Hány kalóriát fogyasszon naponta, hogy fogyjon a fogyásból a Yoyo-effektus nélkül
Az alábbiakban bemutatunk egy egyszerű, de nagyon pontos tudományos kalória kalkulátort, öt tényalapú tippel együtt, hogyan lehet fenntarthatóan csökkenteni a kalóriabevitelt.
Adja meg adatait az alábbi számológépben annak megállapításához, hogy naponta hány kalóriát kell megennie a testsúly fenntartása vagy lefogyása érdekében.
A számológép a Mifflin-St. Jeor-egyenlet, egy olyan képlet, amelyről számos tanulmány bebizonyította, hogy pontos módszer a kalóriaigény becslésére (1, 2).
Az átlagos nőnek napi 2000 kalóriát kell megennie ahhoz, hogy megőrizze súlyát, és 1500 kalóriát naponta, hogy heti egy kilót fogyjon. Eközben az átlagos férfinak 2500 kalóriára van szüksége ahhoz, hogy fenntartsa önmagát, és 2000 kalóriára van szüksége ahhoz, hogy heti egy kilót fogyjon.
Ez azonban sok tényezőtől függ. Ezek közé tartozik az életkor, a magasság, a jelenlegi súly, az aktivitás szintje, az anyagcsere-egészség és még sok más.
A kalória olyan egység, amely energiát mér. A kalóriákat általában az élelmiszerek és italok energiatartalmának mérésére használják. A fogyáshoz kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit a teste minden nap megég.
A kalória csak az energia mértéke.
Ismert tény, hogy a hízáshoz több kalóriának kell bejutnia a szervezetébe, mint amennyit el kell hagynia.
Ezzel szemben lefogy, ha több kalória távozik a testéből, mint amennyit belép.
Ez azt jelenti, hogy a kalória csökkentése az elfogyasztott ételek figyelembevétele nélkül általában nem fenntartható módszer a fogyáshoz.
Míg ez néhány embernél működik, a legtöbb ember végül éhes lesz, és végül feladja étrendjét.
Ezért nagyon ajánlott néhány további állandó változtatást végrehajtani, hogy hosszú távon fenntartsák a kalóriadeficitet, éhségérzet nélkül.
Íme 5 bizonyítékokon alapuló étrend és életmódbeli változás, amelyek segítettek az embereknek a fogyásban.
1. Egyél több fehérjét
Ami a fogyást illeti, a fehérje a tápanyagok királya.
Fehérje hozzáadása az étrendhez a legegyszerűbb, leghatékonyabb és finom módszer a fogyáshoz, minimális erőfeszítéssel.
Tanulmányok azt mutatják, hogy a fehérje növeli az anyagcserét és segít csökkenteni az étvágyat (3).
Mivel a fehérjéhez energiára van szükség az anyagcseréhez, a magas fehérjetartalmú étrend növelheti a napi 80-100 kalóriával elégetett kalóriákat (4, 5, 6).
A fehérje messze a legtáplálóbb tápanyag is. Egy tanulmány kimutatta, hogy azok az emberek, akik a fehérjéből származó kalória 30% -át fogyasztották, automatikusan 441 kalóriát fogyasztottak kevesebbet naponta (7).
Más szavakkal, egyszerűen növelheti a kalóriákat és csökkentheti a kalóriákat, egyszerűen fehérje hozzáadásával az étrendjéhez.
A fehérje segíthet a vágyakozásban is, amelyek a diéta legrosszabb ellenségei.
Egy tanulmány szerint a fehérjéből származó napi kalória 25% -ának fogyasztása 60% -kal csökkentette az ételekkel kapcsolatos rögeszméket és 50% -kal csökkentette a késő esti nassolás iránti vágyat (8).
Ha fenntarthatóan és minimális erőfeszítéssel szeretne fogyni, fontolja meg a fehérjebevitel tartós növelését.
Ez nemcsak a fogyásban segít, hanem megakadályozza a & NoBreak; - vagy legalábbis jelentősen csökkenti a & NoBreak; - súlygyarapodás (9, tíz).
összefoglaló A fehérjebevitel növelése fokozhatja az anyagcserét, megfékezheti az étvágyat, és jelentősen csökkentheti az étvágyat. Automatikus fogyáshoz vezethet.