Hardgainers - megfelelő képzés és kereset; menedzsment - IZMA
Musqle.com csapata
A génjeink különlegessé tesznek minket. Ahogy némelyikünknek barna, másnak kék a szeme, néhányunknak nagyobb az esélye az izomtömeg növelésére, míg másoknak mindenféle trükköt kell használniuk ahhoz, hogy bármilyen eredményt érjenek el.
A testépítésben ezeket az embereket "kemény gyarapodóknak" nevezzük, de szinte mindig ektomorfoknak nevezhetjük őket (erről bővebben itt a testtípusok alatt).
Az ektomorf természetesen vékony, bár a 30 és 35 év közötti férfiaknál kerek pocakok alakulhatnak ki. Az ektomorfoknak vékony, finom csontjaik vannak: gyakori teszt az, hogy hüvelykujjadat és középső ujjadat a bal csukló köré helyezed. Ha ezt megteheti, akkor a legtöbb esetben ektomorf.
A szubsztrátciklus miatti energiaveszteség
A szubsztrátciklus (más néven hiábavaló ciklus) egy olyan folyamat, amelyben két anyagcsereút egyidejűleg ellentétes irányban halad. Jellemzően a glükóz glikolízissel válik piruváttá, a piruvát pedig glükoneogenezissel glükózzá.
A végeredmény az energiaveszteség hő formájában. A természetesen vékony emberek általában sok energiát veszítenek a szubsztrátciklusok révén, ezért a hízáshoz több ételt kell enniük.
Pszichoszomatikus tényezők
Az ektomorf típusok általában idegesek és mentálisan instabilabbak, mint az átlagemberek. A katekolamin hormonok magasabb szintje, különösen az epinefrin (adrenalin), összefüggésben van a katabolizmussal, és valójában meglehetősen jelentős lehet, ha a megnövekedett katekolamin szint tartós állapot.
kiképzés
Egyesek úgy gondolják, hogy még több edzéssel meg kell verniük rossz génjeiket. De ez teljesen helytelen. Kemény tanulóként KEVÉBEN kell edzeni. Miért? Mivel a vékony test egyszerűen nem nehéz edzésre készült. Az edzéseknek rövidebbeknek kell lenniük, és különös figyelmet kell fordítani az ízületi sérülések elkerülésére (sajnos az ízületek is gyengébbek, mint egy átlagembernél).
Kerülni kell minden olyan gyakorlatot, amely nagyon megterheli a vállat, a térdet és a csuklót. Ez azt jelenti, hogy előbb-utóbb komoly fekvenyomás-problémákba ütközik. Tudom, hogy az ilyen gyönyörű és alapvető gyakorlatok megkerülése nagyon fájdalmas. De kérlek, higgy nekem - nem neked való. A fekvenyomás rögzített markolatszélességű gyakorlat. De szükséged van valamire, amely tiszteletben tartja a kéz kézi irányítását - nevezetesen a súlyzóprések.
Számos más gyakorlat is kerülendő, ezeket szintén el kell olvasni.
Körülbelül 45 percet kell eltölteni az edzőteremben. A több testmozgás izomvesztéshez vezet. Soha ne kombinálja a kardio edzést és az anaerob edzést (ha a cél az izomnövekedés). Csináljon kevesebb kardiót, mint más emberek, ideális esetben hetente egyszer vagy kétszer.
A nagy terheléseket kerülni kell. Sikeresen edzhet 50-75% 1RM mellett, ha a megfelelő edzéstechnikákat követi. A súlyt lassan emelik (3-5 másodpercig), és lassan (szintén 3-5 másodpercig) csökkentik. Ez a típus még kisebb súly mellett is kimeríti az izmokat, ami viszont az izomtömeg tisztességes növekedéséhez vezet.
táplálás
Egyél sokat, de ne vigyük túlzásba. Nem lehet egyik napról a másikra hatalmas. Az ételbevitelt fokozatosan kell növelni, addig a pontig, amíg nem érzi magát rosszul. Ha 1-2 ételt ad hozzá a szokásos étrendhez, minden étkezést megnövel, és ügyeljen arra, hogy körülbelül 50% fehérjét fogyasszon, akkor problémamentesen izomtömeg növekedhet.
Nem kell kerülni a keményítőtartalmú ételeket, kivéve, ha zsigeri zsírproblémája van (ami, mint említettem, nem ritka, ha bizonyos korban van).
Az ektomorf lét gyakran azt jelenti (többek között), hogy az anyagcsere sokkal gyorsabb, mint az átlagembereké. Az anyagcsere sebessége könnyen mérhető, és megkérheti orvosát (vagy egy erre szakosodott orvost), hogy mérje meg az Ön számára. Számos olyan ektomorfnak, aki nem sportol, anyagcsere-sebessége élsportolóval megegyezik.
Egyszerűen ez azt jelenti, hogy több kalóriára van szüksége a hízáshoz.
Étrendkiegészítő
A Hardgainereknek jobban kellenek a kiegészítők, mint más testépítőknek. A fehérjepor és a kreatin nagyon hasznos, de az úgynevezett "gainerek" használata nagyon ellentmondásos.
Ezek közül a "szaporítóanyagokból" sok egyszerű cukorból áll. Elméletileg nagy mennyiségű kalóriát tartalmaznak, de ezek a kalóriák gyakran nem szabadon hozzáférhetők az anyagcseréhez, vagy zsírlerakódásokban tárolódnak.
A szénhidrátok fontos szerepet játszhatnak, ha megfelelő mennyiségű fehérjével keverednek. Sok ektomorf ember idegi, katabolikus állapotának megnyugtatása azonban fontosabbnak bizonyulhat, mint cukorral való ellátás.
Az idegnyugtatók használata nagyon hasznos lehet, bár fontos biztosítani, hogy azok ne akadályozzák vagy korlátozzák a tesztoszterontermelést (mint sok gyógynövénykivonat).
Segíthetnek az adaptogének, például a szibériai ginzeng. A magnézium-kiegészítők néha csodákra képesek az ektomorf emberek számára.
Az enzimek elősegíthetik az ételek emésztését, és kevesebb emésztési energiát pazarolnak el - ehelyett izomfehérje formájában tárolhatók. Egyes fehérjeporok a jobb emésztés érdekében proteolitikus enzimeket tartalmaznak.
Alapvető szabályok a kemény nyerők számára
-Soha ne hagyjon ki étkezést. 4-5 nagy étkezés elengedhetetlen.
-Nincs túledzés. Az edzés ideális időtartama 45 perc, vagyis körülbelül 15 sorozat.
-Vigyázzon a túlstimulált elmére és idegekre.
-Stimulálja az étvágyat a B12-kiegészítők szedésével
-Kerülje a koffeint és más stimulánsokat.