Hány kalóriát kell elfogyasztania Az alapanyagcsere kiszámítása és még sok más

TDEE vagy (Teljes napi energiaköltség) arra utal, hogy elméletileg mennyi kalóriát kell elfogyasztania naponta, figyelembe véve a fizikai aktivitást és a céljainkat.
Sok olyan számítógép létezik, amelyekre kevésbé lehet támaszkodni. Fontos megérteni, hogy ez a számítás mennyi kalóriát kell elfogyasztania.

Minden információt megadok, amire szüksége van az étrend megtervezéséhez az Ön igényeinek megfelelően, kiszámolva, hogy mennyi kalóriát kell elfogyasztania, és hogyan kell kezelni a makrotápanyagokat.

A napi kalória kiszámítása alapvetően 4 tényezőn alapul:

BMR - anyagcsere bazális: azok a kalóriák, amelyeket teste fizikai aktivitás nélkül "eléget". Az a kalóriabevitel, amelyet a tested használ, ha hipotetikusan felébredsz és 12 órán át mozdulatlan maradsz, mielőtt visszaaludnál.

TEF - Az ételek hőhatása: arra utal, hogy mennyi energiát fogyaszt a szervezetünk az emésztéshez, felszívódáshoz, anyagcseréhez és a tápanyagok élelmiszerben történő tárolásához. Vagy röviden: hány kalóriát fogyaszt az emberi test az élelmiszer feldolgozásához.

NEAT - A fizikai tevékenységeken kívüli termogenezis: Ez történik akkor, amikor fut, hogy ne hagyja ki a buszt, amikor koncerten áll vagy 8 órát a számítógép előtt áll.

TEA - A fizikai aktivitások hőhatása: Ezeket a színeket égeti el sportolás közben, ez történik a testével, amikor edzőteremben van, vagy barátokkal focizik.

Alap metabolizmus számítás (BMR)

Saját számításához BMR a következő képleteket használhatjuk:

Férfiak: 66,47 + (13,75 * testtömeg kg-ban) + (5 * magasság cm-ben) - (6,8 * életkor)
Nők: 10 + (9,5 * testtömeg kg-ban) + (1,8 * magasság cm-ben) - (4,7 * életkor)

Vannak más képletek is, amelyek plusz vagy mínusz eredményt adnak, én személy szerint ezt sikeresen használom.

TDEE számítás

Miután megszereztük az alapanyagcsere kalóriáinak értékét, meg kell szorozni azt a napi tevékenységek értékével.

TDEE = BMR * NAPI TEVÉKENYSÉGI FOK

A napi tevékenységek értéke:

Ülő (Nincs fizikai aktivitás): ƒ = 1,2
alkalmi (Ritmus alacsony kalóriabevitellel (diákok, irodai munka), könnyű edzőtermi tevékenység heti 1-3 alkalommal): ƒ = 1,3

1.4 mérsékelt (átlagos aktív életmód, az edzőteremben 2-5 alkalommal végzett tevékenységekkel): ƒ = 1,5

1.6 erős (aktív életmód, fizikai munka, intenzív fizikai aktivitás): ƒ = 1,7

1.8 Intenzív és frekvencia (intenzív gyakorlatok hetente 6-7 alkalommal, intenzív fizikai munka vagy gyakorlatok naponta 2 alkalommal): ƒ = 1,9

Gyakorlati példa annak kiszámításához, hogy hány kalóriát kell elfogyasztania naponta:

Kiszámítása, hogy hány kalóriára lenne szükség 34 éves, 178 cm-es és 80 kg-os magasságú, közepes napi fizikai aktivitással.

66,47 + (13,75 * 80 kg) + (5178) - (6,834) = 666,47 + 1100 + 890 - 231 = 1825,47 (BRM, bazális anyagcsere)

TDEE = 1825,47 * 1,5 = 2737,5 kcal

Ne feledje, hogy az anyagcsere sok tényezőtől függ, és nem határozott matematika. Ezeknek a képleteknek a felhasználásával csak egy becslést adunk meg, amelyet felhasználva könnyebben megérthetjük, mennyi kalóriára van szükségünk naponta.

Most, hogy sikerült kiszámolnia, mennyi kalóriára van szüksége naponta, kiválaszthatja a célt: meghatározás, izomnövekedés, karbantartás ...

Szeretném felhívni a figyelmet arra, hogy ezek az információk informatív jellegűek, és továbbra is tanácsok maradnak, hogy minden alkalommal konzultáljon orvosával, táplálkozási szakemberrel vagy táplálkozási szakemberrel, mielőtt elkészítené az étkezési terveket vagy a diétákat.