Harmadik nap (első hét); Karfiol joghurtos szószban; e burgonyaékkel; Baba és család
reggeli: Mandarin és dió müzli (kb. 230 kcal)
1 mandarin (60 g) ékekben, 3 evőkanál zabpehely (30 g), 1 bögre (150 g) alacsony zsírtartalmú természetes joghurt, 1 teáskanál apróra vágott mogyoró, kávé vagy tea
Ebédelni: Tészta saláta lazacsal (kb. 405 kcal)
60 g teljes kiőrlésű tészta (pl. Croissant, spirál), 5 meggyparadicsom, 30 g füstölt lazac csíkokban, 3 evőkanál citromlé, friss zsázsa, só, bors, 1 csipet torma, 1 evőkanál olaj, 1/2 apróra vágott újhagyma
Készítmény: A tésztát al dente főzzük, hagyjuk kihűlni. Tegye egy tálba paradicsommal, hagymával, zsázsa és lazaccsíkokkal. Az öntethez keverje össze a citromlevet, az ízesítő összetevőket és az olajat. Keverje össze az öntetet a salátával.
vacsora: Karfiol joghurtmártásban burgonyaékkel (kb. 325 kcal)
220 g viaszos burgonya, 1 teáskanál mogyoróolaj, 1 csipet currypor, 1 evőkanál apróra vágott petrezselyem, 250 g karfiol, só, 2 evőkanál citromlé, 1 csésze (150 g) alacsony zsírtartalmú natúr joghurt, bors
Készítmény: A burgonyát megmossuk, hosszában negyedeljük, enyhén sós vízben körülbelül 10 percig forraljuk, lecsepegtetjük. Olajban sütjük a curry-vel bevont serpenyőben. A káposzta virágokat 1 evőkanál citromlével és egy csipet sóval forrásban lévő vízben al dente főzzük. Fűszerezzük a joghurtot a megmaradt citromlével, petrezselyemmel és borssal. Öntsük a lecsepegtetett káposztára.
Snackek (kb. 260 kcal)
1 közepes narancs (150 g)
Pulyka szeletek paradicsommal: 1 kicsi. Szelet (45 g) teljes kiőrlésű kenyér, 20 g pulykaszelet, 5 meggyparadicsom
Vitamin ütés kekszekkel: Keverjen össze 1 nagy csésze teát 70 ml multivitamin lével (cukrozatlan); 2 teljes kiőrlésű kekszel (10 g)
A napi terv összesen kb. 1220 kilokalóriát, 54 g fehérjét, 37 g zsírt, 161 g szénhidrátot tartalmaz
Családi változat:
Ha a család este veled eszik, a "Karfiol joghurtos szószban, burgonyaékkel" recept négy adagra bővíthető. Ehhez szüksége van: 1 kg burgonya, 2 evőkanál mogyoróolaj, 1 teáskanál currypor, 1 kg karfiolvirág, só, 8 evőkanál citromlé, 600 g alacsony zsírtartalmú natúr joghurt, bors, 4 evőkanál apróra vágott petrezselyem
Készítmény: A burgonyát megmossuk, hosszában negyedeljük, kb. 10 percig enyhén sós vízben forraljuk, lecsepegtetjük. Olajban sütjük a curry-vel egy tapadásmentes serpenyőben. Főzzük a káposzta virágokat 4 evőkanál citromlével enyhén sós forrásban lévő vízben, amíg meg nem szilárd. Fűszerezzük a joghurtot a megmaradt citromlével, petrezselyemmel és borssal. Öntsük a lecsepegtetett káposztára.
Extra tipp gyerekeknek: Cserélje ki a joghurtos szószt sajttal és mandulával. 1 kis, finomra vágott sárgarépát és 1/2 finomra vágott újhagymát megizzasztunk 1 teáskanál olajban. Öntsön 1/2 csésze zöldségalaplét, mindent forraljon fel. Adjunk hozzá 100 ml tejszínt. Keverés közben lassú lángon megolvasztunk 2 evőkanál reszelt Gouda sajtot a szószban. Hajtson be 1 evőkanál hámozott, reszelt mandulát. Ízlés szerint ízesítjük sóval és borssal.