Hardcore - edzd megfelelően a magodat és a gyomrod
Hardcore - alapképzés helyesen
A törzs, a mag és a gyomor - összetartják a testet. Úgy gondolhat, mint egy nagy X, ahol a középső rész a törzsünk - mindent összetart és ennek megfelelően erősnek kell lennie. Ezért minden erőnléti edzés középpontjában a „mag edzése” áll.
Mert a törzsünk szenved! A sok ülő foglalkozás, kevés fizikai munka és aktivitás, valamint a rossz mobilitás fájdalomhoz, a mobilitás megrövidüléséhez/korlátozásához és csigolyaközi porckorong problémákhoz vezet.
Ezért a mai a következőkről szól:
- Hogyan készül a hajótest valójában? (hogy tudd, hogyan kell a legeredményesebben edzeni)
- Hogyan játszanak együtt a hát és a hasizmok?
- Mely alapvető gyakorlatokkal kezdje?
- Hogyan kell edzeni egy erős/szexi gyomorra?
Jó szórakozást olvasás közben!
A törzs felépítése és funkciói
A központi izmok döntő szerepet játszanak a gerinc stabilitásában, a légzésben és a helyes kismedencei helyzetben. A törzs nagyjából a hasi és a hátizmokból áll.
A a hasizmok mély rétegei (Helyi izmok: M. transversus, M. multifidi, M. rotatores, M. Semispinalis, M. intertransversarii, M. interspinales, M. splenii, rekeszizom és kismedencei izmok) stabilizálja a gerinc egyes szegmenseit. Ha ez az izomcsoport jól működik együtt, akkor „biztosított”, a medencefenék erős, az intraabdominális nyomás tartja a hasi szerveket, a derék és a has pedig jól formálódik.
Ez az izomrendszer működik autonóm és mielőtt más (globális) izmok mozdulatokat végeznének vagy megakadályoznák a mozgásokat, kiegyenesítik őket mély ízületi réteg (pl. medence vagy gerinc) optimális ízületbeállítás off - ez azért fontos, hogy a ható erőket optimálisan lehessen levezetni!
A globális izmok (Rectus abdominis, M. quadratus lumborum, M. longissimus, M. iliocostalis, M. obliquus, M. spinalis) rögzíti a név szerint a "globális stabilizáció". A nem kívánt mozgások megakadályozása mellett a gerinc is megmozdul.
A törzs hátsó része: a hátsó nyújtók
A hátizmok és a hasizmok kombinációja szilárd feszültséghez vezet a test magjában. Tehát alig tud felemelkedni a feje fölött kihajlás nélkül! [/ Caption]
A gerinc 147 „valódi” ízületből áll, ezért nagyszámú izmot igényel a mozgáshoz és az összehangoláshoz. Irányuktól függően az izmok valószínűbbek
- Rotátorok (a felsőtest forgási mozgásai),
- Oldalsó hajlítók vagy
- Extensorok.
Meg kell említeni, hogy minél távolabb van egy izom a gerinctől, annál jobban ki tudja egyenesíteni, mert az erőkar hosszabb. A gerinc fő szövegérzékelői a longissimus, az iliocostalis és a multifidus. Különösen az első kettőnek van nagy a kiegyenlítő nyomatéka, és progressziójuk ellensúlyozhatja az előre nyíróerőket (például nehéz tárgyak emelésekor).
Nagyjából szólva, rögzítve az alsó testet, a hátsó izmok lehetővé teszik számukra az elfordulást, kiegyenesedést vagy oldalra egyenesedést. (Megjegyzés: az oldalra hajlás álló helyzetben a gravitáció hatására automatikusan megtörténik.)
A törzs elülső része: a hasizmok
A hasizmok meghúzják a gerinc és a medence közötti teret. Ez adja az elülső, oldalsó és hátsó hasfal szerkezetét. A hasizmok kiegészítik és támogatják a hátsó és a központi izmokat a mozgásban és a testtartásban.
- Stabilizálják és megkönnyítik a gerincet,
- mozgassa a csomagtartót és a medencét,
- segíteni más izmokat a légzésben és
- intraabdominális nyomást gyakorolnak.
A hasfal izmai az elöl, egyenesen Hasi izmok (rectus abdominis izom), den oldalirányú, lejtős A hasizmok (Musculus obliquus externus abdominis) és a hátul, mélyen Hasi izmok (internus abdominis izom). Az oldalra hajlóak a nők szeretnek edzeni.
A A hasizmok az autochton hátizmok ellenfelei rendkívül fontos.
Íme egy kis példa arra, miért kell edzeni a magját: Függőlegesen állva a medence kissé előre billen. Ha „feszesen” állsz egyenesen, mint a katonaságnál (“gyomor be, mellkas ki”), akkor a hasfal, a fenék és a hátsó comb izmai meghúzódnak, a medence felegyenesedik (= pozitív). Ellenkezőleg, azaz állandó lazítással vagy edzéshiány, a medence az idő előrehaladtával egyre előre billen (= negatív). Ennek következménye a hátizmok megrövidülése és a gerinc hátrafelé görbülése az ágyéki régióban (= üreges hát).
Izomösszehúzódás: a magizmok is képesek eloszlatni a nyomást!
Az izmok általában csak összehúzódhatnak, ami azt jelenti, hogy ellenfélre van szükség, hogy újra széthúzza őket. A törzs úgy van kialakítva, hogy a nyomást is képes elvezetni. A törzs izmait stabilizálja és enyhíti a gerincet: Ezen intraabdominális nyomás, az úgynevezett hasi nyomás vagy préslégzés révén a csomagtartó megmerevedik és az ágyéki gerinc enyhül. A hasizmok, a medencefenék izmai és a rekeszizom mind összehúzódnak, ezáltal növelve a hasüregben a nyomást.
Ez a préslégzés különösen fontos nehéz terhek felemelésekor, például elhúzáskor vagy vásárláskor (sörládák stb.). Ez gyakran automatikusan történik: belélegzi, megemeli és csak akkor mozgatja újra, amikor az objektumot elmozdítják.
Az intervertebrális lemezekre nehezedő nyomás legfeljebb csökkenthető 50% a felső részen és legfeljebb 30% alacsonyabb az ágyéki gerinc alsó részén. Ugyanakkor a mély hátizmok által kifejtett erő a felére csökken.
Törzsgyakorlatok: az alapképzés helyesen történik!
Mint már tudjuk, a csomagtartó az egész testet összetartja. Sajnos azok az emberek, akik túl gyakran edzik a magot, csak az egyoldalú izomcsoportokra koncentrálnak, és a hangsúly csak az egyenes (gyakran férfiak) vagy ferde (gyakran nők) hasizmokra irányul, mert te láthatod őket leginkább. Ez alapvetően nem baj, de bizonyos progresszió ajánlott annak érdekében, hogy felismerhessük, megérezhessük és felvegyük a gerincoszlop optimális helyzetét.
Végül is a törzsgyakorlatok a gerinc erősítését és stabilizálását szolgálják, és így kell őket edzeni. Ragaszkodom az intelligens erősség progressziós sémájához, akik jól ismerik a terepet.
Testgyakorlatok 1. lépés: A gyakorlat helyes végrehajtásának megállapítása
Egyszerű váll- és csípőmozgásokkal kezdődik - amelyek során a gerincet fiziológiailag helyes helyzetben kell tartani.
Gyakorlat: Álljon a tükör oldalán, kb. 1 m-rel a fal előtt, és támassza meg egyenes karokkal. Vegyünk egy semleges gerincpozíciót, emeljük fel a térdünket (hasonlóan a sprint futásához), és nézzünk a tükörbe: Mi történik a hát alsó részével, amikor felemeljük a lábunkat? Van kerek hát? A legtöbb ember számára a csípőízület hajlítása (lábemelés) hajlítást okoz a gerincben.
Most nyújtsa ugyanazt a lábát hátra (ismét hasonló a sprint futásához). Üreges hátlap keletkezett?
Ha igen, akkor pontosabban kell gyakorolnia - ha nem, folytassa a 2. lépéssel ...
Alapgyakorlatok 2. lépés: A statikus erő állóképességének edzése
Tartson bizonyos pozíciókat, ameddig csak lehetséges. Az erő-állóképességnek ezen a szinten növekednie kell. Ehhez próbálja ki pontosan ezeket a gyakorlatokat (vagy enyhe variációkat) a statikus, nem reaktív gyakorlatok közül az edzéstervben.
- Plank (gól> 3 perc (a világrekord 4 óra 26 perc;))
- Oldalsó deszka (gól> 1,5 perc)
- Támogatott deszka (gól> 3 perc)
- Átlós deszka (cél> 30 mp)
Alapgyakorlatok 3. lépés: A reaktív statikus erő állóképességének edzése
A következő lépésben végre megpróbálhatja reaktív módon kihívni a központi izmokat hirtelen fellépő külső terhelések révén. Ügyeljen az erő gyors növekedésére. Ezt úgy érhetjük el, hogy megnöveljük a teherkart (a karok gyorsulása és fékezése), az erõ növelésével leszállás, elkapás (fékezés), hátralépés (fékezés) és instabil felületek révén.
Gyakorlatok: mint a második pontban, csak növekedéssel!
Pl.: Deszka: Partner tartja a lábát a kezében, és hagyja, hogy felváltva mozogjanak - a lábak nem érhetnek a talajhoz. A fenék és a hasizmok megfeszítése szükséges.
Például: Deszka: A partner meghúzza a gumipántot/törölközőt a lábujjak alatt, és hátrafelé húz.
Pl .: deszka: A partner mindkét kezével növekszik a csípőre
Egyébként még: Pallof-Press, Renegade-Row stb.
Alapgyakorlatok 4. lépés: Építsen dinamikus erőnlétet
Van hely a hajlítás, nyújtás, oldalirányú és forgó mozgások számára. Ezeket a gyakorlatokat először aktívan és dinamikusan hajtják végre (de gyorsulás nélkül). A statikus változatok fontosak annak érdekében, hogy a medence és a gerincoszlop helyzetét a dinamikusakban optimális helyzetben tartsák.
Alapvető gyakorlatok 5. lépés: Dinamikus erő és sebesség
A gerinc gyors felgyorsulása növelheti a teljesítményt, de az izmoknak megfelelő időben lassítaniuk kell (képesnek kell lenniük). Az 1 - 4 pontokat el kell sajátítani ahhoz, hogy itt a megfelelő előnyhöz jussunk!
Végezze el saját alapképzését - Itt van egy teljes törzs edzés egy erős mag számára:
Következtetés: Növelje a mag stabilitását a mag izmainak speciális gyakorlásaival
A csomagtartó összetartja testünket, ezért külön figyelmet érdemel. A has is az egyetlen terület, ahol a nyomás elosztható, ami különösen védi a gerincet.
Van elegendő gyakorlat a mag edzéséhez - valószínűleg a legjobb: használjon szabad súlyokat!
A nehéz súlyok stabilizálásának szükségessége miatt a hajótestnek „keményen” kell működnie. Nem engedheti meg magát, hogy ellazuljon, különben a súlyokat nem lehet biztonságosan mozgatni. A gépek megfelelnek ezeknek a stabilitási követelményeknek, és külön egységként hozzá kell adni a „csomagtartót”!
Kapcsolódó cikkek a témáról: