Hány kalóriát egyek, hogy lefogyjak vagy hízhassak Sportaholic
Ha folyamatosan diétázol, és nem látod a kívánt eredményeket, valószínűleg nem az edzésterv a hibás. Leggyakrabban a túl sok kalória tartja a helyén. A választott életmódtól függetlenül - Paleo, Whole 30, Atkins, Low Carb, Keto - a kalóriahiány elengedhetetlen a fogyás folyamatában.
Mi a kalória?
A kalória mértékegység, csakúgy, mint a centiméter vagy a kilogramm. Kevésbé technikai értelemben a kalória az az energiamennyiség, amely egy liter víz egy Celsius fokig történő felmelegítéséhez szükséges. Mi a kapcsolat a tányéron lévő kalóriákkal, amelyeket megkérdez tőlem.
A kalória az elfogyasztott étel energiájának mértékegysége. A tested nem használ energiát a víz hőmérsékletének emelésére, de energiára van szükséged (kalóriában mérve) a mindennapi tevékenységek táplálásához. Ez magában foglalja a napi anyagcsere folyamatokat, valamint azokat a tevékenységeket, amelyekben részt vesz a nap folyamán. Ahhoz, hogy a tested felhasználhassa ezt az energiát, először ki kell szabadulnia az elfogyasztott ételekből.
A kalóriák feltétlenül szükségesek az életben maradáshoz. Az alapanyagcsere (a test által felhasznált kalóriák száma az életben tartáshoz) a test által naponta felhasznált kalóriák körülbelül 75% -a. A nap folyamán elégetett kalóriák többi részét izmainak energiájára fordítják, miközben mozog a nap folyamán és amikor edz. Kis mennyiséget az emésztési folyamatban is felhasználnak.
Hány kalóriát kell enni általában?
Számos tényező határozza meg a naponta fogyasztandó kalóriák pontos számát. Fontos szerepet játszanak az olyan tényezők, mint az életmód, a genetikai hajlam, a súly, a szex. A legegyszerűbb a céllal indulni. Szeretne lefogyni, fenntartani vagy felépíteni az izomtömeget?
Az alábbiakban megtalálja azt a matematikai képletet, amelyet a karbantartáshoz szükséges kalóriák számának meghatározásához használok (Harris Benedict formula). Ha a hízás a célja, akkor adja hozzá az eredményhez 15% -ot. Ha a fogyás célja, akkor az eredmény 15-20% -kal csökken.
Az alábbi képlet mutatja az alapanyagcsere sebességét, pontosabban a fizikai aktivitás nélkül elégetett kalóriákat.
- Nők: BMR = 655 + (9,6 x súly kg-ban) + (1,8 x magasság cm-ben) - (4,7 x életkor)
- Férfiak: BMR = 66 + (13,7 x súly kg-ban) + (5 x magasság cm-ben) - (6,8 x életkor)
Miután megoldotta a matematikai képletet, szorozza meg azt a fizikai aktivitás szintje szerint. Az eredmény az aktív anyagcsere sebesség.
| 1.2 | Ülő | nulla fizikai aktivitás |
| 1375 | Nagyon könnyű fizikai aktivitás | 1-3 óra/hét |
| 1.55 | Könnyű fizikai aktivitás | 3-5 óra/hét |
| 1.6 | Mérsékelt fizikai aktivitás | 5-8 óra/hét |
| 1725 | Intenzív fizikai aktivitás | 8-12 óra/hét |
| 1.9 | Rendkívüli fizikai aktivitás | 12 óra +/hét |
Például egy 30 éves, 168 cm-es és 60 kg-os nő alapanyagcseréje 1392 kalória (a fenti matematikai képlet szerint). Ha egy személy hetente négyszer sportol, akkor megszorozzuk 1,55-tel, vagyis 2157 kalóriával. Ha fogyni akarna, 20% -kal kevesebb kalóriát kellene fogyasztania, azaz 1798 kalóriát naponta.
Most, hogy ezt tisztáztam, olvassa tovább
Igaz, hogy nem minden kalória egyenlő az egészségre gyakorolt hatás szempontjából, de a fogyás szempontjából hasábburgonyával és jégkrémmel is fogyhat, ha ügyel arra, hogy a kalóriaszint alatt fogyasszon. Semmilyen esetben nem ajánlom.
Hogyan számolom a kalóriákat?
Ma egyszerű. Kifejezetten erre készült mobilalkalmazások segítségével. A MyNetDiary-t és a My Fitness Pal-t használtam, de most még határozottan vannak.
Következtetés
Úgy gondolom, hogy Romániában túl nagy az érték a fizikai szempont szempontjából. Onnan jöttem rá. Túl sok sminket használtam, és minden nap megpróbáltam elérni a tökéletességet. Időt és erőforrásokat emészt fel. Nem kell tökéletesnek lenned, nem baj smink nélkül utcára menni, smink és pushup melltartó nélkül sportolni stb. Azt gondolom, hogy a legfontosabb az ételekre figyelni, feltenni magának a kérdést, hogy valóban tápláló-e az, ami a tányérján van, élvezni a család és a barátok társaságát, kapcsolatba lépni a természettel és gyakorolni. Nem mondom, hogy jó vagy rossz. Tedd azt, ami neked megfelelő, hogy jól érezd magad a bőrödben.
Amikor egyértelműen kitűzött célokat tűzött le (fogyni, hízni), fontos figyelembe venni a kalóriákat. Ne felejtsd el a fizikai aktivitást, és ez hozzájárul a kalóriahiányhoz. Fontos az aktivitás szintjének helyes megbecsülése is, különben ez befolyásolhatja az eredményeket.