alatt az edzőteremben. Meg akarok győződni arról, hogy elegen eszem-e és nem is túl sokat. Van valami jó tipp odakinn?
FWIW, 33 éves nő vagyok, aki 6 hónappal ezelőtt kezdett el súlyokat emelni. DEXA 30% BF-vizsgálat, 1450 kcal RMR-teszt zsírvesztéshez. Előtte kardiófüggő voltam és étkezési rendellenességem volt. Ennek eredményeként megszoktam, hogy hosszabb ideig sportoljak és kevesebbet ettem a céljaim elérése érdekében .
Nos, azt hiszem, ha meg akarja tudni, mennyi energiája van egy-egy guggolásnak, holtemelésnek és kispadnak, csak számolja ki, mennyi munkát végzett.
Munka = erő x távolság
Joule = Newton emelés x emelési távolság.
Newtonok kiszámításához kiszámítjuk a tömeg (kg) súlyát a földön (9,81 m/s).
Tehát, ha 5x5 guggolást végzel 50 kg-nál, ez összesen 25 ismétlés. Tegyük fel, hogy a mozgástartományod 1 méter, tehát összesen 25 métert növeltél volna.
50 kg x 9,81 = 490,5 N
490,5 x 25 teljes méter = 12 262,5 joule.
12 262,5 joule/4184 joule = 2,9 kalória, amelyet csak guggolás közben fogyasztanak.
Ugyanezt teheti a holtemelésnél és a fekvenyomásnál is.
Ez optimális fokú hatékonyságot feltételez. A kezdő ennél valamivel többet éghet, mert kevésbé hatékonyak, de nem eléggé törődnek vele. Ezenkívül az elégetett kalóriák mennyisége állva és a súlyt a készletek között tartva, valamint tisztességes. Ezt elhanyagolhatónak képzelném.
A súly növelésével több kalóriát fog égetni. Kevesebb kalóriát éget el, ha a mozgástartománya rövidebb, és több, ha magasabb.
Az a kalóriaégetés, amelyet az erősítő programok végeznek, nem olyan nagy, amikor ténylegesen csinálod őket. Az igazi kalóriaégetés a megnövekedett TDEE. Az erőnléti edzés (különösen a haladó szakaszokban) napok alatt növeli az EPOC-t. További kalóriákra van szükség a testmozgáshoz való felépüléshez. A helyes összeget azonban nem lehet kiszámítani.
A régi iskolai módszer a TDEE meghatározására (és valójában csak drága felszerelés nélkül) az, hogy egy hónapig nagyon szigorúan étkezzen. Ha súlya csökken, akkor a TDEE alatt van. A fogyás összege alapján megbecsülheti. Ha a súlya nő, akkor az meghaladja a TDEE értékét. És természetesen, ha ugyanaz, akkor megtalálta a TDEE-t.