Hardgainerként hogyan tudom elérni a megfelelő kalóriaegyensúlyt, hogy zsír nélkül növeljem a méretet
Prototípusos hardgainer vagyok, 23 éves, és soha nem volt olyan súlyú, mint 10 kő, amíg a közelmúltig nem kezdtem újra a súlyemeléseket (a múltban emeltem, és soha nem láttam észrevehető nyereséget).
Egy cikkben olvastam, hogy csak kalóriákkal szabad túlterhelnem a testemet (jelenleg napi 3300 és 4000 között van). Bár ez eddig nekem bevált (4 hét alatt 14 kilót híztam), attól tartok, hogy ha folyamatosan kalóriát adok hozzá, akkor a testem hamarosan több zsírt fogyaszt, mint izom.
Hetente háromszor edzek kb. 40 percig, és most kezdtem el heti két alkalommal motorozni (kb. 30 perc ülésenként). Jelenleg naponta kétszer vagyok Sci-MX - Mass - System alatt, de ehelyett az Átkapcsolás az optimális táplálkozásra komoly tömegre (csak a megadott egy nap felét fogom szolgálni, mert szerintem napi 1250 kalória túl sok nekem, adott). Ezt egész nap alacsony kalóriatartalmú tejsavófehérjével tervezem kiegészíteni.
Az étrendem főleg csirkelevesekből, alacsony zsírtartalmú öntettel rendelkező tonhalból, tojásból, gyümölcsökből (alma és banán), joghurtból (nem alacsony zsírtartalmú), sajtból és bagelből áll.
A lényeg az, hogy minden cikkben/edzésben, amelyet olvastam, azt kell mondani, hogy kalóriát kell égetnie, hogy karcsúbbá válhasson, de mint hardgainer, nagy mennyiségű kalóriát kell adnom az étrendemhez a méret növelése érdekében. Növelem a méretem problémamentesen, de a hasizmaim láthatatlanok, és hiányzik az általános izomtónusom. Helytelen étrendem és csökkentenem kell a kalóriabevitelt?
Nem akarok rossz irányba haladni, és sok zsírom van, amivel megpróbálhatok lefelé haladni.
EDIT: Minta étrend egy hétköznapra
Reggeli (8:30): Quaker zab 300 ml sovány tejjel 1 adag (vagy fél adag Optimum Nutrition) Mass Gainer 2 alma Maréknyi sótlan és ízesítés nélküli földimogyoró/kesudió vörös bőrrel
Reggel (11 óra): Tonhal szendvics vagy bagel Philadelphiával és sonkával
Ebéd (13.30): Csirkeleves/paradicsomleves (600 ml) sajtos/sonkás szendvicses vagy tonhalas tésztasaláta csemegekukoricával
Délután (16:00): Bagel Philadelphiával és Ham-kel
Vacsora (18:00): Steak, burgonya, sárgarépa, Kohlmüller Light (zsír nélkül)
Ebédidőben (20:30) pirított bagel Philadelphiával és sonkás vagy tonhalas szendvics
Lefekvés előtt (23.30) Mass Gainer Shake (alacsony kalóriatartalmú fehérjeturmix helyett) Banana Tuna Sandwich
válasz
Azt javaslom, hogy hagyja abba a tömegerősítők használatát. Ez az ON tömeg, amelyet használ, 10 g cukrot tartalmaz adagonként. Gondolom, ha kettévágja őket, az nem rossz. de igen, nem a legjobb a szénhidrátbevitelhez!
Megpróbálnám a tonhalat forrásvízbe juttatni, és ott is kapnék egészséges zsírokat, például lenmagolajat (omega 6 és 9).
Szinte csodálkozom, hogy ennyi kalóriát szán erre az étrendre. Nagyon sok csirkelevest kell inni/enni:) Aggódnék, ha ez egyáltalán igazi csirke?
Egyetértek azzal, hogy túl sokat nyersz túl gyorsan. Ennél a sebességnél nem lesz sovány tömeg, ezért valóban csökkentenie kell egy kicsit a kalóriát.
Gyors kritika az aktuális menüvel kapcsolatban .
A reggelinek több fehérjére van szüksége. Dobja el a tömeggyarapodást, és csak tejsavófehérjét használjon.
A közepes ételek jól passzolnak a tonhalhoz, de a sonka nem megfelelő helyettesítő, mert lényegesen kevesebb fehérjét tartalmaz.
Az ebédhez, akárcsak a reggeli étkezéshez, állandó fehérjefogyasztást kell biztosítani. A tonhal rendben van, de a sonka nem elég. Nem igazán értem a csirke vagy a paradicsomleves célját. Általában nem része a növekvő étrendnek.
A vacsora jobb a tömeggyőztes nélkül.
Nagyon ragaszkodni kell a "tisztább ételekhez", amelyek kizárják a leveseket, a kenyeret, a sajtot és a cukrot. Bár az emberek valószínűleg azt mondják, hogy minden vékony cukor megvan, mert olyan vékony vagy, nem értek egyet. A lehető legjobban korlátoznia kell a cukrot, és meg kell próbálnia ragaszkodni az alacsony vércukorszintű ételekhez, amelyeket a rendszere elég lassan dolgoz fel, hogy a test felszívja a tápanyagokat.
A zabpehely reggelire jó. Főzés előtt legalább egy csészét meg kell mérni. 2 alma és annyi dió helyett adj hozzá egy banánt és néhány természetes mogyoróvajat. Bár azt javasoltam, hogy váltsak tejsavófehérjére, jobb, ha reggelire olyan szilárd fehérjét fogyasztanak, mint a tojásfehérje, ha tehetik.
Vegyen egy 40 g-os tejsavófehérje-turmixot dióval és rizstortával vagy természetes mogyoróvajjal rizstortán az étkezéshez.
Ebédre tonhal barna rizzsel és egy nagy saláta.
A vacsorájának hasonlónak kell lennie az ebédhez, mivel nagy adag fehérjét, alacsony glikémiás szénhidrátot és néhány zöldséget tartalmaz.
Érdemes egy cezinfehérjét is használni lefekvés előtt, mert lassabban szívódik fel, mint más fehérjék, és az egész éjszaka alatt jobban elérhető a test számára. A kazein túróból készül, így lefekvés előtt alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes túrót is használhat. Megvan néhány dióval.
Végül győződjön meg róla, hogy az egyes testrészeket csak hetente egyszer gyakorolja, mivel a növekedéshez sok pihenésre lesz szükség. Ha gyors teljes testedzést végez, akkor nem éri el a kívánt eredményt.
Túl sokat eszel. Törekedjen heti 1 font növekedésre, ami napi 500 kcal kalóriafelesleg. Ennek elégnek kell lennie a jó izomnövekedéshez. Nincs olyan, hogy hardgainer, csak annyit nem ettél, amennyit a múltban gondoltál.
A hasizma csak akkor jelenik meg, ha a testzsír körülbelül 10% alá csökken. Először töltsön el egy vagy több évet, majd hetente 1-2 fonttal fogyjon, amíg boldog nem lesz.
Minden a céljaitól függ. Sok testépítő halmozási/szezonon kívüli és vágási/verseny szakaszon megy keresztül. Amikor nincs szükségük kivágottnak, akkor alapvetően a lehető legtöbb izmot halmozzák fel, miközben egy kicsit elhíznak. Ezután, amikor elérkezik a karcsúság, váltson zsírégető étrendre, amely konzerválja az izmokat (pl. Ciklikus ketogén diéta vagy egyszerű kalóriahiány). A laikusok számára ez általában egybeesik a téli és a tengerparti évszakokkal. Ha a lehető leggyorsabban akar tömeget szerezni, akkor el kell fogadnia, hogy ennek része a zsírgyarapodás. Ha tömeget akarsz szerezni, miközben viszonylag sovány maradsz, a nyereséged nem lesz olyan gyors.
Az a megközelítés, amelyet személyesen választottam (a méret növelésével is küzdöttem), hogy hatalmas mennyiségű tél legyen a tél folyamán, ahol rengeteg izomot, de megfelelő mennyiségű zsírt adok hozzá, majd nyáron leveszek egyet. kis. Vezessen minden évben, amíg el nem éri a kívánt magasságot. Ezen a ponton nyugodtan nyugodtan ülhet. Ezzel a megközelítéssel sikerült 20 kilót hízni. az izomtömeg 2 év alatt (most 200 font 10% testzsír mellett). Ha viszonylag új vagy az emelésben (azaz kevesebb, mint 3 év komoly emelés), akkor valószínűleg fantasztikus eredményeket érhet el így.