Hány kalóriát egyek naponta? Fitnesz és diéta
Ha intenzív testmozgást követ (heti 4 vagy több alkalommal) az izomépítéshez és a zsírvesztéshez, akkor növelnie kell a napi fogyasztott kalóriabevitelt, hogy testének a testmozgáshoz szükséges energiát biztosítsa, és az izomtömeg növelésére
Általában az ajánlott étrend a legtöbb sportoló számára napi 2500-3000 kalória, kiegészítők nélkül. De ne feledje, hogy egy 90 kilós férfi és egy 60 kilós nő követelményei nagyon eltérőek. Kicsit később talál egy képletet annak meghatározására, hogy mennyi kalóriát kell elfogyasztania naponta, ezért olvassa el tovább.
A legjobb módszer annak megállapításához, hogy jelenleg mennyi kalóriára van szüksége a testednek, az a napi kalóriafogyasztás megbecsülése, más szóval mennyi energiát költesz. Ennek a számításnak tartalmaznia kell az Ön nyugalmi anyagcseréjét (RMR), amely a test alapvető folyamatainak, például a szövetek helyreállításához, az agy működéséhez, a vérkeringéshez szükséges kalóriák száma. Emésztés stb. Ehhez a számhoz hozzá kell adni a testmozgás és a szokásos napi tevékenységek során elfogyasztott kalóriák számát.
Számolja ki a nyugalmi anyagcserét
Nők: Az RMR kiszámításának képlete:
655 + (súly kilogrammban X 9,6) + (magasság cm-ben X 1,8) - (X életkor 4,7)
Például, ha 35 éves nő vagy, súlya 56,8 font és 165 cm, a képlet a következő lenne:
Kor = (35 év x 4,7) = 164,5
(655 + 545,28 + 297) - 164,5 = 1332,78 kalória (RMR)
Férfiak: Az RMR kiszámításának képlete:
66 + (súly kilogrammban X 13,7) + (magasság cm X 5) - (X életkor 6,8)
Ezek a képletek nagyon pontosak, mivel figyelembe veszik a nemet, a súlyt, a magasságot és az életkort.
Számolja ki az edzés támogatásához szükséges kalóriák számát
Mivel tudja, mennyi kalória szükséges a test megfelelő működéséhez nyugalmi állapotban, a következő lépés az, hogy kiszámolja, mennyi kalóriára van szüksége az intenzív testmozgáshoz.
Nők: RMR x 1,9 = minden nap elfogyasztandó kalóriák száma
Férfiak: RMR x 2,1 = a napi elfogyasztandó kalóriák száma
Visszatérve a 35 éves nő és 56,8 font előző példájára, előtte kiszámoltuk az RMR-jét és 1332,78 kalóriát kaptunk. Ez az a kalóriamennyiség, amelyet az anyagcseréje fenntartásához el kell fogyasztania, ha egész nap semmit sem hagy.
Ha meg akarod tudni, hogy mennyi kalóriára van szükséged ahhoz, hogy elegendő energiával rendelkezz az edzés gyakorlásához, és hogy a tested képes javítani és izmokat építeni, szorozd meg az RMR x 1,9 értéket, ami 2532 282 kalóriát eredményez.
Most már mondhatod, mert nagyon sok ember jelentkezik az edzőterembe, és nem eszik elég gyorsan, ez probléma. Mert amikor nem fogyaszt elég kalóriát az edzéshez, két dolog kezdődik.
Az első az, hogy amikor a tested enni kezd, hogy elegendő fehérjét kapjon az anyagcseréjéhez, az izmok megkeményedése helyett lágyabbá és bolyhosabbá válnak.
A második az, hogy nagy valószínűséggel megsérül, mert túl gyenge a gyakorlatok elvégzéséhez. Az Ön számára megfelelő táplálkozási tervet keressen fel egy táplálkozási szakemberrel vagy orvosával.
Hagyj megjegyzést a válasz törlése
Megjegyzés írásához be kell jelentkeznie.