Hány szénhidrátot kell fogyasztania; Gondolj Eat Lift
Csak suttogja a szénhidrát szót egy tornateremben, és sokan megdermednek a félelemtől. Tulajdonképpen én is közéjük tartoztam. Nem is olyan régen inkább éhen halok, minthogy szarvat vegyek, annyira féltem tőlük. Mindaddig, amíg az oktatás fénye rám nem került, és végül megértettem, hogy egy szelet kenyér nem az ördög munkája, amelynek célja a nehezen megszerzett "négyzeteim" kiragadása, hanem akár szövetséges is lehet a kívánt fizikai formába vezető utadon. Mit szólnál ehhez a költői nyelvhez?
… A szénhidrátok nem rosszak?
Nem. A szénhidrátok nem törődnek veled; csak jó vagy rossz döntések vannak. Rosszak vagy jóak lesznek neked attól függően, hogy hogyan tudod használni őket. Úgy gondolom, hogy a szénhidráttól való félelem jelenleg nagyrészt a fitneszújságoknak, a televíziónak és a tájékozatlanoknak köszönhető. Igaz, hogy a (vessző) szénhidrátok a "legfontosabb" tápanyagok, és mindenféle egészségügyi és súlyproblémát okoznak, de csak akkor, ha túlzottan fogyasztják őket. Valójában azt mondanám, hogy a szénhidráttól való félelem valóban hasznos a legtöbb ember számára.
De mint minden félelmet, megértéssel is meg kell szüntetni.
Mikor kell kevés szénhidrátot fogyasztani
Röviden: az ülő embereknek nincs szükségük sok szénhidrátra.
Az ülő embereknek nyilván nincs szükségük annyi energiára (kalóriára), mint egy nagyon aktív ember. Gyakori hiba az egészségügyi és fitnesz ajánlásokkal kapcsolatban, ha azt feltételezzük, hogy minden ember egyforma. De nem ilyen. Az elhízott ember nagyon, nagyon eltérően metabolizálja a tápanyagokat, mint egy aktív és vékony ember.
A szénhidrátokat a szervezetben főleg energiára használják. Minél többet mozogunk, annál nagyobb szükségünk van rájuk. Valójában egy elhízott embernek, aki egész nap a TV-n ül a kanapén, nincs szüksége sok szénhidrátra.
Egy Ferrari és egy Van
Képzeljünk el egy piros Ferrarit, egy 500 lóerős V10-es motort és mellette egy szürke kisteherautót kis dízelmotorral, amelyet csak hétvégén visznek ki a garázsból. Hasonlítani fogunk a Ferrarihoz egy teljesítménysportolóval vagy egy aktív emberrel, aki hetente többször is intenzív erőfeszítéseket tesz, és a furgonhoz egy ülő ember, aki csak hétvégén hagyja el a házat. És végül a benzint vagy a dízelt a szénhidrátokhoz fogják hasonlítani.
A Ferrarival folytatott minden egyes energikusabb utazás után meg kell állni a benzinkútnál és tankolni. Meglepődne, hogy egy Ferrari mennyi benzint használ, és milyen gyakran kell tankolnia. Ugyanolyan meglepődne azon, hogy egy sportoló milyen könnyen használja az izom-glikogén készleteket (az energiának tárolt szénhidrátok), és milyen gyakran kell tankolnia.
Mi van a furgonnal? Mi történik, ha megpróbálunk ugyanannyi üzemanyagot tölteni a kisteherautó tartályába, mint a Ferrarinál? Főleg, hogy a hét 5 napján a helyén marad. Elárulom, hogy mi történik: ki fogja fújni a dízelt, át fog szivárogni a garázson, és mindenféle problémát fog okozni. Így lesz annak a férfinak a nadrágján lévő zsír is, aki hibát követ el, ha ugyanannyi szénhidrátot fogyaszt, mint egy sportoló. Glikogénkészletei már megteltek, így az ember által elfogyasztott szénhidrátok felesleges kalóriája közvetlenül a zsírba kerül.
Végül mindez mindenki napi kalóriaigényének felel meg. Ha az idő 90% -ában ülő vagy, semmi keresnivalód nincs, ha kenyér, rizs, burgonya, édesség stb. Könnyedén túllépi a napi kalóriaigényét, és elkezd hízni. A megszerzett zsírral csökken az inzulinérzékenység, és az inzulin nem úgy végzi feladatát, hogy a glükózt a vérből eltávolítsa olyan hatékonyan. "Ha elárasztja testét a keményítőből származó glükóz, és a glikogénkészletei már megtelnek, a glükóz a vérében felhalmozódik. Ez katasztrofális egészségügyi problémákhoz vezet, például magas trigliceridszinthez, magas koleszterinszinthez, II. Típusú cukorbetegséghez és gyors súlygyarapodáshoz. ” - Nate Miyaki
A megoldás?
Az ülő embereknek kevesebb szénhidrátot és általában kalóriát kell fogyasztaniuk. A jó étrend paleo lenne, vagy valami hasonló, túl sok feldolgozott étel nélkül. Hangsúlyt kell fektetni a minőségi fehérjére (
100 gramm a legtöbb felnőtt számára), egészséges zsírok, zöldségek és gyümölcsök bőségesen. Igen, tudom, sokszor hallottam sok zöldséget, sok gyümölcsöt ... mindenki tudja, hogy ez így van. És mindenki ugyanolyan jól tudja, hogy elég nehéz ilyen étrendet készíteni és meglehetősen drága. Alternatív megoldásként az egészséged és az alakod érdekében tett fő lépés, ha mozgásszegény vagy, az ételválasztás fejlesztésére kell összpontosítanod: természetes, feldolgozatlan ételekre (kerüld a félkész ételeket, azonnali ételeket, a sokáig csomagolt dolgokat). a polcon törés nélkül).
Ami pedig a szénhidrátokat illeti (például gabonafélék, fehér liszt, rizs, burgonya, cukor stb.), Csak a napi elfogyasztott mennyiséget csökkentse. Egyél inkább napi zöldséget és 1-2 gyümölcsöt.
Mikor kell enni sok szénhidrátot
Röviden, amikor intenzív testmozgást végez.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend és az intenzív edzés kombinációja nagyon rossz. A bőrömön teszteltem. Amint elkezdtem kevesebb szénhidrátot fogyasztani, mert hízni kezdtem, az edzőteremben az erőm jelentősen csökkent. Nagyon csalódott voltam, mert nem értettem, miért nem haladok tovább, sőt egyre erősebb lettem. És emellett nem nézünk ki jobban.
Intenzív fizikai edzés (súlyemelés, sprintek, cross-fit, karate, úszás stb.) Során a testnek glükózt kell használnia üzemanyagként. Ehhez nem használhat zsírt, és ketonokat sem. Vagy közvetlenül a vérből használja a glükózt, vagy nagy mennyiségű égő glikogént (tartalék glükózt) éget el az izmokban. De ha egyáltalán nem eszel szénhidrátot, ketózis állapotban vagy kevés izomglikogén van, honnan kaphat a szervezet glükózt? Az utolsó megoldás: izomból készült. Vagyis pontosan elpusztítja azt az izomszövetet, amelyet megpróbál megnövelni.
Hány szénhidrátot fogyasszon, ha sportoló?
Miután megadta a gramm fehérjét (2,5-2,6 g x kg súlymentes tömeg), gramm zsírt (az összes kalória 25-30% -a), töltse meg a fennmaradó napi kalóriákat szénhidrátokkal.
Egy másik tipp azoknak, akik sportolnak (vagy edzőteremmel foglalkoznak): A legtöbb elfogyasztott szénhidrátnak "keményítőtartalmú szénhidrátnak" kell lennie, mert ezek azok, amelyeket az izmokból elveszett glikogénkészletek pótlására használnak. Pontosan ezeket kerülniük kell az ülő embereknek, és inkább rostos forrásokat kell választaniuk. Néhány példa a "keményítőtartalmú szénhidrátokra": burgonya, rizs, gabonapehely, tészta, péksütemények (a süteményeket óvatosan kell enni, mert nagyon könnyű túl sokat enni). Ezeket az ételeket lehetőleg edzés után kell fogyasztani, és nem korábban. A gyümölcsök (fruktóz) és a cukor (szacharóz) nem használhatók fel az elveszett glikogénkészletek pótlására az izmokban, hanem csak a májban, ezért kevesebbet kell fogyasztani. Ez a téma külön cikket érdemel, de a fő gondolat az, hogy a keményítőtartalmú szénhidrátok intenzív erőfeszítéseket jelentenek.
Kb. 350 gramm szénhidrát (egy halom). És nincs gondom, hogy az év során meghatározott maradjak.
Következtetés
Tudom, hogy köztetek lesznek azok az emberek, akik megnézik az összes információt, amit ide írtam, és csak annyit fognak látni, hogy: a szénhidrátok jók vagy rosszak. Ami teljesen helytelen. A válasz attól függ. Fontos megjegyezni, hogy a mozgásszegény emberek egyszerűen nem mennek túl jól a szénhidrátokkal, mert hajlamosak feleslegben fogyasztani őket, még akkor is, ha nincs rá szükségük. Innen jön a magas vércukorszint, az alacsony inzulinérzékenység, az elhízás és így tovább.
Végezetül, hölgyeim és uraim, akik aggódnak a testsúlyuk miatt, abbahagyhatja a szénhidrátok haragja miatt való aggódást. Tanulj meg jobban, ha barátkozol velük, még akkor is, ha csak a napi kalóriadarabodon belül teszed. Csak így fedezhetjük fel, hogy életet élhetünk a fitnesz világában.
Kérdések? Használja a megjegyzések részt!
Nincs hozzászólás
Helló,
Van néhány kérdésem is: Mennyit számítanak a makrotápanyagok, ha kalóriahiányos? Mi történik, ha nem tartjuk be a helyes arányokat, de továbbra is kalóriadeficitünk van?
Hogy tetszik a Focus T25 from beachbody? hogyan jellemezné ezt a programot? mérsékelt erőfeszítés? Ehetem alacsony szénhidráttartalmat, ha követni akarom ezt a programot?
Köszönet és sok sikert a jövőben.
A makrotápanyagok elég sokat számítanak. A fehérje fontos az izomtömeg és a jóllakottság fenntartásához vagy növeléséhez, a szénhidrátok az edzőteremben történő energiához és a zsírok a hormonális egyensúlyhoz és az alapvető egészséghez.
De ez nem azt jelenti, hogy minden nap tökéletesen kell enni. Természetesen lesznek olyan napjai, amikor kevesebb fehérjét fogyaszt, mint amennyit tervezett, vagy több szénhidrátot és zsírt fogyaszt. Normális, hogy ez megtörténik, ha aktív élete van. Ami fontos, hogy helyesen étkezzünk az esetek 90% -ában.
Nem tudok a Focus T25 programról. Őszintén szólva nem rajongok olyan kardio műsorokért, mint a P90X, az Insanity vagy ilyesmi.
Szia Radu.
Nagyon tetszett a megadott példa (a Ferrarival):))
Egyrészt kérem Önt, hogy ne vegye ki ezeket a cikkeket.
Jól tette, hogy archívumba helyezte őket. Vannak olyan emberek, akik szeretnék összefoglalni néhány dolgot, amit megtanultak vagy hibákból tanultak.
Hajlamos vagyok azt hinni, hogy a sikerhez leginkább az akaratra van szükség.
Természetesen nem veszem ki őket, maradnak a helyszínen.
Aki ezt a weboldalt készítette, szénhidrátot kapott a fején, mint a prulám, hogy a bal oldali sávkulccsal olvassam el, tegye le oda, ahol nem zavarja a szöveget, tényleg leveszi rólunk olvashatatlan cikk
Tudsz izmot építeni úgy, hogy csak gyümölcsöt és zöldséget fogyasztasz? Úgy értem, hogy olyan gorillákra gondolok, akiknek nagyon fejlett az izomtömege és gyümölcsökön alapuló étrendjük van, nevezetesen banán és rovarok, és figyelembe véve, hogy a DNS körülbelül 97% -át megosztjuk velük, kérjük, talán még többet kicsit.
Haha soha nem gondoltam erre.
Vegetáriánus étrend mellett feltétlenül megnövelheti az izomtömeget. De valószínűleg ki kell egészítenie a fehérjét.
Az izomtömeg hatékony növekedéséhez 1,8 g fehérjére van szükség kilogrammonként. Csak gyümölcsökből és zöldségekből nem lehet ennyit szerezni.
A Bear Grills-ből tudom, hogy a rovarok sok fehérjét tartalmaznak, mint a hús haha. Valószínűleg ennyi gorilla van. Ráadásul a tesztoszteron szintjük többször is magasabb, mint nálunk.
Szia Radu, szeretném megkérdezni, hogyan tudnám megtudni a súlyomat zsír nélkül. Annak érdekében, hogy helyesen kiszámíthassam a napi szükséges fehérjeszámot, a cikk elolvasása előtt a következő számítást hajtottam végre:
2g fehérje × 56 testtömegem. De láttam, hogy zsír nélkül meg kell szoroznom gramm fehérjét tömeg szerint.
Előre is köszönöm.
Azta! Milyen jó cikk és milyen jól találtam magam benne! Egy éve és néhány napja kétszer akkora súlyokkal tornáztam, mint most, és nem fáradtam el olyan gyorsan, mert elegendő szénhidrátot ettünk. Most csak 100-130 szénhidrátot fogyasztva már nincs meg a szükséges állóképességem vagy erőm. Egy kérdés: Rendben van, ha böjt nélküli napokon 100-150 szénhidrátot fogyasztok, éhgyomri napokon pedig 250-300 szénhidrátot? Visszanyertem erőmet?