Harcoljunk a kalóriaelmélettel
A kalóriaelmélet talán az egyik legtévesztettebb elmélet a táplálkozással kapcsolatban. Mélyen gyökerezik mindenki fejében, és sokan vannak, akik betartják a keto-t, de továbbra is félnek a kalóriáktól.
Mi támasztja alá a kalóriaelméletet ?
"A kalória egy kalória" . Pont. Egyszerű. Nem több. Úgy értem, nem számít, mit eszel, a kalória végül egy kalória lesz. Mármint nem mindegy, hogy 100 g brokkolit vagy 100 g cukorkát eszel. Végül e két étel kalóriái ugyanolyan hatással lesznek a súlyra. Nem mintha te is furcsának találnád ?
Ez az elmélet a testet csak olyan motornak tekinti, amelynek célja mindent beégetni és energiát termelni, kalóriában mérve.
Értsd meg, hogy ez nem így van. Nem azért élünk, hogy energiát termeljünk. A test célja megőrizni szerkezetét és biztosítani az új, egészséges szerkezeteket. A test rendkívül összetett biokémiai rendszer. Bármely anyagcsere- és emésztési folyamatot számos tényező befolyásol: emésztőenzimek vagy a sejtbiokémiában részt vevő enzimek, hormonok, a bélbaktériumok egészsége, vitaminok és ásványi anyagok stb. A testben a makrotápanyagok mindegyikének megvan az anyagcsere és az energetikai útja. A fehérje nem keveredik zsírokkal vagy szénhidrátokkal. Ez a lehető legegyszerűbben szólva.
Megpróbálok érveket adni Önnek arról, hogy a kalória elmélete egyáltalán nem áll fenn, világos példákkal.
A testünkbe bevitt különféle élelmiszerek különböző biokémiai utakat követnek, ezek közül az anyagcsere-utak egy része hatástalan lehet, ami energiaveszteséghez vezet (kalóriában mérve).
1. példa: glükóz vs fruktóz
Jól ismerjük őket. Ezek egyszerű cukrok. Ha összehasonlítjuk őket ekvivalens mennyiségekkel, azaz 1 g fruktózzal és 1 g glükózzal, akkor ugyanannyi kalóriát szabadítanak fel: 4 .
Az anyagcsere útja azonban más és más az emberi testben. Teljesen különböző.
A fenti link cikkéből kiderül, hogy a fruktóz-anyagcserének legalább 3 olyan jellemzője van, mint az emberi testben lévő etil-alkohol metabolizmusának, ami nem jellemző a glükóz-anyagcserére.
A glükózt az emberi test összes sejtje metabolizálhatja. A fruktózt csak a máj képes metabolizálni.
A glükóz kalória nem egyenlő a fruktóz kalóriával. Miért, engem fog kérdezni? Mire támaszkodtál, Lacra, amikor ezt mondtad? Lássuk, meg tudom-e győzni .
- A Ghrelin az éhezési hormon. A vér ghrelin szintje éhes állapotban emelkedik, étkezés után csökken. Vannak olyan tanulmányok, amelyek kimutatták, hogy a fruktóz jobban stimulálja a ghrelin szekrécióját, mint a glükóz. Ezért nagyobb az éhségintenzitás. És? Nagyobb mennyiségű étel az éhség csillapítására. Tehát több kalória, mint egyenértékű glükóz bevitele.
- A fruktóz nem stimulálja az agyban a jóllakottság központjait (a leptin, a jóllakottság hormonjának felszabadulásával, amely azt mondja nekünk, hogy befejeztük az étkezést), ugyanolyan mértékben, mint a glükóz, ami alacsony jóllakottság érzetéhez vezet. Szóval, akkor mit csinálsz? Vagy többet eszik ugyanazon az asztalnál. Vagy később úgy érzi, hogy még mindig éhes. Tehát több kalória.
- A túlzott fruktózfogyasztás metabolikus szindrómához vezet. Ugyanaz a glükózmennyiség, úgymond kalóriákban kifejezve, nem okozza ugyanazt a hatást.
Következtetés: 2 típusú szénhidrát, amely elégetésével ugyanannyi kalóriát ad, eltérő hatással van az éhségre és a jóllakottságra, azaz a hormonális és az anyagcserére. Ezeket a szempontokat a kalóriák elmélete teljesen figyelmen kívül hagyja.
2. példa: Különböző élelmiszer-elvek (fehérje, szénhidrátok, zsírok) termikus hatása (energia felszabadulás, hő)
Minden egyes makrotápanyag vagy táplálkozási elv egy bizonyos anyagcsere-utat követ. A különféle anyagcsere útvonalak nagyon hatékonyak lehetnek, ami nagy mennyiségű energia felszabadulásához vezethet az elfogyasztott ételből (energia = kalória). Mások nem hatékonyak, emiatt az étel nagyon kevés kalóriát szabadít fel. Ki parancsolja ezt? Az epigének (azaz külső tényezők) által befolyásolt genetikai szerkezetünk, enzimatikus, hormonális felépítésünk, a bélben lévő baktériumok egészsége, a megbetegedéseink stb. Nagyon sok tényező befolyásolja az anyagcserét.
A fehérje anyagcsere kevésbé hatékony, mint a zsírok és szénhidrátok által követett anyagcsere út. Miért ? A fehérjék stabil szerkezetek, amelyekben az alkotó aminosavak nagyon erős kötésekkel kapcsolódnak egymáshoz. A fehérjék nemes, arany szerkezetek a test számára. Annak érdekében, hogy profitálhasson a test bárhol szükséges strukturális aminosavaiból, a test sok energiát fogyaszt ezen fehérjék lebontására.
1 g fehérje 4 kcal-t szabadít fel.
1 g szénhidrát 4 kcal-t szabadít fel.
De a szervezet 4 kcal-t fogyaszt a fehérje metabolizálásához. Tehát 1 g fehérje több energiát igényel az anyagcseréhez, mint amennyit felszabadít. Tehát a fehérje kalóriatartalma nem egyenlő a szénhidrátkal, bár elméletileg a kalóriaelmélet szerint egyenlőnek kell lennie, nem pedig?
Lényeg: a fehérje kalóriák nem vezetnek ugyanolyan elhízási kockázathoz, mint a zsír- és szénhidrátkalóriák, mert a fehérjék több energiát igényelnek az anyagcseréhez, a zsírokhoz és szénhidrátokhoz képest. A feldolgozatlan és finomítatlan természetes ételek anyagcseréjéhez több kalóriabevitelre is szükség van a szervezetből, mint a feldolgozott élelmiszerekhez.
A fehérjebevitel csökkent étvágyhoz vezet, ami még kevesebbet eszik.
Tanulmányok azt mutatják, hogy táplálkozási szempontból a fehérje a legteljesebb táplálkozási elv.
De ugyanaz nem történik meg, ha egyenlő mennyiségű szénhidrátot eszel, igaz? Bár a kalóriaelmélet szerint 1 kalória egyenlő egy kalóriával. 100 g fehérje és 100 g szénhidrát pedig ugyanannyi kalóriát szabadít fel égetéssel. Úgy tűnt, hogy az egyenlőségnek kevés jele van most, amikor különféle tudományos adatokat és a test fiziológiáját néztük meg.
Ha elkezd magas fehérjetartalmú étrendet fogyasztani, a szervezete zsírégető modulra vált (vigyázzon, nem azt mondtam, hogy magas a fehérje- és a magas szénhidráttartalma), így fogyni fog a kalóriák számától vagy az adagok méretétől függetlenül.
3. példa: jóllakottsági index
Az általunk fogyasztott különféle ételek különböző hatással vannak a jóllakottságra. Szabad fordításban: bizonyos ételek elfogyasztása után gyorsabban érezzük magunkat jóllakóként, mint más ételek elfogyasztása után. Vagyis nagyon könnyű nagyon nagy mennyiségű ételt fogyasztani, de nem mindegyiket.
Nagyon könnyű megenni 500 vagy még több fagylaltot, miközben arra kell kényszerítenie magát, hogy ugyanannyi kalóriát fogyasszon brokkoliból vagy tojásból. Tipikus példa arra, hogy az, amit elfogyasztott, nagyban befolyásolja a végül elfogyasztott összes kalória számát.
Nagyon sok tényezőt vesznek figyelembe egy étel jóllakottsági értékének meghatározásakor. Mindezeket a tényezőket a nevet kapott skálán mérik jóllakottsági index.
A jóllakottsági index azt méri, hogy egy étel képes-e csökkenteni az éhséget, növelni a jóllakottság állapotát, ami azt jelenti, hogy az étkezés után a következő órákban csökkenteni kell az ételtől származó kalóriák bevitelét.
Alapvetően: ha alacsony telítettségi indexű ételeket fogyaszt, akkor hosszabb ideig éhesnek érzi magát, ami nagyobb mennyiségű ételt fog megenni.
4. példa (arra jutunk, hogy mi éget el minket): alacsony szénhidráttartalmú/magas zsírtartalmú étrend
2002 óta több mint 20 tudományos tanulmány hasonlította össze a hagyományos alacsony zsírtartalmú étrendet az alacsony szénhidráttartalmú étrenddel.
Valamennyi eredmény ugyanarra a következtetésre vezetett: az alacsony szénhidráttartalmú étrend hozzájárul az alacsony zsírtartalmú étrendnél 2-3-szor nagyobb súlycsökkenéshez.
Miért ? Mivel az alacsony szénhidráttartalmú étrend drasztikusan csökkenti az étvágyat, és az ilyen táplálkozási életmódot folytató emberek kevesebb kalóriát kezdenek fogyasztani, anélkül, hogy ezt szándékoznák is tenni.
Még akkor is, ha a két csoport - alacsony szénhidráttartalmú étrend, alacsony zsírtartalom - adható tűk fogyasztására, tehát a kalóriák száma, a fogyás az alacsony szénhidráttartalmú csoportban is előfordul. Mondj sokat, nem ?
5. példa: glikémiás index
Nos, ha a táplálkozásban nehéz konszenzusra jutni, van egyhangúlag elfogadott vélemény: A finomított szénhidrátok nagyon veszélyesek.
Ez a következőkre vonatkozik: hozzáadott cukrok, például kukoricaszirupból nyert szacharóz és fruktóz, valamint finomított lisztek és gabonafélék.
A finomított szénhidrátok már nem tartalmaznak ugyanannyi rostot, mint a finomítatlan állapotúak. Ez azt jelenti, hogy a test nem fog ugyanolyan erőfeszítéseket tenni emésztésükért. Alapvetően a finomított szénhidrátok rendkívül gyorsan felszívódnak a vérben, közvetlenül a gyomorból. Nos, a végső emésztés általában néhány lépéssel lejjebb történik az emésztőrendszerben, vagyis a vastagbélben. Vagyis a finomított szénhidrátok megszabadulnak az emésztéstől a nyombélben és a vékonybélben, valamint a vastagbélben. Ami lenyelés után a vércukorszint gyors emelkedéséhez vezet. Ezeknek a finomított szénhidrátoknak a magas glikémiás index.
Ha magas glikémiás indexű ételeket fogyaszt, akkor ezeknek az ételeknek a bevétele után a vércukorszintje rendkívül gyorsan emelkedik. Az inzulin kiürül a vércukorszint csökkentése érdekében. A vércukorszint gyorsan csökken, ami az éhséghez vezet, csak néhány órával az előző étkezés után. És akkor mindenképpen magas szénhidrátfogyasztást szeretne fogyasztani, amikor a vércukorszintje csökken. Még azt is becsapja, hogy hipoglikémiája volt.
Ez a játék olyan, mint a vércukor hullámvasút. Fel, le, fel, le.
Az alacsony glikémiás indexű ételek fogyasztása teljes emésztéshez vezet, a vastagbél szintjéig, miközben a jóllakottság állapotát hosszabb ideig fenntartják.
Ezért a 100 g finomított szénhidrátban lévő kalória nem lehet egyenlő a 100 g finomítatlan szénhidrát kalóriájával. A lényeg: a kalóriák nem egyenlő mértékben jönnek létre egy olyan összetett rendszerben, mint az emberi test.
Az anyagcsere és az emésztés folyamatai nem csak a tűzzel való játék a testben. Úgy értem, hogy egy kis fát (amelyet makrotápanyagok képviselnek) teszünk a sejtekbe, elégetjük őket, és utálom, ez a végső cél. Nem! A test számos terméket éget el az alapvető szükségletekhez (lélegzéshez, az agyi aktivitás fenntartásához, a testhőmérséklet fenntartásához, minden szinten történő működéshez), a stabil sejtstruktúra biztosítása érdekében , enzimek, izomrostok, csontok, hormonok, immunrendszer, bélbaktériumok stb. Néha - lásd a fehérjék esetét - a testnek több energiára van szüksége valamilyen anyagcseréhez, mint ahhoz, amelyet egy bizonyos élelmiszerelv égetésével nyernek.
Nem vagyunk belső égésű motorok. Fiziológiai, biokémiai, bakteriális, hormonális, rendkívül összetett rendszer vagyunk.
A kalória nem mindig egyenlő a kalóriával. Talán egy idegennel való egyenletben ez így megy. Több ismeretlennel rendelkező egyenletrendszer vagyunk.