Hardgainer edzésterv és táplálkozási terv az izomépítéshez
Nyílt titok, hogy minden olyan sportoló, aki elkötelezett az izomépítés mellett, arra törekszik, hogy a legtöbbet hozza ki saját testéből, hogy teljesítménye és megjelenése szempontjából egyaránt kiváló legyen. Ennek eredményeként sok szabadidős sportoló rengeteg vért, verejtéket és könnyet fektet a tökéletes testről alkotott álmába.
Az ezzel összefüggésben felmerülő probléma azonban az, hogy a természet nem igazán értékeli az igazságosságot, ami azt jelenti, hogy nem mindenkinek vannak optimális kiindulási feltételei az izmos test felépítéséhez. Ez a tény sok szabadidős sportoló frusztrációjához vezet, ami néha gyorsan lemondássá válik, ami negatív hatással van az edzésre és a táplálkozási fegyelemre.
A fitnesziparban uralkodó konszenzus szerint különösen erősen érinti az úgynevezett hard gainereket, akik genetikai hajlamuk miatt különösen nehezen tudnak jelentős mennyiségű izomtömeget felépíteni. Mivel ez egy rendkívül összetett probléma, ez a cikk alapjaiban világítja meg a témát, és útmutatót sző, amelynek segítségével még a klasszikus keménygenerátorok is képesek elérni céljukat.
Fotó: Shutterstock/rangizzz
Ami valójában egy hardgainer?
A fitnesz közösségben a hardgainer kifejezést nagyon többértékűen használják, és néha akkor használják, ha a sportoló a kemény erőnléti edzés ellenére sem tűnik sikeresnek. Igaz, ennek a kapcsolatnak kezdetben érthető értelme van. Egy közelebbi vizsgálat során azonban megállapítható, hogy a látható tömeg növekedésének hiánya a valóságban lényegesen nagyobb számú lehetséges magyarázatnak és oknak köszönhető.
A hardgainer kifejezést, amely látszólag valami ragozó kifejezéssé vált, ezért nem szabad ilyen egydimenziós és általános módon alkalmazni. A terminológia, valamint az alapul szolgáló fiziológiai kapcsolatok és követelmények nyomon követéséhez alaposabban meg kell vizsgálni. Mint oly gyakran előfordul, ennek a megfontolásnak a kiindulópontja az emberi genetika, amely felelős mind az anyagcsere-folyamatok vizuális megjelenéséért, mind az összekapcsolódásáért.
Ezt az okozati összefüggést a genetika és a saját megjelenés különböző mértékű alakításának képessége között az 1930-as években William Sheldon sporttudós állapította meg, aki megállapította a három elsődleges testtípust: endomorf, ektomorf és mezomorf. Definíció szerint a hardgainerek olyan emberek, akik megfelelnek az ektomorf testtípus modelljének, vagyis kívülről meglehetősen szelídnek tűnnek, hosszú végtagokkal és általában alacsony testzsír-százalékkal. Ezen alapvető, bár kezdetleges definíció alapján meg lehet magyarázni, hogy a kemény gyarapodóknak miért van viszonylag nehéz idejük az izomépítéssel kapcsolatban. Az egyik legkézenfekvőbb ok abból az anatómiai kényszerből fakad, hogy a hosszú végtagok miatt az izomtömeg általában megnyúlt és ezért kevésbé terjedelmes, mint például azoknál az embereknél, akik hajlamosak endomorf vagy mezomorf testtípusra. Ergo, a tömeg növekedése vizuális szempontból kezdetben kevésbé érzékelhető, ami gyakran ahhoz a tévhithez vezet, hogy a fejlődés általában hiányzik.
Az igazi hardgainer meghatározásának sokkal fontosabb aspektusa az anyagcsere sebességen alapul, amely ebben az esetben viszonylag gyors. Egyszerű szóhasználatban ez azt jelenti, hogy a sportolók teste, akiknek az optimális edzés ellenére is vannak problémáik a hízással, általában nagyon nem hatékonyan dolgozzák fel a tápanyagokat, és ennek megfelelően alig marad tartalék tömeggyarapodáshoz. A tudományban feltételezik, hogy ez a jelenség többek között a pajzsmirigy túlműködésének köszönhető.
Ez a túlműködő funkció, amelyet hyperthyreosisnak is neveznek, például azzal a következménnyel jár, hogy egyensúlyhiányok lehetnek az aktív és a passzív pajzsmirigyhormonok között, ami néha rendkívül megnövelheti az anyagcserét. Egyéb lehetséges anyagcsere-okok a gasztrointesztinális traktus tápanyagok felszívódási képességének csökkenéséhez és a leptin szabályozási ciklusának megzavarásához kapcsolódnak. Ha túl nagy mennyiségű leptin hormon termelődik, ez tartós étvágytalansághoz vezet, ami érthető módon sokkal nehezebbé teszi az izomépítéshez szükséges tápanyagmennyiség felszívódását.
Diéta tipp a mérleg
A hardgainer tényleges anyagcsere-körülményeit meghatározó tudományos ismeretek alapján világossá válik, hogy az étrend milyen rendkívüli fontossággal bír az izomtömeget felépíteni akaró hardgainer számára. Mielőtt feltételezhetnénk, hogy az ember ilyen pazarló anyagcserével rendelkezik, hatékonyan ki kell zárni az egyszerű mulasztásokat a táplálkozás területén, amelyek a tömeggyarapodás hiányának csírájának is tekinthetők.
Ennek legegyszerűbb módja egy egyszerű étkezési napló segítségével, amelyben lehetőség szerint minden egyes elfogyasztott kalóriát és minden elvégzett edzésegységet 14 nap alatt fel kell jegyezni. Még akkor is, ha ezt a megközelítést kicsinyesnek ítélik, ez a legegyszerűbb és legolcsóbb módszer egyértelmű nyomok megszerzéséhez saját testének metabolikus kiindulási helyzetéről.
Általános szabály, hogy a magukat hardgainernek tartó sportolók többsége definíció szerint egyáltalán nem igazán hardgainer, de vagy túl sok energiát használ fel tevékenységekkel, vagy egyszerűen túl kevés tápanyagot biztosít, így a szervezet alig képes tömegre szert tenni. . Ez a jelenség gyakran előfordul az amatőr sportolóknál, akik a súlyzós edzés mellett aktívan állóképességgel vagy csapatsportokkal foglalkoznak, mint például foci, kézilabda vagy kerékpározás. Ha megfelel annak a valóságnak, hogy a sportoló tényleges energiaigényét nem fedezi az energiafogyasztás, akkor már elegendő a teljes energiaellátás fokozatos növelése, hogy a szervezet a további tápanyagokat izomszövetekké alakítsa.
Tömegépítés az étrend optimalizálásával
Feltételezve, hogy az energiafogyasztás és az energiafogyasztás kapcsolatát tekintve minden zöld színben van, feltételezhető, hogy a tömeggyarapodás hiánya nagy valószínűséggel egy vagy több anyagcsere-sajátosságnak tudható be. Nyilvánvaló, hogy ilyen esetben az orvost magabiztosan kell venni, mert néha bizonyos problémák megoldhatók vagy legalább enyhíthetők orvosi terápiákkal. Ez fordítva nem jelenti azt, hogy az ilyen jellegzetes anyagcserével rendelkező sportolóknak meg kell adniuk magukat sorsuknak, mert az étrend célzott optimalizálása és a megfelelő táplálkozási terv kidolgozása révén az izomépítés még mindig lőhető.
Fotó: Shutterstock/Karissaa
Milyen a diéta megvalósítása a mindennapi életben?
A gyakorlati megvalósításban azonban ez a projekt nem ritkán nehéz, mert az anyagcsere meglévő hatékonyságától függően további napi energiaellátásra van szükség, amelyet első pillantásra nem lehet számszerűsíteni. A megfelelő energiaigény meghatározása érdekében először a teljes kalóriabevitelt napi kb. 200 kilokalóriával kell növelni, és a súly alakulását egy-két hét alatt meg kell figyelni. Ezt a folyamatot addig kell ismételni, amíg a testtömeg jelentősen megváltozik.
Sajnos az érintett személy számára a kemény nyereség sokasága általában azt jelenti, hogy a megcélzott kalória összege meglehetősen magas, így a hétköznapokban nem olyan könnyű ilyen mennyiséget több héten és hónapon keresztül elfogyasztani. A probléma megoldása egy táplálkozási terv, amely minden nap nagyszámú étkezést tartalmaz. Ezenkívül nagyon hasznos a napi energiaigény egy részét folyékony kalóriákkal fedezni, mivel például a magas energiájú fehérjeturmixokat akkor is el lehet fogyasztani, amikor a jóllakottság alig érhető el a jóllakottság érzése miatt. Különösen az edzésnapokon a fél gramm fehérjéből és egy gramm szénhidrátból/testtömeg-kilogrammból készült turmixok rendkívül hasznosak, mivel mind edzés előtt, mind edzés előtti energiamegtakarításként, mind edzés után hagyományos edzés utáni turmixként használhatók. jelentős mennyiségű energiát biztosítanak.
Milyen szerepet játszanak az étrend-kiegészítők?
Mivel a tápanyagok pazarló anyagcseréje felelős a tömeg jelentős felhalmozódásának hiányáért, ésszerűnek tűnik az étrend-kiegészítők segítségét igénybe venni. A választott eszközök általában a klasszikus súlygyarapodók, amelyeket koncentrált kalóriák folyékony formában történő ellátására használnak. Először logikusnak tűnhet, ha a látszólagos energiahiányt teljesen ilyen termékekkel fedezik, de legkésőbb a közelebbi vizsgálat során ez az intézkedés kontraproduktívnak bizonyul.
Ennek az az oka, hogy anyagcsere és tudományos szempontból sok olyan sportoló, akiket valóban hardgainernek lehet nevezni, különösen gyengén használják a rövid szénláncú szénhidrátokat, mint amilyenek a legtöbb súlygyarapodókban találhatók. Ennek megfelelően a súlygyarapodók csak korlátozott mértékben alkalmasak a probléma kordában tartására. Az egészséges táplálkozáson kívül, amelynek elsősorban friss termékekből kell állnia, még mindig vannak olyan kiegészítők, amelyek segíthetnek a hardgainereknek céljaik elérésében. Ez elsősorban és elsősorban a fehérjekészítményekre vonatkozik, amikor is ebben az összefüggésben viszonylag hosszú felszívódási idejű termékeket kell használni, mint például a kazein fehérje esetében. Ezen túlmenően, a instant zab például alkalmas testreszabott súlygyarapító készítéséhez, amely csak alacsony glikémiás indexű (GI) szénhidrátokat tartalmaz magas glikémiás szénhidrátok helyett.