Hardgainer táplálkozási terv több izom számára FÉRFI EGÉSZSÉG

Hardgainer táplálkozási terv Így sikerül sikeresen felépíteni az izomtömeget

Sok keményen gyarapodó ember annyit ehet, amennyit csak akar, és egyszerűen nem fog hízni. Ez luxusproblémának tűnik, végül is a túlsúly okozza az aggodalomra okot adó vonalakat az egészségügyi szakemberek homlokán. Ez nem vigasztalja azokat a nehezen gyarapodókat, akik végre izomtömeget akarnak gyarapítani, és unják már, hogy póréhagyma vagy babrúd. Megfelelő táplálkozási terv esetén azonban a kemény gyarapodók is hízni fognak.

Milyen anyagcsere típusok vannak?

Mindenki más és így az anyagcserében is nagy különbségek vannak. Három különböző típust lehet megkülönböztetni. A következő 3 testtípus közül melyik jellemzi legjobban az alakodat?

Ektomorf típus: Karcsú test, hosszú végtagok, lapos mellkas, keskeny csontok és ízületek. A medence gyakran szélesebb, mint a váll. A nagy anyagcsere-sebesség miatt a test alig halmoz fel zsírt, de nehéz izmokat is felépíteni
Mezomorf típus: Ennek a típusnak jól fejlett izmai és ízületi szerkezete van, valamint erős csontjai széles mellkasú, erős vállakkal, nagy kezekkel és keskeny csípővel. Sportos típusként alig vannak súlyproblémái. Ha mégis megteszi, ezt gyorsan kézben tarthatja. A nagyszerű hajlam hátránya: alacsony rugalmasság.
Endomorf típus: A lassabb anyagcsere miatt ez a típus hajlamos a zsír felhalmozódására, különösen a magban és a lábakban. Kisebb mérete miatt meglehetősen zömöknek tűnik, és a bőr alatti zsír miatt az izmai is meglehetősen puhák.

Ha felismered magad az ektomorf típusnál, akkor valószínűleg a hardgainerek közé tartozol, mert egyértelműen az "ektomorf testalkat" kategóriába tartoznak. De ne aggódjon, nagyobb tömeg lehetséges - anabolikus szteroidok bedobása nélkül. Csak az anyagcseréhez megfelelő táplálékra és a megfelelő edzésmódszerekre van szükség.

részletes 12 hetes terv
kezdőknek és haladóknak
70 gyakorlat - leírva és képekkel
hatékony táplálkozási terv 59 recepttel
nyomtatásra optimalizált
A tervcsomagról itt talál további információt

Szeretnél lefogyni, izmokat építeni vagy fittebbé válni? Akkor pontosan igazad van velünk. Legjobb oktatóink felveszik Önt pontosan ott, ahol van, és személyre szabottan írnak Önnek Képzési és/vagy táplálkozási terv - Motiváció és kérdések is.

Hogyan építhetek izmokat, mint hardgainer?

"Ha valaki testtömeget akar növelni, elengedhetetlen, hogy több energiát fogyasszon, mint amennyit felhasznál" - magyarázza Hans Braun a kölni német sportegyetemről, az ottani olimpiai bázis táplálkozási felügyelője. "Sok keményen növekvő azt mondja, hogy sokat esznek. De ez egyáltalán nem igaz" - mondja Braun. Lehet, hogy soknak tűnik más emberekhez képest, de ez még mindig nem elég egy keménykedvelő számára. Az izomépítés érdekében fontos ismernie saját energiaigényét - ezt gyorsan meghatározhatja az interneten egy kalóriaszámológéppel.

Ha pontosan meg szeretné tudni a kalóriaigényét, elvégezheti a légzőgáz elemzését a sportorvosnál vagy egy teljesítménydiagnosztikai központban (költsége: 80 eurótól). "A levegő szén-dioxid-tartalmát arra használják, hogy megmérjék, mennyi kalóriát fogyaszt a test óránként nyugalomban" - magyarázza Braun. "Ennek az értéknek a segítségével jól megbecsülhető a napi kalóriafogyasztás. A bevitelnek akkor 500 kalóriával nagyobbnak kell lennie." Véleménye szerint azonban részletes vizsgálatra általában nincs szükség: "Gyakran csak alaposan meg kell vizsgálnia a férfiak mindennapjait, akkor kulcsfontosságú hibákat láthat - például ritkán reggelizhet reggel vagy gyakrabban étkezhet a munkahelyi stressz miatt. kihagyni. " A kemény gyarapodók nem engedhetik meg maguknak ilyesmit, mert amint a szervezetnek nincs elegendő üzemanyaga, rágcsál a saját anyagáról.

Hogyan néz ki az optimális hardgainer diéta?

A férfi egészségügyi edző, Nico Airone is sokáig szembesült hardgainer problémákkal. Azóta azonban elteltek az oktatás, a képzés és az élelem évei, amelyekben mára összesen több mint 15 kiló izomtömeget épített fel. Tanácsa: "A kemény gyarapodóknak 2-3 óránként kell enniük valamit, hogy a testnek mindig rendelkezésre álljon energiája. A fehérje a legfontosabb tényező, és minden étkezésnél jelen kell lennie - még az étkezések között is." Edzés után Nico mindig ajánl egy egészséges szénhidrátforrást, például rizst, édesburgonyát vagy gyümölcsöt. Összefoglalva: póréhagyma-ellenes stratégiája, amellyel már több száz férfit segített abban, hogy stabilabb legyen: "Minden főétkezés felének állati fehérjeforrásból kell állnia, másik fele pedig alacsony keményítőtartalmú zöldségfélékből, például brokkoliból vagy cukkiniből. Az egyetlen kivétel az edzés utáni étkezés. Ide teszed a tányérod harmadát, mert hozzáadod a már említett szénhidrátokat. " Ezzel a tányérfelosztással fontos, hogy minél többet fogyasszunk.

Apropó: Nico is foglalható közvetlenül az edzői zónánkon keresztül, mint személyi edző az izomépítéshez, és elkészítheti személyes edzési és táplálkozási tervét.

A 4 legjobb táplálkozási tipp a kemény gyarapodók számára:

Gyakran eszik: Lehetőleg 2-3 óránként.
Egyél elegendő fehérjét: Az ételeknek és a harapnivalóknak 30-50 grammot kell tartalmazniuk.
Ne gyakoroljon józanul: Az edzés előtt körülbelül egy órával energiadús snack, ideális például egy avokádó kemény tojással.
Fogyasszon fehérjét az edzés után: A testének szüksége van fehérjére és szénhidrátokra közvetlenül edzés után. A shake ideális itt (igyál a zuhany előtt!). Egy órával az edzés után egy főételnek a tányéron kell lennie.

Fontos: Még akkor is, ha nem nehezen hízik meg keményen, egyszerűen nem szabad enni valamit sok kalóriával - egészségtelen pizza, hasábburgonya és hamburgerek helyett különösen jó minőségű ételeket kell fogyasztania. Használjon jó minőségű hús- és haltermékeket, tojást és tejtermékeket, ha jól emésztheti őket. Egészséges zsírforrásként olíva-, kókusz- és lenmagolaj, valamint vaj és különféle diófélék alkalmasak.

Mennyire fontosak a fehérjék a kemény gyarapodók számára?

"A fehérje az izmok építőanyaga" - magyarázza Nico edző. "Semmilyen más tápanyag nem léphet be. A fehérjék akkor minősülnek kiváló minőségűnek, ha különösen jól megfelelnek a szervezet igényeinek - az állati fehérje egyértelműen megelőzi a növényi fehérjét."

Mennyi fehérjére van szüksége egy hardgainernek naponta?

Ha alig sportol vagy rendszertelenül sportol, akkor elegendő 0,8 gramm fehérjét fogyasztania testtömeg-kilogrammonként. A sportolók számára testsúlykilogrammonként 1,2–2 gramm ésszerű - nem kell nagyobb mennyiséget fogyasztani. Hardgainerek számára Hans Braun, a kölni sportegyetem 1,5 és legfeljebb 2 gramm közötti értékét nevezi meg optimális értéknek. "Természetesen mindig, feltéve, hogy a szénhidrátbevitel elég magas ahhoz, hogy a testet ne kényszerítsék fehérjék elégetésére energiáért."

Régóta úgy gondolják, hogy a magas fehérjebevitel káros a vesékre, de ez a nézet elavult. Csak a beteg veséket nem szabad terhelni túl sok fehérjével. Mindazonáltal győződjön meg arról, hogy elegendő mennyiségű italt fogyaszt, hogy a vesét ne terhelje.

Hogyan építhetik a vegetáriánusok az izomtömeget?

Ha hús és/vagy hal nélkül jár, akkor is megfelelő ételek mellett izomtömeget tud felépíteni.

Fehérje por: A szójatermékek széles körben elterjedtek, de egészségre gyakorolt hatása ellentmondásos. Szerencsére vannak borsó, rizs vagy kender alapú porok, valamint ezek keverékei.

Tej és tojás: A csak húst és halat megtagadó laktó-ovo vegetáriánusoknak nem okoz problémát elegendő fehérje. Az esszenciális aminosavak aránya, amelyeket a test nem képes más aminosavakból előállítani, szintén elég magas.

Diófélék és magvak: A szokásos diófélék mellett, mint a dió, kesudió és mandula, a napraforgó- és tökmag, valamint a szezám- és lenmag szintén fehérjében gazdag.

Hüvelyesek: Azoknak a vegánoknak, akik megtagadják az állati étrendet, feltétlenül gyakran kell borsót, babot és lencsét fogyasztaniuk. A legtöbb fehérjében gazdag növényi étel közé tartoznak, és sok lizint is tartalmaznak (a gabonatermékek túl kevéset tartalmaznak).

Gabona: A sokféle változat optimalizálja a kínálatot. Válasszon hajdint, amaránt és quinoát is - ezek viszonylag nagy mennyiségű fehérjét biztosítanak a gabonafélékhez, és jól passzolnak olyan ételekhez, amelyekhez általában rizst fogyasztana.

Mely étrend-kiegészítőkre van szükségük a nehezen gyarapodóknak?

A fehérjepor és a speciális súlygyarapodók (tömeges rázkódások) megkönnyíthetik a kemény testtömeg-növelők számára a napi elegendő kalória bevitelét.

1. Fehérjepor

A legfontosabb, hogy gyors és kényelmes. Egy jó terméket elsősorban tejsavófehérjéből kell készíteni. A kazein egészségügyi hatásai ellentmondásosak, például allergén potenciálja miatt. Utóbbi hozzáadása késő este, mivel a test lassabban használja, nincs értelme. Végül is az alvás egy anabolikus tevékenység, amely miatt nem kell aggódnia az izmok elvesztése miatt. Ezenkívül a gyorsabb felszívódás ellenére egyidejűleg tejsavót kapunk.

2. aminosavak

Az emésztéssel lebontani kívánt fehérjék helyett építőköveiket közvetlenül is felszívhatja, például BCAA-val (elágazó láncú aminosavak) vagy EAA-val (esszenciális aminosavak). Mások esküsznek arra, hogy a glutamin aminosavat, amely különösen fontos az izomépítéshez, egyenként: 5-10 gramm rázással azonnal edzés után.

3. Hízók

A fehérjék mellett ezek a porok szénhidrátokat és zsírokat is tartalmaznak. Kényelmesek, de az összetevők listája nem mindig tökéletes. Tehát súlynövelőket csak kivételes esetekben használjon. Tele kell ennie a (legalább három) főétkezésével.

4. Kreatin

Az izomsejt energiaszolgáltatója főleg a vörös húsban található, de maga a test is előállítja. A sportolók megnövelhetik erőteljesítményüket, mások azonban egyáltalán nem érzik hatásukat. Ha ki akarja próbálni, naponta 5 gramm kreatint vegyen be, lehetőleg rázva, közvetlenül edzés után.

Mikor látod a látható sikereket?

Sajnos szüksége van egy kis türelemre, mivel a keménykedők termete néhány hét múlva alapvetően nem változik. Ünnepelje tehát a legkisebb sikereket is: minden további súlytáblát, amelyet felvett, minden új gyakorlatot, amelyet megfelelően kezel, minden pozitív változást - testtartás, karizma, hangulat vagy pólók, amelyek túl szorosak lettek a karjaiban.

Következtetés: Végül így építed az izmokat

Az izomtömeg felépítése hardgainerként nem könnyű - de nem lehetetlen. Mindenekelőtt egy jó táplálkozási tervre van szükséged, sok fehérjével, egészséges szénhidráttal és természetesen kiváló minőségű zsírokkal.

részletes 12 hetes terv
kezdőknek és haladóknak
70 gyakorlat - leírva és képekkel
hatékony táplálkozási terv 59 recepttel
nyomtatásra optimalizált
A tervcsomagról itt talál további információt