Hány kalóriát kell fogyasztani naponta a fogyáshoz

kalóriát

Nem sokkal ezelőtt Emma elmagyarázta neked ebben a cikkben, hogy meg kell-e számolni a kalóriákat, ha fogyni akarsz. Ma, folytatva ezt a témát, egy gyakran felmerülő kérdésre válaszolunk: hány kalóriát kell naponta fogyasztania a fogyáshoz? És a válasz meglepetést okozhat.

Becsülje meg a kalóriaigényét

Mivel a fogyás mechanizmusa kalóriadeficiten keresztül zajlik, célszerű először megbecsülni a kalóriaigényét. Ezután kiszámíthatja az elfogyasztandó kalóriák számát a fogyáshoz anélkül, hogy veszélybe sodorná az egészségét.

A nőknek átlagosan 2000, a férfiaknak 2500 kcal/napra van szükségük. Ezek a számok becslések, és személyenként változnak nemtől, kortól, testsúlytól, fizikai aktivitástól stb. További részletekért azt javasoljuk, hogy használjon online számológépeket, vagy még jobb, ha saját maga végzi el az alábbi műveletek egyikével (Harris és Benedict formula):

  • egy nő számára: [9.5634 x súly (kg-ban)] + [184.96 x vágott (méterben)] - (4.6756 x kor) + 655,0955
  • egy férfinak: [13.7516 x súly (kg-ban)] + [500,33 x vágott (méterben)] - (6,7550 x kor) + 66,473

Ezután megkapja a bazális anyagcsere, vagyis a testének a létfontosságú funkcióinak fenntartásához szükséges kalóriák száma. A fizikai aktivitás figyelembe vétele érdekében a kapott számot meg kell szorozni a következőkkel:

  • 1,375, ha keveset mozog (ülő munka)
  • 1,56, ha heti 3-nál kevesebbszer edz
  • 1,64, ha hetente több mint 3 alkalommal edz

Ezen számítások szerint egy 30 éves nőnek, aki 1m65 magas, 60 kg súlyú és heti 3 alkalommal végez fizikai tevékenységet, napi 2174 kcal-ra lenne szüksége.

Határozza meg a fogyáshoz szükséges kalóriák számát

Miután meghatározta a napi kalóriaigényét, megtudhatja, hogy hány kalóriát kell naponta elfogyasztania a fogyáshoz. Ehhez napi 300-500 kcal-os hiányt kell létrehoznia. Ez a hiány ésszerű és könnyen elérhető az egészségének veszélyeztetése nélkül. Nem tanácsos meghaladni az 500 kcal-t a gyorsabb fogyás reményében, mert az hosszú távon nem fenntartható, és kockáztatja a leadott kilók visszaszerzését.