Hány kalóriát kell naponta megenned ahhoz, hogy a HardBody zsírégessen
Ha a fő cél az izomtömeg fejlesztése és a fogyás a testösszetétel optimalizálása érdekében, akkor nem lesz elegendő egy olyan étrend, amelyben gondosan beépít valamilyen gyorséttermet vagy hiányban marad a fogyáshoz néhány feldolgozott termékkel.
Amikor a tonizálás részt vesz a terveiben, az egyes élelmiszerek makroelem-profilja kiemelt jelentőségű.
A lényeg az, hogy ha mindkettőt akarja, akkor ez nem olyan egyszerű, mint amikor csak fogyni vagy hízni szeretne.
Itt található a tápanyagarány a zsírégetéshez és az izomtömeg fenntartásához
Ebben az esetben, amikor azt mondjuk, hogy fogyni akarunk, valójában zsírt akarunk égetni és a lehető legtöbb izomot elveszíteni, vagyis az izmaink fejlesztését célozzuk meg, és ne tegyünk túl sok zsírt ez idő alatt.
A zsírégetéshez és az izomtömeg növeléséhez a fehérjék a legfontosabbak, de egyéb tápanyagok is.
1. Fehérje
A fehérjebevitel sokkal nagyobb szerepet játszik a testösszetételben, mint a szénhidrátbevitel.
- a fehérjék hatékonyak az izomtömeg fejlődésében;
- segítenek fenntartani az izomtömeget, ha fogyni vagy tónusosítani akar;
- a magas fehérjetartalmú étrend sokkal hatékonyabban csökkenti a testzsírt;
- a fehérjék a legjobban ellenőrzik a vágyakat és az éhséget.
2. Carbohidraţi
Elég sok szénhidrátot is kell fogyasztania. Sok edző elmondja, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend a legjobb módszer a fogyáshoz. Mások megmondják, hogy ez csak divat. És természetesen lesznek olyanok is, akik még mindig bizonytalanok.
De tudnia kell, hogy ha egészséges (csontos) és sportol, különösen rendszeresen súlyzós edzéseket végez, akkor meglehetősen nagy az esélye annak, hogy több szénhidrátot tartalmazó étrendre van szüksége.
És igen, ez vonatkozik mind az izomtömeg növelésére, mind a fogyásra. Az igazság az, hogy a magas szénhidráttartalmú diéta segíthet a cél gyorsabb elérésében, nem számít mi ez.
3.zsírok
Ebben az esetben valószínűleg nem kell annyi zsírt enni, mint gondolná.
Bár igaz, hogy sokkal könnyebb a jobb kalóriakontroll, ha nem eszel zsírt (a zsírok 9 kalóriát tartalmaznak grammonként), ami természetesen jó súlykontroll stratégia, nem veszi figyelembe a vitathatatlan valóságot: a zsírok étrendünk alapvető eleme.
A zsírok a létfontosságú folyamatokban vesznek részt a sejtek fenntartásától a hormontermelésig, az inzulinérzékenységig és még sok másig. Ezért ha kihagyja ezt az alapvető makrotápanyagot, akkor veszélybe sodorhatja egészségét.
Amíg nem következtetünk a makrotápanyagok felosztására, összegezzünk néhány szempontot.
- az energiamérleg a diéta legfontosabb szempontja, vagyis az egyensúly az angyalok és az energiamennyiség között határozza meg, hogy hízik-e vagy lefogy.
- a kalóriák fehérjére, szénhidrátokra és zsírokra osztása rendkívül fontos.
- az étrend legkevésbé fontos szempontja, amikor a testtömegről és a testösszetételről beszélünk, azok az ételek, amelyeket fogyasztasz.
Hány kalóriát kell fogyasztania naponta?
Számolja ki a napi kalóriaigényét, ossza fel makrotápanyagokra, és készítsen egy étrend-tervet, amely az "egészséges" tápláló ételek kalóriáinak legalább 80% -át tartalmazza.
A kalóriaigény kiszámításakor figyelembe kell vennie néhány fontos elemet:
- a súlyod;
- testzsír körülbelül;
- a fizikai aktivitás szintje.
- bazális anyagcsere sebesség;
- teljes napi energiafogyasztás.
Ezen eredményektől függően beállíthatja a makrotápanyagok mennyiségét.
A test által égetett energiamennyiség nyugalomban képviseli a bazális anyagcsere aránya.
A metabolikus alapsebesség valójában a legalacsonyabb energiamennyiség, amelyre életben maradhat.
Az a napi energiamennyiség, amelyet egy nap alatt (24 óra) elégetsz teljes napi energiafogyasztás.
A bazális anyagcsere (RMB) és a fizikai aktivitás során elégetett energia mennyisége, de az ételek emésztése és feldolgozása is összegzi a teljes napi energiafogyasztást (Teljes napi energiafelhasználás - TDEE).
Hogyan lehet ételeket felosztani makrotápanyagokra a zsírégetés érdekében?
Tanulmányok kimutatták, hogy ha rendszeresen súlyzós edzéseket végez és betartja a szabályokat, akkor zsíréget, és nem áldoz fel túl sok izomtömeget.
- Tehát fogyasztania kell fehérje 2-2,5 g/kg napi testtömeg.
- ha egészséges az anyagcseréd és rendszeresen sportolsz, állítsd be a bevitt mennyiséget zsírok 0,5-0,7 g/kg mennyiségben napi testtömeg.
Nem a szénhidrátfogyasztás hízik meg vagy akadályoz meg a fogyásban, de túlzott fogyasztásuk meg fogja tenni. Ha elegendő szénhidrátot fogyaszt, jobban edz, élvezni fogja az ételeket, több energiája lesz.