Három kérdés az egészségügyi világnapról a sporttudós és a szerző, Andreas Wagner számára
Miért olyan fontosak az izmok?
Szó szerint erős, amit az izmok képesek megtenni. Az emberi testben több mint 650 van. A jól fejlett izmok előfeltétele minden fizikai tevékenységnek - a futástól, a lépcsőzésen, az italok cipelésén, a házimunkán át a sportokig, például kerékpározásig vagy focizásig. A kiképzett izmok stabilizálják az ízületeket és megvédik őket a kopástól. Enyhítik az izom-csontrendszeri panaszokat, például a hátfájást is.
De az izmok nem csak a mozgásokat irányítják. Ők a legnagyobb anyagcsere-szervek. A jól fejlett izomtömeg tehát növeli a kalóriafogyasztást is, ami pozitív hatással van az elhízásra és az életmódbeli betegségekre, például a cukorbetegségre és a szív- és érrendszeri betegségekre. Az izmok olyan hírvivő anyagokat is termelnek, amelyeken más szervek egészsége függ. A kutatók folyamatosan felfedezik az új hatásokat arra vonatkozóan, hogy az izomtevékenység számos pozitív hatással lehet-e az egészségre.
Hogyan kell edzeni az izmokat?
Nagy hatások csak nagy ellenállással érhetők el. Kiterjedt fiziológiai kiigazításokat csak olyan terhelésekkel lehet elérni, amelyek a maximális erő legalább 70% -ának felelnek meg, pl. B. jótékony hormonális hatások és a csont ásványi sűrűségének növekedése. A csontritkulás megelőzéséhez és rehabilitációjához elengedhetetlen a magas rezisztenciájú képzés. Az edzésintenzitásokkal a maximális erő 50–70% -a között főként a kínálatra optimalizált hatások érhetők el, pl. B. a közös szerkezetek jobb ellátása. Az általános fizikai erőnlét és teljesítmény javítása érdekében a gyakorlatban az izomépítő edzésre kell összpontosítani, 8-12 ismétléssel.
A kellően magas edzésintenzitás mellett a gyakorlatok megválasztása különösen fontos az edzés sikeréhez. Az erőnléti edzés célja az egész test neuromuszkuláris funkciójának javítása: erő, koordináció és rugalmasság. Ez csak olyan gyakorlatok alkalmazásával érhető el, amelyek egyesítik a mozgást és a stabilitást, és teljes mozgásteret engednek meg. Ezt elsősorban szabad súlyokkal történő edzés teszi lehetővé; elsősorban súlyzók. Különösen a súlyzóval ellátott többízületi gyakorlatokat javasoljuk, amelyek támogatják és javítják a mindennapi mozgásokat. Tipikus példák: holtpontok, guggolás, álló vállprések és sorok fölé hajlítás. Ezek a gyakorlatok olyan mozgásmintákat mutatnak be, amelyek nagyon közel állnak a mindennapokhoz.
Hogyan lehet megőrizni az izmokat, amikor a koronaválság idején minden tornaterem bezárult?
Ez valóban kihívás. Az izomerő és az izomtömeg csökkenésének ellensúlyozása érdekében rendszeres erősítő edzésre van szükség, kellően magas ellenállás mellett. A jobban képzett sportolók számára itt nehézzé válik, ha nincs hozzáférés a súlyzókhoz és a súlygépekhez.
Az egészségügyi szektorban azonban viszonylag kevéssel sok mindent el lehet érni vagy fenntartani. Az izomerő edzésére a saját testét "sporteszközként" is fel lehet használni. Saját testtömegét vagy az ebből eredő gravitációt használja testmozgási ellenállásként. A saját testtömegű edzésre jellemző gyakorlatok pl. B. Push-up és guggolás további terhelés nélkül.
Az önsúlyos gyakorlatok repertoárja kevés felszereléssel jelentősen és hatékonyan bővíthető. Lehúzási lehetőségeket kínál B. robusztus ruhasínek és stabil ajtókeretek. Vannak felhúzható rudak is, amelyeket könnyen fel lehet függeszteni az ajtókeretbe. A saját testtömegével történő edzés hatékony meghosszabbítása a hevederes trénerek vagy gyűrűk, mivel a tornászok nagyon régóta használják őket. Két állítható heveder segítségével bármilyen típusú „vízszintes sávra” felszerelhetők, és magasságuk szinte bármilyen magasságig beállítható. Ez különféle gyakorlatok elvégzését teszi lehetővé, pl. B. párhuzamos rudak vagy fekvőtámaszok a gyűrűkben, valamint a lejtőn talajjal érintkező felhúzások. Jómagam évek óta van egy vízszintes rúd torna gyűrűkkel a kertben. Ezt mindig akkor használják, amikor nem tudok bejutni a súlyzóba, és ott megütni a súlyzót - mint most a Corona-korszakban.
Azt is szeretném mondani, hogy az erőnléti edzés személyes célja mindig az legyen, hogy jobbá váljon. Különösen igaz ez az idősebb emberekre. Ideiglenes edzésszünetek, pl. B. betegség következtében, vagy - mint a koronapandémia esetében - jelentős globális vagy részleges izomteljesítmény-hiányhoz vezethet. Ezért különösen fontos az idősebb emberek számára, hogy izomépítő tréningeken keresztül bizonyos erő- és izomtömeg-tartalékot képezzenek. Az edzés terhelését ezért folyamatosan hozzá kell igazítani az edzés előrehaladásához.
Kívánom minden embernek, hogy egészségesek és fittek legyenek a Corona időszakból. Talán még erősödött is!