A legjobb gyakorlatok kezdőnek
Van néhány alapvető gyakorlat, amely nem hiányozhat az edzésből. Helyesen végzett, idővel eredményeket hoznak Önnek, függetlenül attól, hogy izomtömeg-növelés vagy fogyás-e a célja.
guggol
Kiválóan alkalmasak a lábakra és az aljára. Ha az első edzésen van, akkor azzal a lehetőséggel kezdhet, amelyben nem használ súlyokat, hogy ne kockáztassa meg a sérüléseket. A jó teljesítmény kulcsa, hogy visszahozza a fenekét és a mellkasát. Engedje le a térdét körülbelül 90 fokos szögben. Az elején 3-4 sorozat 12 ismétlést végezhet, de közben hozzáadhatja vagy növelheti a súlyt. Férfiaknál, amikor térdhajlításokat végez a hátsó rúddal, a végső cél a minimális súly elérése. Azonban vegye fokozatosan, néhány hónapra lesz szüksége ahhoz, hogy elérje ezt az eredményt. Vigyázzon, nehogy túl nagy súly nehezedjen a hátára. Ha megközelíti a súlyát, kérjen meg valakit, hogy mindig üljön a hátán, nehogy elesett és megsérüljön. Vigyázzon a térdeivel, ne hajlítsa kifelé!
útmutató
Egy másik alapvető gyakorlat a kiegyenesítés - mind a nők, mind a férfiak számára hasznosak és hatékonyak. Ezek kétféle - klasszikus és román. Eleinte futtassa a klasszikusakat. Jelentős mennyiségű (10-20 kilogrammal kezdődő) súlyzóval kezdje egyenesen háttal, térdeit nagyon kissé hajlítsa meg. Engedje le a mellkasát, amíg párhuzamos a talajjal, de anélkül, hogy megváltoztatná a lábai helyzetét.
A gyakorlat hatékonysága annál nagyobb, ahogy növeli a súlyát. Könnyedén elérheti a súlyát. Legyen óvatos a kivégzéssel, az elején segítsen, hogy ne sértse meg a hátát. Ha nem tudja kézben tartani a súlyzót, próbáljon hátramenetet tenni egyik kezével a rúd alá, nem pedig fölé.
Lökdösődött a ládáról a padon
Egy másik klasszikus mellkasi gyakorlat (főleg a férfiak számára) a padról való lökés. Kipróbálhatja segített eszközöket, hogy elkapja a mozgást. Az eredmények azonban csak akkor jelennek meg, amikor a valódi bankra vált. Fogja meg a rudat szimmetrikusan a váll szintjén, igazítsa ki a mellkasát, és tartsa így a gyakorlat során. Nyissa ki a súlytalan rudat, nyilván, ha bírja. A klasszikus súlya 20 kilogramm. Engedje le a rudat, de ne támassza alá a mellkasát, és amikor visszajön, ne egyenesítse ki teljesen a kezét, hogy ne aktiválja a vállát, így csökkenti az intenzitást. Fokozatosan növelje súlyát az Ön igényeinek megfelelően. Ha túl nagy súlyt ér el, ami csak 4-5 ismétlést tesz lehetővé, akkor valaki segítse, hogy ne ejtse le a lécet.
Bicepsz súlyzók
A bicepsznél a gyakorlatok változatosak. Választhat súlyokkal, de hatékonyabb megoldás a kis súlyzók használata. Megtalálhatja őket az edzőterem piramisában, az ingyenes eszközök területén. Válasszon olyan súlyt, amely nem teszi lehetővé sok ismétlés elvégzését. Ha növelni akarja az izomtömegét, akkor a 12 ismétléses zónában kell maradnia. Ha ez túl egyszerűnek tűnik, és nem érzi aktiválódott izmait, növelje a súlyt. Amikor fut, álljon fel egyenesen, mellkasa előre. A könyök a testhez marad, és a mozgás nem aktiválja őket, mert a lehető legrögzítettebbnek kell lenniük. Ne segítsen magának azzal, hogy felemeli a könyökét vagy a hátán fekszik. Kipróbálhatja a kispadon is, hogy tartsa a könyökét.
Trakciók (segítettek vagy nem)
A tapadás kiváló és teljes gyakorlat mind a hátnak, mind a karoknak. Sajnos ez is az egyik legkönnyebben hibásan elvégezhető gyakorlat, és ez csökkenti annak hatékonyságát. Eleinte segítséget nyújt nekik. Tegye a lábát a padra, fogja meg a fogantyúkat a válláról, és lassan engedje le magát. Az a hiba, amelyet sok kezdő elkövet annak érdekében, hogy minél több traktust hajtson végre, hátulról segítve önmagát, félkörös mozdulattal. Így a gyakorlat szinte minden hatékonyságát elveszíti. Jobb, ha kevesebbet és helyesebbet csinálsz, mint 15 és hiába.
Mit gondolsz?
Megkérik, hogy jelentkezzen be Facebook-profiljába, hogy megjegyzést tudjon hagyni.