Hány kalóriát kell fogyasztania naponta az LGDCOACHING használatával
A sikeres fogyás alapja, hogy pontosan tudjuk, mennyi kalóriára van szükségünk naponta. Ehhez sokféle módszer létezik, rengeteg képlet, számológép már elkészült. De hogyan lehet biztos abban, hogy megfelelő információval rendelkezik? Hogy ezek a számológépek ne felejtsenek el bizonyos adatokat, hogy az alkalmazott képletek a legpontosabbak.
Ebben a cikkben az összes lépés részletezésével visszatérek a napi kalóriabevitel kiszámításának alapjához.
Azok számára, akik allergiásak a matematikára, vagy eléggé megbíznak bennem, elkészítettem saját számológépemet az itt bemutatott adatok felhasználásával. Ahhoz, hogy kihasználhassa, ingyenesen elérheti ezt a 3 ingyenes fogyókúrás videót tartalmazó csomagot, amelyet az első videó alatt talál. Ha érdekel, hagyom, hogy kattints az alábbiakra.
Számolja ki energiaigényét
Először meg kell értenie, hogy itt egy számításról beszélünk, tehát nem valami 100% -ban pontos. A legjobb, ha több tesztet végez, hogy valóban kiderítse, mennyi kalóriára van szüksége naponta. Lássuk már, melyik képlet a legjobb a számításhoz.
Harris és Benedict formula újraszámolta Roza és Shizgal (1994)
Érdekesség, hogy ez a képlet valóban más egy férfinak és egy nőnek. Valószínűleg tudod ezt, de egy férfi általában többet költ, mint egy nő. Ezért, ha ezt a számítást kézzel végzi, akkor ezt a képletet ajánlom használni.
Férfi = 13 707 x Súly (kg) + 492,3 x Magasság (m) - 6673 x Életkor (év) + 77 607
Nő = 9,740 x Súly (kg) + 172,9 x Magasság (m) - 4,737 x Életkor (év) + 667,051
Az én esetemben én, aki 73 kg-ot nyomok 1m69-re, a képlet a következő lenne:
13 707 x 73. + 492,3 x 1.69 - 6,673 x 22. + 77,607 = 1763kcal
Tíz Haaf és mtsai képlete (2014)
Ez a képlet egyszerűbb, mivel nagyon kevéssé változik férfiak és nők között. Ezért sokkal könnyebb integrálni a számítógépes számológépbe. Végezzük el ugyanazt a tesztet, mint az előző képlettel.
Alap metabolizmus KJ-ben = 49,940 x súly (kg) + 2459,053 x magasság (m) - 34,014 x életkor (év) + 799,257 x nem (M = 1, F = 0) + 122,502
Az én esetemben én, aki 73 kg-ot nyomok 1m69-re, a képlet a következő lenne:
49 940 x 73. + 2459,053 x 1.69 - 34 014 x 22. + 799 257 x 1 + 122,502 = 7975 KJ
Tudva, hogy 1kcal = 4,1868 KJ, MB = 7975 ÷ 4,1868 = 1905 kcal
Alapvető anyagcsere: napi minimális kalóriamennyiség
Valójában láthatja, hogy e 2 képlet között még mindig 142 kcal a különbség. Ezért tisztázom, hogy ez csak becslés, és hogy a legjobb, ha kipróbálod magad, hogy alkalmazkodj-e az eredményeidhez.
De ennek még nincs vége! Ezen a ponton csak egy ötletünk van arról, hogy mire költenél, ha egész nap elmennél mozogás és evés nélkül. Mégis sokan megállnak ennél az egyszerű becslésnél, mivel a napi kalóriák számát el kell fogyasztaniuk.
Az aktivitás szintje
Az aktivitási szint hozzáadódik az alapszámításhoz, és attól függ, hogy egész nap nem sportolt-e. Nyilvánvalóan nem lesz ugyanaz, ha egy egész nap az íróasztalnál ül, vagy ha kézi munkát végez, amelynek során állást és nehéz terheket kell emelnie.
Hogy segítsen elhelyezkedni, íme néhány adat az ingyenes számológépemből, hogy meghatározhassa tevékenységének szintjét neme szerint.
Ülő (a nap nagy részében ül): Férfi 1/Nő 1
Nem túl aktív (néhány mozdulat a nap folyamán): Férfi 1.11/Nő 1.12
Aktív (napközben különböző időpontokban állva): Férfi 1,25/Nő 1,27
Nagyon aktív (egész nap álló/fizikai munka): Férfi 1,48/Nő 1,45