Hány szénhidrátot egyek, hogy fogyjak naponta?
Getty Images Elena_Danileiko [196590] 04] Kérdés: Mi az első, amire gondolsz, amikor fogyni akarsz?
Szénhidrátok, igaz? Úgy értem, hogy a legnépszerűbb étrendek, például a Whole30 vagy a keto diéta, jelenleg a szénhidrátbevitel korlátozására összpontosítanak, és úgy tűnik, hogy nagyon jó eredményeket érnek el. Tehát csak akkor van értelme, hogy ha fogyni akar, akkor először szénhidrátokat kell levenni az étrendből.
De úgy tűnik, hogy a szénhidrátok vágása is nagyon kemény (tészta! Kenyér! Gabona!). Szerencsére a fogyáshoz nem szükséges a szénhidrátok keverése - valójában a legtöbb ember fogyhat anélkül, hogy drasztikusan csökkentené a szénhidrátokat - mondja Christy Brissette, RD, a chicagói 80 húsz táplálék tulajdonosa.
Mi is pontosan a szénhidrát és? Mit csinálsz?
A szénhidrátok tápanyagok, és az Egyesült Államok Országos Orvostudományi Könyvtára szerint a legfontosabb energiaforrás a tested számára. Az emésztőrendszere átalakítja a szénhidrátokat glükózzá (más néven cukor), amelyet teste energiaként felhasznál a sejtjeihez, szöveteihez és szerveihez.
A szénhidrátok szintén két különböző kategóriába sorolhatók: egyszerű és összetett szénhidrátok. Az egyszerű szénhidrátok közé tartoznak a tejtermékek, gyümölcsök és zöldségek. A komplex szénhidrátok közé tartoznak a teljes kiőrlésű gabonák, a keményítőtartalmú zöldségek és a hüvelyesek.
A tested hajlamos az egyszerű szénhidrátok gyorsabb emésztésére, míg a komplex szénhidrátok hosszabb ideig tartó energiaforrást jelentenek. De a kiegyensúlyozott étrendhez egyébként mindkét típusú szénhidrátra van szükség.
Tehát hány szénhidrátot egyek naponta, hogy lefogyjak?
Az étrendi irányelvek azt javasolják, hogy a napi kalóriák 45-65 százaléka szénhidrátokból származzon, mondja Brissette. Például, ha naponta 1800 kalóriát eszel, ez napi 203–293 gramm szénhidrátot tartalmaz.
"A szénhidrátok csökkentése ennél a szintnél a legtöbb ember számára nem ajánlott, mert minden vitamin és ásványi anyag beszerzése sokkal igényesebb minden nap" - mondja Brissette.
Ezt szem előtt tartva előfordulhat, hogy néhány módosítást kell végrehajtania, hogy megtalálja az Ön és a fogyás céljainak legjobban megfelelő helyet. Liz Blom, RD, Minnesota Nutrition and Wellness Coach.
Azt javasolja, hogy a napi kalória körülbelül 45 százalékát szénhidrátokból szerezze be, amikor fogyni próbál, és egy olyan eszköz segítségével használja a MyFitnessPal-t a bevitel nyomon követésére. Ha nem fogy az első hét után, megpróbálhatja a fogyást - mondja Blom. Ezzel szemben, ha lefogy, de nagyon lassúnak érzi magát, növelje kissé a magas szénhidráttartalmú bevitelét, és nézze meg, hogyan érzi magát és hogyan reagál a súlya.
Ennek ellenére valószínűleg meg akar győződni arról, hogy a szénhidrátbevitel nem haladja-e meg a napi kalóriabevitel 65 százalékát - mondja Blom. "Ez kevesebb helyet hagy a fehérje és az egészséges zsírbevitel számára, ami elősegíti a jóllakottságot (a teljes érzést) és más fogyás előnyeit" - mondja.
A szénhidrátellátás fenntartásának kulcsa a teljes szénhidrátok, például teljes kiőrlésű gabonák, gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek és még tejtermékek feltöltése, valamint az adagok kordában tartása - mondja Blom. Ezek az egészséges szénhidrátforrások szintén tele vannak rostokkal, amelyek gyorsabban feltöltenek és jobban csillapítják az étvágyat, mint a tészta és a fánk.
Lehet, hogy túl kevés szénhidrátot fogyaszt?
A szükséges szénhidrátok mennyisége emberenként változó - mondja Brissette. Vannak, akik alacsonyabb szénhidráttartalmú étrend mellett érzik magukat jobban, mások kimerültnek és nem tudnak jól működni. Az is ismert, hogy a szénhidrátok növelik a sportteljesítményt, különösen nagy intenzitással.
„A sportolóknak magas szénhidráttartalmú ételekre van szükségük ahhoz, hogy több glikogént tároljanak izmaikban, hogy működő izmaik üzemben maradjanak. Szüksége van egy gyorsan égő szénhidrátforrásra az erőteljes testmozgás vagy a kardió során, és több szénhidrátra az edzés után az újratöltéshez és a felépüléshez "- mondja.
Az USDA Orvostudományi Intézet szerint az is fontos, hogy túl kevés szénhidrátot fogyaszt (kevesebb, mint 100 gramm/nap), ez potenciálisan befolyásolhatja a memóriáját. Brissette, a szénhidrátok drasztikus csökkenése szintén befolyásolhatja a hangulatát.
"A szénhidrátok az agyad által előnyben részesített energiaforrások, és növelik a szerotonin, egy neurotranszmitter felszabadulását, amely emeli a hangulatot és boldoggá tesz" - mondja Brissette. "Emiatt az alacsony szénhidráttartalmú étrend a depresszió nagyobb kockázatával jár."
Ahelyett, hogy alacsony szénhidráttartalmú étrendet folytatna, például a keto diétát a fogyás érdekében, Brissette arra ösztönzi ügyfeleit, hogy koncentráljanak a minimálisan feldolgozott komplex szénhidrátokra, csökkentve az adagokat és növelve a nem keményítőtartalmú zöldségek mennyiségét.